Uova: proprietà, benefici e le ricette per usarle al meglio in cucina

Tra gli alimenti più nutrienti e utilizzati al mondo, protagoniste di infinite ricette ma anche di falsi miti, le uova sono un ingrediente immancabile nelle nostre diete. Poco costose e facili da cucinare, sono povere di calorie e ricche di proteine e sali minerali, altamente digeribili, amiche delle ossa e dei muscoli. Delle uova si è detto tutto e il contrario di tutto: amate da grandi e piccini ma anche temute per i discreti livelli di colesterolo: come consumarle al meglio e perché non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? Conosciamo meglio questo piccolo grande cibo.

Proprietà delle uova

Ricche di proteine e povere di calorie (un uovo medio apporta circa 75 kcal), le uova sono un alimento incredibilmente nutriente. Nel tuorlo, che costituisce un terzo del peso complessivo dell'uovo, troviamo tutti i grassi (circa 6 grammi) tra cui l'acido oleico e i grassi polinsaturi omega -6 e omega -3 in minore quantità. Nonostante l'alto contenuto di colesterolo, le uova sono consigliate perché ricche di proteine, in particolare vitamina A e vitamina B1 che troviamo nell'albume: le proteine presenti nelle uova sono ricche di aminoacidi essenziali e hanno un elevato valore biologico, cosa che le rende facilmente assimilabili dal nostro organismo. Sali minerali? Sì, grazie: calcio, potassio, fosforo e sodio sono particolarmente presenti nel tuorlo; selenio, ferro e zinco ci sono, ma in quantità non così rilevanti. Il colore giallo intenso del tuorlo è dovuto alla presenza di luteina e zeaxantina, composti dal riconosciuto valore antiossidante.

Benefici delle uova

Poco costose e facilmente digeribili, le uova non dovrebbero mancare in una dieta varia ed equilibrata perché ricche di proprietà benefiche, in particolare:

• indicate e amate dagli sportivi perché ricche di proteine facilmente assimilabili e della migliore qualità; amiche dei muscoli, le uova hanno un effetto tonificante ed energetico;
• ricche di composti antiossidanti come luteina, zeaxantina e flavonoidi, le uova combattono l'invecchiamento cellulare e l'azione dei radicali liberi;
• grazie alla presenza di diversi sali minerali, le uova sostengono e proteggono le ossa ma anche il sistema immunitario e nervoso;
• nel tuorlo troviamo le lecitine, grassi in grado di agire positivamente sulle arterie e sulla loro struttura elastica;
• ancora il tuorlo dell'uovo contiene fosfolipidi, sostanze "amiche" del fegato: erroneamente si crede che le uova siano responsabili di patologie epatiche ma non è così;
• le uova stimolano la produzione di colecistochinina, la sostanza che fa contrarre la vescichetta biliare (detta anche  cistifellea o colecisti): se all'interno di questa sono presenti calcoli, la contrazione provoca dolore e, per questo motivo, le uova possono segnalare (ma non causare) disturbi al fegato;
• la presenza di carotenoidi permette alle uova di proteggere e sostenere le mucose e gli occhi;
• consumate alla coque, le uova sono consigliate a bambini, anziani e donne in gravidanza perché le loro sostanze nutritive vengono assimilate facilmente e quasi totalmente dal nostro corpo;
• non lasciando residui non digeriti, l'uovo non irrita l'intestino ed è quindi consigliato anche a chi soffre di gastrite o irritazioni del colon;
• il tuorlo può essere consumato crudo (solo se le uova sono freschissime e di certa provenienza) mentre l'albume va sempre cotto perché contiene una proteina che, a crudo, ne impedisce l'assorbimento;
• questione colesterolo: per anni si è pensato che le uova ne contengano un'altissima percentuale e che per questo andrebbero consumate con moderazione, eppure va sottolineato che lecitine e grassi polinsaturi favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo e potenziano invece quello "buono".
  

  

Usi in cucina

Su questo tema non basterebbe un'enciclopedia perché in cucina le uova possono essere usate praticamente ovunque e in ogni tipo di preparazione. In pasticceria sono un elemento essenziale, base per creme, plumcake e torte fatte in casa; nei primi piatti sono protagonisti di esplosioni di gusto e piatti intramontabili (la carbonara vi dice qualcosa?) ma anche semplicemente strapazzate possono farci iniziare la giornata nel modo giusto.

Grandi classici che non passano mai di moda: uova in camicia (sembra difficile da fare in casa ma seguendo i nostri consigli lo preparerete alla perfezione), uova fritte o all'occhio di bue? Avete solo l'imbarazzo della scelta ma, se in cucina preferite sperimentare, vi consigliamo l'uovo in crosta, perfetto per un antipasto alternativo o una terrina di uova, funghi e spinaci perché, forse non lo abbiamo sottolineato abbastanza: le uova stanno bene un po' con tutto.

Quante uova a settimana?

A differenza del passato, quando si credeva che le uova fossero dirette responsabili degli alti livelli di colesterolo cattivo, oggi la scienza della nutrizione moderna ha sfatato questo falso mito. Dunque, quante uova si possono consumare al giorno? In generale, fatta eccezione per chi presenta un'allergia i o problemi alla cistifellea, potete consumare uova con una certa libertà: anche uno al giorno, sicuramente due un paio di volte a settima. Soprattutto le donne con problemi di ipofertilità, squilibri ormonali, disturbi di concentrazione, ipotiroidismo e stanchezza cronica dovrebbero aumentarne il consumo.

Un consumo che, tuttavia, va effettuato con consapevolezza: per le uova di categoria 0, ovvero quelle biologiche, la legislazione prevede rigidi requisiti circa l'alimentazione delle galline; il foraggio deve provenire da agricoltura biologica e può essere integrato con alimenti tradizionali fino a un 20 per cento massimo. Al contrario, per le altre categorie, non è prevista alcuna regolamentazione e il mangime utilizzato sarà sicuramente quello più conveniente, dal punto di vista economico, per il produttore; le differenze tra le varie categorie riguardano anche le condizioni di allevamento: i volatili appartenenti alla categoria 0 hanno a disposizione 10 metri quadri per razzolare, mentre per gli altri gli spazi si fanno molto più ristretti. E non fatevi ingannare dalle scritte "allevamenti all'aperto" o "a terra": in questi casi le galline non sono comunque libere.

Uova di gallina e non solo

Fin qui abbiamo parlato di uova di gallina, meglio se allevate a terra e di certa provenienza ma nel mondo di uova ce ne sono tante e per tutti i gusti: tra le più piccole troviamo le uova di quaglia (ottime sode o fritte) e le uova di faraona; tra quelle più grandi segnaliamo le uova di struzzo (un solo uovo vale quanto 25 uova di gallina) perfette per deliziose frittate e molto facili da digerire. Uova di pesce? Tra le più conosciute quelle di tonno, muggine o pesce spada: essiccate e lavorate ci regalano un ingrediente prelibato e di antichissime origini, la bottarga.