Tutto sul cavolo cinese: benefici e usi in cucina del pak choi (o bok choy)

Arriva dalla Cina e dall’Asia sudorientale, sembra una bietola, ma appartiene alla grande famiglia delle Brassicaceae e sta prendendo sempre più spazio nella nostra cucina, merito soprattutto della scoperta di cibi orientali che vanno oltre ai classici riso alla cantonese e involtini primavera. Stiamo parlando del cavolo cinese, meglio conosciuto come pak choi o bok choy, un ortaggio che si caratterizza principalmente per essere croccante, delicato, molto facile da cucinare (è perfetto saltato in padella) e ricco di proprietà nutritive. Conosciamolo meglio.

Che cos’è il pak choi, il cavolo cinese

Il cavolo cinese da qualche tempo è diventato uno di quegli ortaggi facilmente reperibili anche al supermercato, oltre che dal fruttivendolo. Il suo nome scientifico è Brassica rapa subsp. chinensis: distinguerlo tra i banchi è semplice, perché alla vista si presenta come un mazzetto di bietole, ma ha una forma molto più tondeggiante e tozza. I gambi sono corti, bianchi o verde pallido, mentre le foglie sono lisce, turgide, ampie e verde brillante. Il pak choi è una crucifera a tutti gli effetti, come il cavolfiore, i broccoli, il daikon o il sedano rapa: il sapore è leggermente amarognolo, con un retrogusto di senape, tanto da essere chiamato anche cavolo senape cinese. A differenza dei suoi simili, tipici dell’inverno, si trova tutto l’anno, perché può essere seminato e raccolto nel corso dei 12 mesi: i pak choi migliori hanno le foglie tenaci, dal colore vivace e i gambi sodi, bianchi e senza macchie più scure.

Cavolo cinese: proprietà e benefici del pak choi

Crucifera fa rima con salute e il cavolo cinese non fa eccezione, anzi, si dimostra un vero e proprio campione di benessere, da considerare alla stregua di un superfood. Il pak choi è formato per il 95% di acqua, è ricco di vitamine A, K e C, di fibre, di minerali come potassio e calcio, e di polifenoli antiossidanti. Un toccasana per il nostro organismo: i benefici, infatti, vanno dal contrasto alla ritenzione idrica e ai radicali liberi (quindi contro l’invecchiamento cellulare), passando per la regolazione della flora intestinale e l’eliminazione di tossine in quanto è un diuretico naturale. Inoltre, è ipocalorico, privo di colesterolo e vede una buona presenza di omega-3, che proteggono da malattie cardiovascolari e hanno proprietà antinfiammatorie.

Come cucinare il pak choi: cotture e abbinamenti

Essendo una cultivar di origine orientale, l'uso in cucina del pak choi si lega principalmente ad abbinamenti che richiamano i simboli della tradizione gastronomica asiatica, come le salse agrodolci (di soia, teriyaki, mirin), le alghe e i semi oleosi, capaci di conferire l’ormai celebre gusto umami ai piatti, in un mix di salute e piacere per il palato. Il cavolo cinese prima di essere utilizzato va pulito come una comune verdura a costa, eliminando la parte legnosa che tiene unito il mazzo e sciacquando sotto l’acqua corrente per rimuovere gli eventuali residui di terra. A seconda della preparazione scelta, si possono dividere le foglie dai gambi: date le diverse consistenze, hanno differenti tempistiche di cottura (le prime ci mettono meno).

Quando il cavolo cinese è giovane, le foglie si presentano più tenere, così da poterle gustare anche crude in insalata, ma il più delle volte il pak choi necessita di essere cotto: si tratta, però, di una cottura brevissima, non più di 10 minuti, in quanto il cavolo cinese si apprezza maggiormente se lasciato croccante. Si porta in tavola soprattutto saltato in padella (meglio ancora nel wok) condito con salsa di soia, oyster sauce (la salsa di ostrica che ricorre di frequente nella cucina asiatica) e semi, rivelandosi un ottimo contorno con cui accompagnare per esempio un trancio di salmone. Con il pesce è un perfetto alleato in ricette salutari da cuocere al vapore o al cartoccio al forno, tipo con branzino, zenzero e cipollotti, per creare combinazioni aromatiche alternative.

Lo si trova spesso anche come ingrediente nelle zuppe sia di carne di maiale e di pollo, sia vegetariane con il tofu (da inserire a pochissimo dalla fine in quanto bastano 2-3 minuti) e nei noodles in brodo e asciutti. Un modo semplicissimo di prepararlo con ciò che solitamente si ha in dispensa, è sbollentare il pak choi per un paio di minuti e passarlo in padella con olio extravergine d’oliva, aglio e peperoncino. Nella cucina coreana, inoltre, il cavolo cinese è una delle verdure con cui si realizza il kimchi, il tradizionale piatto a base di ortaggi fermentati.

Come conservare il pak choi

Una volta acquistato, non serve utilizzarlo subito: come gli altri cavoli, infatti, il pak choi ha una buona shelf life. Se conservato nel cassetto del frigo dedicato alla verdura, avvolto nella pellicola alimentare o nel suo sacchetto monouso, resiste intatto dai 3 giorni alla settimana.