Tutto sulla frutta secca: tipologie, benefici e dosi giornaliere

Arachidi, anacardi, noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi: immancabili durante le feste natalizie, allietano i nostri palati e ci regalano pause e merende spezza fame semplicemente deliziose. Parliamo di frutta secca, naturalmente, energetica e nutriente ma anche particolarmente calorica, ottima fonte di proteine, fibre, acidi grassi omega-3, sali minerali e antiossidanti: nonostante sia difficile resistere a questi semi tutti da sgranocchiare, è importante consumarla sempre nelle giuste porzioni e senza esagerare. Da non confondere con la frutta essiccata, la frutta secca può essere gustata al naturale o impiegata in ricette dolci e salate: particolarmente indicata per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana, è un vero e proprio concentrato di proprietà e benefici. Conosciamo nel dettaglio le diverse varietà di frutta secca, come gustarle e in quali (giuste) quantità.

Frutta secca, le varietà

Frutta secca sì, ma di cosa si tratta? La frutta secca contiene un'ampia gamma di alimenti che possiamo dividere in frutta secca glucidica (disidratata o essiccata) e frutta secca lipidica (frutta a guscio o semi oleosi). Nel particolare, ci inoltreremo nel mondo della frutta a guscio, quella, per intenderci, che non riusciamo a smettere di sgranocchiare durante le feste natalizie. Parliamo di:

• Nocciole: amate da grandi e piccini, conosciute e apprezzate già ai tempi degli antichi Greci, le nocciole sono dei piccoli concentrati di benessere: ricche di sali minerali, vitamine, fibre e acidi omega-3, fanno bene al cuore, al sistema nervoso e all'intestino.
• Noci: croccanti e sfiziose, nascoste da un guscio ruvido, le noci sono i frutti di una pianta dal legno pregiato. Considerate vere e propri super food, le noci sono ottima fonte di sali minerali, fibre e acidi grassi omega-3: amiche del cuore e della mente, tonici naturali grandi alleate di ossa e denti. Meglio non consumarle a fine pasto, consigliate invece al mattino per fare il carico di energia.
• Pinoli: piccoli semi oleosi dell'albero del pino (domestico o cembro), avvolti in un guscio chiamato strobilo, i pinoli sono ricchi di fibre, proteine e sali minerali. Antiossidanti, antibatterici, antinfiammatori, i pinoli presentano un amabile retrogusto dolciastro e ne bastano davvero pochi per rendere speciali ricette dolci e salate.
• Arachidi: conosciute anche come noccioline americane, le arachidi sono frutti oleosi originari del Brasile. Sgusciate o tostate, sono buona fonte di proteine e amminoacidi, sono consigliate (nelle giuste dosi) in gravidanza e altamente antiossidanti.
• Mandorle: semi oleosi dell'albero del mandorlo racchiusi in un guscio legnoso, le mandorle sono, come altre varietà di frutta secca, particolarmente caloriche ma anche ricche di fibre, grassi omega-3 e sali minerali. Largamente impiegate in cucina, in piatti dolci e salati, le mandorle sono energizzanti, ricostituenti e antiossidanti.
• Pistacchi: al naturale, tostato o salato, il pistacchio è un prodotto dalla storia antichissima. Energetico, ricco di fibre, vitamine e sali minerali, il pistacchio è un prezioso alleato di cuore, intestino, pelle e occhi. In Italia è tra i simboli della cucina sicula, protagonista di granite, gelati e brioche.

Quanta frutta secca mangiare al giorno

Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi e anacardi: nutrienti sì ma anche particolarmente calorici e ricci di grassi, da consumare quindi con la dovuta attenzione nonostante la facilità di consumo e il gusto da "uno tira l'altro". La giusta quantità dicevamo: quindi quanta frutta secca possiamo mangiare per sfruttarne tutti i benefici senza ingrassare?

La quantità indicata oscilla tra i 25 e i 35 grammi al giorno. Per uno spuntino, una pausa all'insegna dell'energia o per una merenda alternativa, una porzione di 30 grammi corrisponde all'incirca a: 8-10 noci, 20 nocciole, 30 pistacchi, 20 mandorle, 10 noci macadamia e 18 anacardi.

Queste le quantità giornaliere ma, se ami consumare la frutta secca come snack, merenda o spezza fame, questo schema ti aiuterà a destreggiarti tra numeri, dosi e grammi giusti:

Qualche consiglio per evitare di esagerare? Preparare in anticipo dei piccoli sacchetti con le porzioni corrette, così da averle sempre a disposizione ed evitare di averne grandi quantità a disposizione: in preda a un piccolo attacco di fame sarebbe difficile autoregolarsi e non esagerare.