Uova: proprietà, benefici e controindicazioni

Le uova sono un alimento versatile, capace di adattarsi a infinite preparazioni sia da protagoniste (strapazzate, alla Benedict, farcite, al tegamino…) sia come ingrediente funzionale in creme e impasti. Da sempre sono al centro di falsi miti, credenze, ma anche di studi che le hanno esaltate e demonizzate, in associazione soprattutto al colesterolo, nonostante ormai la comunità scientifica concorda sul fatto che sono un cibo di cui il consumo moderato non porta a particolari rischi specifici legati alle malattie cardiovascolari. Alle uova vengono riconosciute diverse proprietà, in quanto rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili, offrendo svariati benefici per la salute. Vediamo nel dettaglio perché possono restare all’interno di una dieta sana ed equilibrata e quante se ne possono mangiare.

Le proprietà nutrizionali delle uova

Un uovo di gallina medio pesa circa tra i 50 e i 60 grammi e fornisce all'organismo un’ottima dose di proteine ad elevato valore biologico (una su tutte l’albumina che si trova nell’albume) che contengono un'alta percentuale di amminoacidi essenziali grazie ai quali il nostro corpo può sintetizzarle. All’interno delle uova sono presenti vitamine come la A, la E, la B6, la B12 e la B9 (acido folico) e minerali, dove spiccano fosforo, potassio, calcio e magnesio. La parte più grassa è costituita dal tuorlo, dove stazionano i lipidi, in maggioranza grassi saturi, e il colesterolo, che in 50 grammi in un uovo di gallina crudo raggiunge 179 mg: da non sottovalutare però anche la disponibilità di omega-3 e omega-6, acidi grassi buoni che in questo alimento godono di una discreta quantità. Senza dimenticare gli antiossidanti come i carotenoidi luteina e zeaxantina.

I benefici delle uova

Grazie alla loro composizione, le uova apportano numerosi vantaggi alla salute, considerando che sono digeribili, hanno un apporto calorico modesto (64 kcal per 50 gr) e sono economiche.

• Sostegno al sistema immunitario: le vitamine A, D ed E, insieme ai minerali come il selenio e lo zinco, rafforzano le difese immunitarie e favoriscono il corretto funzionamento dell’organismo.
• Salute del cervello: la colina, presente soprattutto nel tuorlo, è essenziale per il corretto funzionamento delle cellule nervose, contribuendo a migliorare la funzionalità cerebrale. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, molecola associata a un aumento del rischio cardiovascolare.
• Benessere degli occhi: la luteina e la zeaxantina sopra citate, in qualità di antiossidanti, proteggono la retina e riducono il rischio di degenerazione maculare legata all’età.
• Supporto per le ossa: la vitamina D, naturalmente presente nelle uova e assimilabile dall’organismo, aiuta a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo osteoporosi e fragilità ossea.
• Effetto saziante: grazie all’elevato contenuto proteico, le uova aumentano il senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso corporeo e riducendo l’assunzione di calorie in eccesso (per quello sono consigliate per una colazione energetica).

Controindicazioni: colesterolo e allergie

Per anni le uova sono state demonizzate a causa della loro presunta influenza negativa sui livelli di colesterolo nel sangue. Il tuorlo, come visto, è effettivamente ricco di colesterolo (un uovo medio ne contiene 179 mg, che corrispondono a quasi l’80% del fabbisogno giornaliero che ha l’individuo per il mantenimento delle funzioni cellulari), ma ormai studi scientifici ne hanno ridimensionato il ruolo di colpevole. Chi soffre di colesterolo alto, infatti, può mangiare le uova all’interno di una dieta bilanciata. Il colesterolo alimentare (quindi assunto con il cibo e non autoprodotto dal nostro corpo) ha un impatto minimo sui livelli ematici, perché l'organismo regola la produzione epatica in base all’apporto dietetico. A condizionare maggiormente il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, come infarto o ictus, è l’eccesso di grassi saturi e trans, che favoriscono l’aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto "cattivo"): da questo punto di vista, al contrario, le uova vedono la presenza di lecitina, un composto chimico che aiuta a ridurne l’assorbimento nel sangue, mantenendolo così basso.

L’allergia alle uova, invece, è accertata. Si tratta di una delle più comuni, soprattutto nei bambini: in molti casi si supera crescendo. È causata da una reazione del sistema immunitario alle proteine presenti principalmente nell’albume, come l’ovomucoide e l’ovalbumina. I sintomi variano da lievi disturbi gastrointestinali e cutanei fino a reazioni più serie come difficoltà respiratorie. Chi soffre di questa allergia deve prestare attenzione agli alimenti trasformati, perché le uova sono spesso presenti in prodotti da forno, salse e preparazioni industriali, quindi è fondamentale consultare l’etichetta. C’è da dire che l’uovo quando è ben cotto è maggiormente tollerato da gran parte dei piccoli, potendo consumare così torte e biscotti, rispetto a frittate o maionese.

Quante uova mangiare a settimana?

La frequenza di consumo delle uova in un individuo sano, con una dieta varia ed equilibrata può anche essere quella di uno al giorno. A dare un numero più preciso ci pensa il CREA, il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'Analisi dell'Economia Agraria, che indica fino a 4 uova a settimana. L’abbinamento migliore è quello con verdure e cereali, mentre bisogna evitare di associarle ad alimenti che hanno anch’essi abbondante colesterolo, come la carne rossa, il burro, formaggi tipo grana, brie o fontina, salumi e insaccati. Dell’uovo il tuorlo si può mangiare crudo, mentre l’albume è sconsigliato, in quanto scarsamente digeribile: in ogni caso, cuocerlo o pastorizzarlo riduce il rischio di infezioni, una su tutte le salmonellosi. Da ricordare che anche la qualità delle uova è importante, sia per valorizzare le loro proprietà, sia per una questione di benessere animale: leggi l’etichetta e punta il più possibile su quelle biologiche (codice 0), con le galline a cui sono assicurati un ampio spazio dove razzolare e mangimi naturali.