Stipsi: di cosa si tratta e i consigli dell’esperta per contrastarla

La stipsi, o stitichezza, è una problematica legata all'apparato intestinale: con questo termine si intende nello specifico un'evacuazione infrequente o difficoltosa, accompagnata da una sensazione di svuotamento parziale, gonfiore addominale, meteorismo e dolorabilità. Ma quali sono le cause e gli accorgimenti alimentari che possiamo attuare? Ne abbiamo parlato con la nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni, che dispensa consigli preziosi svelandoci anche i possibili errori commessi a tavola.

Intanto iniziamo col dire che si parla di stitichezza quando l'evacuazione avviene dalle due alle tre volte a settimana (o anche meno). Si deve necessariamente fare una distinzione tra stipsi momentanea, o acuta, e cronica: la prima è legata a un cambio di abitudini o a un particolare momento della nostra vita, come per esempio una gravidanza; si tratta di un disagio transitorio e possono bastare anche piccoli stratagemmi per risolverla.

La stipsi cronica, invece, può essere associata anche a patologie autoimmuni, problemi neurologi, o malattie infiammatorie intestinali e in questi casi, soprattutto se nessun rimedio sembra funzionare, è importante rivolgersi a un professionista specializzato in materia. Anche l'utilizzo di alcuni farmaci, come antinfiammatori, antidolorifici, antidepressivi, un'integrazione di ferro o calcio, oppure un passato di abuso di lassativi, possono essere causa di stitichezza.

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Stipsi: le possibili cause

Le cause di un'irregolarità intestinale, con tendenza alla stitichezza, possono essere moltissime. "La soluzione, spesso, è più semplice del previsto", rassicura Rossoni. Da un punto di vista alimentare sono tre i focus principali da tenere in considerazione.

• Apporto di acqua: l'idratazione è assolutamente prioritaria per la formazione delle feci e l'evacuazione; il fabbisogno idrico varia da persona a persona e dipende anche dal tipo di alimentazione seguita e di attività fisica praticata.
• Apporto di fibra: è importante consumare il giusto quantitativo di fibre vegetali, contenute per lo più nelle verdure e nella frutta. Se troppo scarso, o viceversa eccessivo, può creare comunque dei problemi, per questo è fondamentale assicurarsi di essere nel giusto range. "Le fibre possono perpetuare la stitichezza in persone che soffrono di costipazione idiopatica, ossia condizioni nelle quali questa non è riconducibile a cause esterne note – ci spiega Rossoni; ma come riusciamo a capirlo? Facendo la controprova: se aumentando il consumo di fibre da vegetali si riesce a risolvere, allora il problema era il suo difetto. Quella efficace alla peristalsi è la fibra insolubile, contenuta nella maggior parte dei vegetali, nelle noci, nei cereali integrali e nei legumi; quella solubile, di cui è ricca la frutta, ha un effetto costipante (fanno eccezione le prugne, i fichi e i kiwi).
• Apporto di olio: se si assume troppo poco olio, ed è il caso di chi è in perenne restrizione calorica o sta seguendo una dieta ipolipidica, è molto facile che si soffra di stipsi; i grassi sono fondamentali per ammorbidire le feci e favorire lo svuotamento gastrico. È quindi inutile mangiare chili di verdure, se queste non vengono condite: le fibre causeranno gonfiore addominale e meteorismo, senza che l'intestino ne benefici, provocando uno spiacevole "effetto tappo". Quanto olio andrebbe consumato ogni giorno? Ovviamente dipende da persona a persona e dal proprio fabbisogno calorico, ma mai meno di tre, quattro cucchiai.
• Oltre a questi fattori legati all'alimentazione, c'è anche un altro aspetto, altrettanto fondamentale, da tenere in considerazione: il movimento. L'attività fisica, soprattutto aerobica, aiuta la regolarità intestinale.

Se modificando questi elementi non si avesse alcun beneficio? Allora sarebbe bene indagare in modo più approfondito: potrebbe essere una stipsi rettale, una questione emotiva, un abuso di sostanze lassative per un tempo piuttosto prolungato, anche da integrazioni naturali o da tisane, oppure un ipertono del pavimento pelvico.

"Si tratta di un muscolo orizzontale che va a interessare anche la parte anale e che, in caso di ipertono, non consente una buona evacuazione. La figura di riferimento è l'ostetrica o la fisioterapista specifica in pavimento pelvico", conclude la nostra esperta.

