Sostituire il pasto con la frutta: buona o cattiva abitudine?

D'estate, si sa, la voglia di mettersi ai fornelli latita e, causa temperature roventi, si ha un maggiore desiderio di piatti freschi, leggeri e ricchi di acqua, necessari a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.

La tentazione di risolvere il pasto con qualcosa di molto frugale, come una semplice, ma abbondante porzione di frutta di stagione, è dietro l'angolo, convinti di compiere la scelta più virtuosa e – perché no? – smaltire al tempo stesso qualche chiletto messo su durante l'inverno.

Sostituire il pasto con la frutta è una buona abitudine oppure si tratta di una pratica scorretta e poco funzionale? Iniziamo col dire che nessuna delle due affermazioni è vera o falsa in assoluto, ma tutto va sempre contestualizzato e personalizzato. Cerchiamo di fare chiarezza.

La frutta può essere un sostituto del pasto?

Dipende. Se si tratta di una pratica occasionale, che avviene di tanto in tanto, anche in risposta a una richiesta specifica del nostro corpo (se, per esempio, abbiamo fatto un pasto più abbondante il giorno precedente e non abbiamo appetito), nessun problema, ma non facciamola diventare un'abitudine.

La frutta, soprattutto quella estiva, è particolarmente ricca di acqua, vitamine, sali minerali e fibre, utilissimi in questa stagione per mantenerci ben idratati, sazi e con le giuste energie. D'altronde lo sappiamo ormai perfettamente: frutta e verdure fresche non devono mai mancare all'interno di una dieta sana e bilanciata, ma sempre nel rispetto delle giuste quantità e frequenze.

Questo perché, al contrario dei vegetali, che possono essere consumati piuttosto liberamente (salvo nel caso in cui si soffra di gonfiore, disbiosi o colon irritabile), la frutta è composta da zuccheri semplici che possono essere controproducenti in caso di cattivo metabolismo glucidico o difficoltà nel dimagrimento.

Un pranzo composto esclusivamente da frutta, inoltre, lo sbilancerebbe eccessivamente in favore dei glucidi, provocando anche un rapido innalzamento della glicemia; il risultato è che, dopo solo un paio di ore, avvertiremmo il classico buco allo stomaco e un costante desiderio di spiluccare, con il rischio di arrivare al pasto successivo con un appetito difficile da placare.

Ecco perché ogni pasto dovrebbe essere completo di tutti e tre i macronutrienti e ben equilibrato: in questo modo manterremo i livelli glicemici nel sangue il più stabili possibile e saremo anche più concentrati e performanti, pronti per affrontare al meglio impegni lavorativi, di studio e sportivi.

Come si può ottenere questo status fisico e mentale? Intanto, per evitare un brusco innalzamento della glicemia dato da un pasto un po' più squilibrato, è opportuno sempre abbinare a della frutta fresca una fonte di grassi buoni e/o di proteine dall'alto valore biologico.

Abbiamo poco appetito e desideriamo solo un pasto a base di frutta? Basterà aggiungere a una coppa di macedonia, di pesche o a qualunque altro frutto si desideri anche una manciata di frutta secca, del cioccolato fondente o delle scaglie di cocco, oppure un tocchetto di parmigiano, un ovetto cotto in maniera molto semplice – tipo alla coque – oppure qualche fettina di un salume di qualità (senza nitriti, nitrati o altri additivi).

Quale tipo di frutta può sostituire il pasto?

Non c'è una tipologia di frutta che sia migliore rispetto a un'altra. Ci sono dei frutti meno zuccherini e per questo consigliati in caso di insulino-resistenza o se si sta seguendo un protocollo terapeutico specifico oppure una dieta volta alla perdita di peso.

Tra questi troviamo sicuramente i frutti rossi, come le fragole, i mirtilli, le more e i lamponi, ma anche i kiwi, dall'elevatissimo contenuto di vitamina C e fibre, i preziosi agrumi e il melone bianco; un posto d'onore, nonostante il terrorismo diffuso sui social network, spetta anche al cocomero. Alzi la mano chi mai potrebbe rinunciare, durante un caldo pomeriggio estivo, a una bella e invitante fettona fresca? Davvero nessuno.

Ricco di acqua e povero di zuccheri, a dispetto di una dolcezza davvero irresistibile, il cocomero è un frutto assai benefico, dalle ottime qualità rinfrescanti ed energizzanti. Per renderlo anche un potente "farmaco" naturale contro la pressione bassa, basterà aggiungere un pizzico di sale e una spruzzata di limone; e se volessimo esagerare un pochino, in termini di quantità, e concedercelo al posto del pasto?

Se, come abbiamo già detto, si tratta di una scelta occasionale, senza che questa diventi un'abitudine, basterà aggiungere qualche fettina di prosciutto crudo di ottima qualità o qualche tocchetto di feta, e una manciata di mandorle, nocciole o anacardi: in questo modo avremo ricalibrato i nutrienti del pasto e reso meno "impattanti" gli zuccheri contenuti nella frutta.

Il giusto bilanciamento consentirà una modulazione più dolce del rilascio dell'insulina, mantenendo più stabili i livelli di glicemia nel sangue e garantendo una sazietà più prolungata, maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica più positiva.

Ovviamente questi consigli risultano altrettanto validi nel caso in cui si voglia consumare una porzione di frutta come spuntino di metà mattina o pomeriggio: sempre bene accostarla a uno yogurt greco naturale, un cucchiaino di burro di frutta a guscio o uno, due tocchetti di cioccolato fondente con almeno il 75 per cento di cacao.

A quanto equivale una porzione di frutta? Le linee guida parlano chiaro: una porzione corrisponde a circa 150 grammi, ovvero un frutto grande (banana, mela, pera…) o due frutti medi (kiwi, mandarini, albicocche…), da consumare due, massimo tre volte al giorno, da aumentare nel caso in cui si pratichi un'intensa attività sportiva.