Tonno: proprietà, benefici e usi in cucina

Ricco di sali minerali, omega-3 e vitamine, amico del cuore e povero di calorie, il tonno è senza dubbio tra i prodotti ittici più consumati sul pianeta, tanto che l'Onu gli ha dedicato una giornata mondiale, il 2 maggio. Dal Giappone alle coste Atlantiche passando per le tonnare italiane di Sicilia e Sardegna, il tonno è un ingrediente amato da tutti e declinato in vari modi in cucina.

Con il termine generico "tonno" intendiamo un gruppo composto da diverse specie ittiche, più o meno pregiate, appartenenti alla più larga famiglia dei pesci azzurri: pesci pescati o da allevamento che ci permettono di portare in tavola piatti golosi e saporiti. Scopriamo tutto quello che c'è da sapere su questo pesce dalle straordinarie qualità: i benefici, le proprietà e le diverse varietà, con qualche consiglio per usarlo in cucina in ricette genuine e sfiziose.

Proprietà

Il tonno è un alimento dall'interessante profilo nutrizionale: relativamente poco calorico (100 grammi di tonno fresco apportano 159 kcal, calorie che salgono a quasi 200 nel caso del tonno in scatola) è ricco di sali minerali, in particolare ferro, fosforo, selenio, calcio, sodio e magnesio. Ottima fonte di grassi saturi omega-3, importanti per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, ma anche di proteine ad alto valore biologico: per questi motivi rientra nella categoria di pesci nutrienti e "magri" (fa eccezione la ventresca di tonno, unica porzione grassa). Buona la presenza di vitamine, in particolare vitamina A, mentre sono praticamente irrilevanti le quantità di zuccheri, lipidi e carboidrati.

Benefici

Il profilo nutrizionale del tonno non lascia dubbi sull'importanza che questo prodotto può assumere in una dieta sana ed equilibrata. Se avete ancora dei dubbi, ti farà piacere sapere che:

• il tonno aiuta lo sviluppo della massa muscolare e facilita la perdita di grasso in eccesso grazie al buon apporto proteico;
• la presenza massiccia di grassi omega-3 sostiene e aiuta il sistema cardiovascolare perché contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue;
• gli omega-3 hanno anche effetti positivi sull'umore, funzione particolarmente utile nei periodi di forte stress e ansia;
• fosforo e potassio stimolano la concentrazione e la memoria, mentre il ferro è utile in caso di anemia; sempre grazie ai sali minerali, il tonno protegge e sostiene lo sviluppo delle ossa.

Tonno fresco e tonno in scatola

Fin'ora abbiamo parlato di tonno fresco, eppure l'Italia è tra i paesi con il più alto consumo di tonno in scatola, con un mercato che vale quasi 1,3 miliardi di euro e una produzione di circa 74 mila tonnellate annuali. Venduto in latta o in vasetti di vetro, in tranci o a filetti, il tonno in scatola è un ingrediente immancabile nelle nostre dispense e spesso ci aiuta quando in cucina abbiamo poca voglia o poco tempo per stare ai fornelli.

In cosa differisce dal tonno fresco? Le caratteristiche nutrizionali, grazie ai moderni sistemi di conservazione, sono pressoché simili: quello in scatola conservato sott'olio, presenta ovviamente un maggiore apporto calorico ma anche un maggiore quantitativo di proteine. Siamo abituati a pensare al tonno in scatola come un ingrediente certamente utile ma anche poco prelibato: in realtà, con un po' di attenzione alla scelta, è possibile trovare sui banchi dei supermercati tipologie di tonno in scatola di grande qualità, con cui preparare piatti deliziosi.

Come riconoscere il tonno fresco

Se vuoi acquistare del tonno fresco in pescheria o al supermercato, ricorda che il pesce dovrebbe essere esposto su un letto di ghiaccio in modo da aiutare a preservarne la freschezza e deve inoltre essere separato dai crostacei per evitare contaminazioni. Leggi bene l'etichetta o la scheda di provenienza per sapere dov'è stato pescato e con quali metodi. Ricorda inoltre di osservare:

• il colore del tonno, che deve essere rosso vivo e non di un colore sbiadito o scuro; la pelle, se la vedi, deve essere brillante.
• l'odore: il tonno fresco ha sempre un odore gradevole; se senti odori pesanti o stucchevoli evita di comprare.
• la consistenza della carne: quando l’esemplare è ancora intero, deve essere lucida, mai opaca; la carne, inoltre, essere soda e ben attaccata alla lisca.
• gli occhi del pesce, se puoi vederli, che devono essere brillanti e non velati (segno che il pesce è stato congelato).

Varietà di tonno

Se vogliamo davvero preparare un buon piatto a base di tonno, dobbiamo imparare a riconoscere prima di tutto le numerose varietà perché di tonno non ce n'è sono uno, anzi. In particolare, in commercio possiamo trovare:

• Tonno pinna gialla: probabilmente il più conosciuto, presenta carni sode, di colore rosa e mediamente saporite. Deve il suo nome al colore delle pinne che alle punte diventano gialle, è pescato principalmente nell'oceano Atlantico e nel Pacifico, non supera i 40 kg di peso e il metro di lunghezza;
• tonno rosso: immediatamente riconoscibile per il colore intenso delle sue carni (da cui il nome), il tonno rosso è senza dubbio il più pregiato e costoso. Di grandi dimensioni (può arrivare anche a tre metri di lunghezza e 600 kg di peso), il tonno rosso è purtroppo a rischio estinzione e, per scongiurare il pericolo sono stati messi in piedi numerosi allevamenti, detti tuna farm;
• tonnetto striato: carni dal colore rosa scuro e non troppo pregiate sono le caratteristiche di questa varietà che spesso troviamo in scatola. Ingrediente tipico della cucina giapponese, il tonnetto non supera i 3 o 4 kg di peso ed è molto diffuso nelle acque del mar Mediterraneo, in particolare in Sicilia;
• tonno Alalunga Tuna: detto anche tonno bianco, questo tipo di tonno rientra nella categoria "pregiato ma non troppo", deve il suo nome alla forma delle pinne che ricordano delle sciabole, presenta carni poco grasse e di colore bianco con leggere striature rosa.

Usi in cucina

Una delle regole fondamentali per cucinare un buon piatto di pesce è cucinarlo il meno possibile e il tonno, sotto questo aspetto, non fa alcuna eccezione. Acquistato fresco, in tranci, il tonno può diventare protagonista di ricette sfiziose e ricche di gusto perché ben si sposa con ogni tipo di ingrediente e dà il meglio di sé con ogni tipo di cottura: se per esempio hai a disposizione una griglia, vi basterà scottarlo qualche secondo per lato e poi condirlo con una emulsione al profumo di limone; se poi ti piace giocare con sapori e consistenze, il tonno al sesamo è quello che fa per te. Primi piatti? Da provare la pasta al ragù di tonno (perché non di solo ragù di manzo si vive) o una stellata quanto semplice genovese di tonno, dal sapore deciso e dal gusto inconfondibile.