Stitichezza: consigli pratici per contrastarla

• Se si soffre di stipsi, per prima cosa è importante assicurarsi di essere ben idratati e bere a sufficienza durante il giorno: almeno un litro, un litro e mezzo tra acqua, tisane e tè – non zuccherati -, ma ovviamente la quantità dipende dal tipo di alimentazione, attività fisica e anche dalle condizioni ambientali (le donne, per esempio, soffrono maggiormente di stitichezza d'estate). Per questa problematica sono inoltre preferibili i liquidi caldi a quelli freddi.
• Sempre a proposito di idratazione, un bicchiere di acqua calda a digiuno e prima di colazione facilita la peristalsi intestinale e aiuta a disintossicare l’organismo; a questa puoi aggiungere anche un cucchiaino di miele non pastorizzato: la presenza di magnesio lo rendere un blando lassativo.
• Soprattutto d'estate e in periodi di grande caldo preferisci l'acqua minerale a quella oligominerale: quest'ultima, proprio perché povera di sali minerali, viene subito eliminata dall'organismo, ma durante la stagione estiva non abbiamo bisogno di eliminare così tanta acqua. "Meno acqua nell’organismo significa leggera disidratazione con rallentamento di alcune funzioni metaboliche, tra cui anche il transito intestinale", puntualizza Rossoni.
• A colazione, per aiutare la motilità intestinale, mangia delle prugne secche, mettendole in ammollo in acqua per una notte e mangiandole come prima cosa al mattino; in alternativa si può consumare un kiwi ben maturo oppure preparare una sorta di piccolo "budinetto" con un cucchiaio di semi di chia o di lino e un pochino di acqua, lasciandoli in ammollo in acqua per almeno una mezz'oretta.
• Consuma cereali preferibilmente integrali, ricchi di fibre insolubili, come riso integrale, orzo, farro, avena, grano saraceno, segale. In questo caso acquista prodotti provenienti da agricoltura biologica, per evitare che residui di pesticidi possano rimanere nello strato esterno del chicco.
• Mangia il giusto quantitativo di verdure, né troppe né troppo poche: se la stitichezza cronica è dovuta all’eccesso di fibre, un consumo troppo abbondante complicherebbe ulteriormente la situazione. È bene preferire vegetali a basso contenuto di fibre, come porri, zucchine, zucca, crescione, sedano rapa, carote e rape, evitando di lessarli in acqua e preferendo la cottura al forno o in padella.
• Anche la frutta va consumata senza esagerare: sono ottime la mela e la pera cotte, dal delicato effetto lassativo, indicate anche in caso di gonfiore addominale; meglio a colazione e lontano dai pasti. Consumata a fine pranzo o cena potrebbe rallentare lo svuotamento gastrico e provocare uno spiacevole senso di pesantezza.
• Ricchi di fibre insolubili, proprio come i cereali integrali, anche i legumi non devono mancare nella nostra alimentazione; se, tuttavia, si soffre di gonfiore e meteorismo, sarebbe bene non esagerare, preferire le tipologie decorticate, come le lenticchie rosse, oppure eliminare la pellicina esterna.
• Aggiungi olio extravergine di oliva ai tuoi piatti e non trascurare il giusto apporto di grassi, fondamentale per mantenere le feci morbide. Ottimi anche ghee, burro da centrifuga e olio extravergine di cocco.
• Anche la postura sul water è molto importante: in caso di difficoltà nell'evacuazione, ci si può avvalere della ormai celebre squatty potty, una piccola panca ergonomica che consente di assumere la posizione più giusta per una corretta evacuazione.

Gli alimenti da limitare o evitare in caso di stipsi

In caso di stitichezza cronica, ecco una serie di cibi che andrebbero evitati o quantomeno limitati:

• attenzione ai latticini (formaggi e yogurt): contrariamente a quanto si creda, questi alimenti sono tra le cause "nascoste" di stitichezza cronica per l’alto contenuto di calcio. Meglio, dunque, non abusarne.
• Sono da limitare le sostanze astringenti, che possono peggiorare la stitichezza. Tra le più comuni troviamo i tannini, presenti nel tè – da tenere in infusione al massimo 2 minuti – nel vino rosso e anche nel cioccolato.
• Evitiamo carboidrati e zuccheri raffinati: poveri di fibre vegetali, non aiutano la motilità intestinale.
• Cibi fritti e particolarmente grassi: di difficile digestione, rallentano la formazione delle feci e quindi il transito intestinale.
• Ultimo consiglio, certamente non per importanza, è quello di consumare il pasto con calma e masticando per bene. Prima di iniziare, fai qualche profondo respiro, spegni qualunque dispositivo tu abbia sotto gli occhi (soprattutto il pc al lavoro) e gusta con lentezza il tuo pranzo o la tua cena, senza altre distrazioni.