Zuccheri liberi: cosa sono e come evitare di assumerli

Gli zuccheri, nel cibo, sono dappertutto, presenti sia in modo naturale sia aggiunti a livello industriale agli alimenti e alle bevande. E sono importanti per il nostro corpo: sono una fonte di energia per il cervello e per i muscoli, motivo per cui devono essere presenti nell’alimentazione. Il problema nasce proprio dal fatto che i cibi sono sempre più saturi di zuccheri non naturali, ma aggiunti, e che quindi finiamo per consumare una quantità di zucchero molto superiore a quello che è considerato sano e corretto.

In particolare, secondo diversi studi tra cui quello condotto dal professor Dominique Turck per l’EFSA, sono stati ritenuti allarmanti quelli che sono generalmente noti come zuccheri liberi: la sua ricerca ha portato alla luce come, in una dieta nutrizionalmente corretta, l'assunzione di zuccheri aggiunti e zuccheri liberi dovrebbe essere la più bassa possibile.

Ma cosa sono questi zuccheri liberi e perché limitarne il consumo è così importante per la nostra salute? Facciamo luce sull’argomento analizzando tutto quello che c’è da sapere.

Che cosa sono gli zuccheri liberi

La nostra alimentazione si compone di diverse tipologie di zuccheri che arrivano nel nostro organismo da fonti differenti e che, come accennato, possono essere naturali o aggiunti. Con il termine zuccheri liberi si intende l’insieme di zuccheri presenti naturalmente in un alimento e di zuccheri aggiunti, ovvero quelli raffinati usati per addolcire prodotti e bevande.

Il motivo per cui dobbiamo stare attenti alla quantità di zuccheri liberi che ingeriamo è perché quando un alimento contiene prevalentemente zuccheri di questo tipo, quindi ha anche zuccheri aggiunti e non solo naturali come nel caso della frutta o della verdura, ne ha una concentrazione troppo elevata che può diventare dannosa.

Questo vuol dire che, assumendoli a lungo e in abbondanza, potremmo andare incontro a una serie di problemi di salute: secondo lo studio del professor Dominique Turck un'elevata assunzione di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, tra cui anche problematiche cardiovascolari. Inoltre l’assunzione di troppi zuccheri favorisce sovrappeso e obesità.

Dove si trovano gli zuccheri liberi

Per limitare l’assunzione degli zuccheri liberi come da suggerimento dell’OMS è importante imparare a riconoscere gli alimenti e le bevande in cui sono contenuti. E attenzione, perché si trovano anche negli alimenti che considereresti più insospettabili poiché spesso lo zucchero aggiunto viene utilizzato anche come conservante.

Per prima cosa gli zuccheri liberi si trovano in tutti i succhi, polpe e puree di frutta o verdura. In generale, infatti, questo tipo di prodotto e i suoi simili presentano una struttura alterata rispetto all’originale. Sono presenti anche in tutta una serie di bevande, tra cui quelle alcoliche, quelle vegetali a base di soia, riso, avena e in quelle gassate.

Ricorda che il lattosio (che è uno zucchero) viene usato anche come ingredienti e quindi rientrano nella categoria degli zuccheri aggiunti: se vengono inseriti in un alimento già naturalmente pieno di zucchero, quel prodotto avrà un eccesso di zuccheri liberi. Ne sono un esempio perfetto gli insaccati e salumi non controllati da disciplinare produttiva, ma la lista di alimenti in cui si trova il lattosio nascosto è lunga e varia.

Il discorso del lattosio vale anche per altri tipi di zuccheri, impiegati spesso per esempio nei cibi precotti per la loro azione conservante, o in torte e biscotti non solo per dolcificare ma perché aiutano a mantenere l'umidità nella conservazione e il volume, o ancora nei prodotti surgelati perché forniscono stabilità durante il congelamento e lo scongelamento.

La quantità di zuccheri liberi da assumere secondo l’OMS

Secondo le indicazioni dell’OMS in un’alimentazione sana ed equilibrata la soglia di zuccheri liberi da non superare quotidianamente è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Questo vuol dire che, per esempio, se una persona adulta di costituzione media ha un fabbisogno di 2000 Kcal giornaliere gli zuccheri liberi consumati in un giorno non dovrebbero superare le 200 Kcal.

Per ottenere ulteriori benefici, l'OMS consiglia di ridurre addirittura gli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico. Ma come fare? Ovviamente non devi far sparire gli zuccheri totalmente dalla tua alimentazione, devi solo avere alcune accortezze. Le regole generali sono due: leggi sempre la lista degli ingredienti e le tabelle nutrizionali dei prodotti e usa con moderazione quelli più carichi di zuccheri .

Per ridurre il livello di consumo degli zuccheri liberi suggeriamo di:

• ridurre il consumo di caramelle, dolci e prodotti da forno;
• modera l’utilizzo di creme e prodotti spalmabili, e quando le acquisti preferisci quelle che sull’etichetta hanno una percentuale di zuccheri molto bassa;
• riduci il consumo di succhi di frutta preconfezionata, preferendo una succo di frutta fresca fatto in casa;
• evita il più possibile, se non in occasioni speciali, bibite gassate e bevande ipocaloriche;
• quando compri lo yogurt preferisci quello bianco naturale al posto di quello con frutta o aromi particolari (la frutta, fresca, la puoi sempre aggiungere tu a parte);
• riduci il consumo di prodotti già pronti e precotti.