Semi oleosi: cosa sono e come usarli in cucina

Sesamo, chia, lino, ma anche girasole, zucca e canapa: i semi oleosi sono dei piccoli tesori che la natura ci offre per arricchire la nostra alimentazione con gusto e salute. Provengono da piante diverse, ma hanno in comune il fatto di essere ricchi di grassi buoni, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Oggi vediamo cosa sono i semi oleosi, quali sono i loro benefici e le controindicazioni per il nostro organismo e come usarli in cucina per preparare piatti deliziosi e nutrienti.

Cosa sono i semi oleosi

Sono dei semi che si trovano all’interno dei frutti secchi e che contengono una quantità elevata di oli vegetali. Tra i più comuni troviamo la frutta secca, come mandorle, noci e nocciole. Esistono poi altre tipologie, alcune note, altre meno. Ecco quali sono i semi oleosi più facili da trovare in commercio.

1. Semi di girasole: chi non conosce i grandi fiori gialli che seguono il movimento del sole? Ebbene queste gigantesche margherite contengono dei semi molto apprezzati per il loro sapore dolce e per il loro alto contenuto di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi. Usali per creare una superficie croccante al tuo pane, ma anche per le focacce o nei biscotti.
2. Semi di zucca: si ricavano dalla polpa della zucca, la tipica verdura autunnale a forma rotonda e dal colore arancione. I semi di zucca hanno un gusto delicato e una consistenza morbida e sono ricchi di cucurbitina, una sostanza che ha effetti benefici sull’apparato urinario e sulla prostata. Sono perfetti nelle insalate ma molto usati anche nella panificazione.
3. Semi di sesamo: provengono dalla pianta del sesamo, originaria dell’Asia e dell’Africa. Sono piccoli e piatti e hanno un sapore aromatico e tostato. Fonte eccezionale di calcio, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, si usano spesso in panificazione per dare un tocco in più a pane, tra cui le mafalde siciliane, focacce e panini.
4. Semi di lino: La pianta del lino è coltivata fin dall’antichità per la produzione di fibre tessili. I semi che se ne estraggono sono ovali e lucidi, di colore marrone o dorato, e hanno un sapore leggermente nocciolato. Sono ricchi di fibre solubili, che favoriscono la regolarità intestinale e il controllo della glicemia e del colesterolo, e di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie e protettive per il cuore e il cervello. Noi te li consigliamo nella ricetta dei crackers ai semi.
5. Semi di chia: derivano dalla pianta della chia, originaria del Messico e del Guatemala e sono piccoli e tondeggianti, di colore bianco o nero, e hanno un sapore neutro. Sono considerati un superfood per il loro elevato apporto di proteine vegetali complete, fibre solubili e insolubili, calcio, ferro, magnesio e acidi grassi omega-3. Usali per preparare un porridge o un overnight oatmeal e sentirai che energia!
6. Semi di canapa: ricchi di proteine, acidi grassi, fibre e anche micronutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e minerali, i semi di canapa possono essere usati per diverse ricette. Prova ad aggiungerli allo yogurt insieme ai cereali durante la prima colazione oppure uniscili a frullati e frappè.
7. Semi di papavero: ricchi di acidi grassi insaturi, soprattutto omega-6, che hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sul metabolismo, sono anche una fonte importante di calcio, manganese, rame, potassio, ferro e vitamine del gruppo B e E2. In cucina si usano per arricchire dolci, pane, insalate e altre pietanze.

La quantità corretta di semi oleosi al giorno

Come abbiamo visto, i semi oleosi sono in grado di fornire numerose proprietà al nostro organismo e per questo motivo sono particolarmente apprezzati e usati da vegetariani e sportivi. Ma attenzione, per quanto i benefici siano numerosi, è importante ricordare che vanno consumati con moderazione. In una dieta sana e varia, anche se si ha l’obiettivo di perdere peso, se ne possono usare approssimativamente 10-15 grammi (2-3 cucchiaini) al giorno scegliendo se consumarli in un’unica volta o distribuirli in più pasti della giornata, come ad esempio nello yogurt a colazione, nell’insalata a pranzo e in uno smoothie, per uno spuntino pomeridiano.

Controindicazioni 

Uno dei motivi per cui non bisogna eccedere è che sono molto calorici e per questo vanno limitati in particolare se si ha l’intenzione di perdere peso. Tra le altre controindicazioni nell’uso di semi oleosi, possiamo citare:

• Interazioni: possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti o farmaci, in quanto riducono la pressione arteriosa e fluidificano il sangue. Per esempio, i semi di lino possono diminuire l’efficacia della pillola anticoncezionale o dei farmaci anticoagulanti. Se si soffre di qualche patologia o si segue una terapia farmacologica è pertanto opportuno consultare il medico prima di inserirlo in una alimentazione quotidiana.
• Intolleranze o allergie: alcune persone possono avere difficoltà a digerire i semi oleosi a causa dell’alto contenuto di fibre e grassi. Questo può causare gonfiore, gas, crampi o diarrea. In questo caso, si consiglia di ridurre la quantità di semi oleosi o di scegliere quelli più facilmente digeribili, come i semi di girasole o di zucca.
• Diverticolite: i semi oleosi possono irritare i diverticoli, cioè delle piccole sacche che si formano nella parete del colon. Questo può provocare infiammazione, dolore e infezione. Le persone che soffrono di diverticolite dovrebbero pertanto evitare i semi oleosi interi e preferire gli oli di semi, che hanno gli stessi benefici ma non infiammano i diverticoli.

Come usare i semi oleosi in cucina

Dopo aver visto quali sono i benefici e le controindicazioni, vediamo come usare i semi oleosi in cucina. Si tratta infatti di ingredienti versatili e gustosi, che possono essere usati per preparare piatti dolci o salati, semplici o elaborati, in modo creativo e appetitoso:

• Per arricchire lo yogurt, il porridge o l’overnight Oatmeal della colazione, aggiungendo croccantezza e nutrimento. Si possono usare i semi oleosi interi o tritati, oppure sotto forma di burro o latte vegetale.
• Per dare sapore e consistenza alle insalate di verdure fresche o cotte, cospargendo i semi oleosi sopra o mescolandoli al condimento. Puoi usarli tostati o crudi, oppure sotto forma di olio vegetale.
• Per preparare delle salse cremose e nutrienti da abbinare a pasta, riso, cereali, legumi, verdure, carne o pesce. In questo caso puoi frullarli con acqua, latte vegetale o yogurt, aggiungendo spezie, erbe aromatiche, aglio o cipolla a piacere.
• Per insaporire e dare croccantezza alle crostate, ai biscotti, ai muffin, o per creare delle barrette energetiche, ma anche per decorare delle torte, dei gelati o delle mousse.
• Per creare degli snack sfiziosi e salutari da portare con sé o da offrire agli ospiti: puoi infatti usare i semi oleosi per fare dei cracker, grissini o mix di frutta secca.