Si può consumare una quantità di verdure illimitata se si è a dieta? Risponde l’esperta

Il concetto è ormai chiaro e assodato: verdure e ortaggi, tanto quanto la frutta, non dovrebbero mai mancare all'interno di una dieta sana e bilanciata, a maggior ragione se questa è finalizzata alla perdita di peso. Fonti preziose di vitamine, sali minerali e antiossidanti, permettono un miglioramento della regolazione della glicemia – evitando, dunque, i famigerati picchi glicemici – aiutano a prevenire l'insorgere di patologie tumorali, abbassano il colesterolo cattivo e sono protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.

E non finisce qui: ricchi di acqua e fibre, ci mantengono idratati, ci saziano e favoriscono il transito intestinale, contrastando la stipsi. Per questa ragione, soprattutto quando si è a dieta, si tende a mangiare un quantitativo maggiore di vegetali, crudi o cotti che siano. Ma esistono delle grammature da rispettare o se ne possono mangiare a sazietà e in totale libertà? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista Arianna Rossoni.

Quante verdure si possono mangiare a dieta?

Nelle diete dimagranti, lo sappiamo, i vegetali sono l'alimento jolly per eccellenza: poco caloriche, ma molto vitaminiche e voluminose, permettono di saziarsi precocemente e, nel caso di un piccolo buco allo stomaco, di fare uno snack che non comprometta la perdita di peso. "Ma non possiamo mangiarne una quantità illimitata e un suo eccesso – come per qualunque altra categoria di alimenti – ha degli effetti indesiderati", precisa immediatamente la dottoressa Rossoni.

Le verdure sono infatti un elemento essenziale e imprescindibile nella costruzione di una dieta sana, ma se il loro consumo fosse illimitato questa non sarebbe più equilibrata: verrebbero a mancare i preziosi macronutrienti presenti in altri cibi, come per esempio i grassi buoni dell'olio, le proteine della carne e del pesce, i carboidrati complessi della pasta o del riso…

Una sovrabbondanza di fibre rende complicata la digestione per eccessivo ingombro gastrico e risulta essere iperfermentante, quindi "va a dare una forte distensione addominale con alterazioni nella produzione di gas".

Una quantità esorbitante di verdure può, inoltre, complicare il transito intestinale: potrebbe accelerarlo eccessivamente oppure, per paradosso, renderlo molto più rallentato. "Soprattutto se questo eccesso di fibra va ad associarsi a una dieta povera di grassi, in particolare in forma liquida come può essere l'olio extravergine di oliva", prosegue Rossoni.

Il quantitativo di verdure è anche un aspetto molto soggettivo. "Alcune persone possono riscontare questi effetti indesiderati con circa mezzo chilo di verdure al giorno, mentre altre, per esempio, possono arrivare anche a 800 grammi, un chilo". L'invito è sicuramente quello di ascoltare il proprio corpo e la propria pancia: se questa si gonfia molto e l'intestino fermenta, allora potrebbe essere necessario rivedere le quantità o, magari, la tipologia delle stesse.

Esistono, infatti, dei vegetali che più di altri possono provocare del discomfort intestinale: tra questi, troviamo i carciofi, gli asparagi, il topinambur, i porri, le cipolle, i broccoli, i cavolfiori e i funghi, alimenti ricchi di fruttani e polioli, zuccheri a catena corta altamente fermentescibili.

Attenzione, però: è normale che dopo un pasto a prevalenza vegetale, la pancia non sia piatta, soprattutto se si sono consumati cibi molto fibrosi. Il problema è quando il gonfiore permane per diverse ore, si associa a borborigmi imbarazzanti e/o flatulenza, oppure ad alterazioni del transito intestinale.

Un altro aspetto problematico delle fibre, molto spesso sottovalutato, è il fatto che queste siano dei chelanti di minerali, rendendoli meno biodisponibili. "Di fatto si introducono tanti sali minerali, ma di questi non se ne assorbono a sufficienza quando la verdura è eccessiva", ci spiega l'esperta.

Questo discorso vale ancor di più per i bambini al di sotto dei cinque anni che dovrebbero consumare un'adeguata porzione di vegetali, "talvolta sovrastimata dai genitori stessi": il rischio è che, se in eccesso, non assorbano i micronutrienti necessari per crescere sani e forti.

Esagerare con le verdure, poi, potrebbe portare il corpo allo sfinimento metabolico: per questo è importante farsi sempre seguire da un professionista competente sia se si voglia perdere peso sia se si soffra di intestino irritabile.

Cosa dicono le linee guida

Abbiamo visto che il quantitativo di fibre non è un numero codificato e che il livello di tolleranza dipende molto dal singolo soggetto e dalla sua flora batterica intestinale. In linea generale, però, possiamo prendere come riferimento le porzioni standard suggerite dai LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia.

Per le insalate a foglia parliamo di circa 80-100 grammi, mentre per verdure e ortaggi la porzione è di circa 200-250 grammi, da consumare due, tre volte a giorno. Questo quantitativo corrisponde a 2-3 pomodori medi, 3-4 carote, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 1 peperone, mentre per le verdure a foglia cotte si fa riferimento al piatto sano di Harvard, quindi la metà del volume visivo di un piatto.

Ciascun individuo, poi, ascoltandosi, potrà eventualmente aumentare – o diminuire in caso di poca tollerabilità – queste quantità predefinite.

Esistono anche dei piccoli trucchetti per rendere i vegetali, soprattutto quelli più fermentescibili, meno fastidiosi:

• questi sono meglio tollerati quando non bolliti, quindi è sempre preferibile saltarli velocemente in padella oppure cuocerli in forno o al vapore;
• non abusiamo di minestroni, creme e vellutate e, nel caso si voglia frullare una preparazione, evitiamo il mixer a immersione, che ingloberebbe troppa aria, e preferiamo il passaverdure;
• associamo a broccoli e cavoli delle spezie dalle proprietà carminative; un esempio? Al momento di infornare le cimette di broccolo aggiungiamo qualche seme di finocchio o un pizzico di curcuma e poi procediamo con la cottura;
• aggiungiamo il sale a inizio cottura che, favorendo il rilascio di acqua, disidraterà le verdure e le renderà più digeribili;
• nel caso di carciofi e porri, eliminiamo la parte esterna più ricca di fibre e coriacea, e cuociamo solo quella interna più morbida.