Semi di chia: cosa sono, benefici e come usarli in cucina

I semi di chia sono i piccoli (piccolissimi) frutti commestibili della Salvia Hispanica, un'antica pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Labiatae, la stessa di cui fanno parte anche menta, lavanda e salvia. I semi di questa pianta, originaria dell'America Centrale, in particolare del Guatemala e della penisola messicana, rientrano senza dubbio nella lista dei super food: sono ricchi di sali minerali, fibre e grassi omega -3 (di cui sono la principale fonte vegetale), sono preziosi alleati dell'intestino e del cervello e hanno un elevato potere antiossidante. Utilizzati a crudo, possono impreziosire colazioni e merende, arricchire impasti, insalate e zuppe e permetterci di fare il carico di energia. Conosciamo meglio proprietà, benefici e segreti dei semi di chia.

Cosa sono i semi di chia

Piccoli e piatti, grigiastri e di forma ovale, con macchioline bianche e nere, riconoscere i semi di chia è facile almeno quanto usarli in cucina. Parliamo dei minuscoli frutti commestibili della Salvia Hispanica, pianta fondamentale nell'alimentazione già degli aztechi e dei popoli pre-colombiani, presso i quali era considerata al pari del mais. Simili ai più celebri semi di sesamo e semi di lino, quelli di chia sono sempre più facili da reperire anche nei nostri supermercati e molto ricercati da chi segue un'alimentazione vegana e macrobiotica. Naturalmente privi di glutine, i semi di chia possono rientrare nella dieta dei celiaci o di chi è particolarmente sensibile al glutine.

Proprietà e benefici

Considerati la prima fonte vegetale di acidi grassi omega -3, i semi di chia sono dei minuscoli concentrati di proprietà e benefici: ricchi di proteine, sali minerali tra cui fosforo, selenio e manganese e di vitamine tra cui spicca la vitamina B, questi piccoli frutti commestibili hanno un elevato contenuto di fibre, essenziali per il buon funzionamento dello stomaco e dell'intestino e di antiossidanti, fondamentali per combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.

I grassi essenziali omega -3 e omega -6 svolgono un'azione protettiva sull'apparato cardiocircolatorio, aiutandoci a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue; contribuiscono inoltre al rafforzamento della memoria e, non da ultimo, a migliorare e stabilizzare il nostro umore. I flavonoidi come quercitina e campferolo, svolgono inoltre un'azione antibatterica e antinfiammatoria.

Nonostante il significativo apporto calorico (100 grammi contengono circa 485 calorie), i semi di chia sono adatti a chi segue una dieta ipocalorica perché grazie alla loro capacità di assorbire liquidi fino a dieci volte il proprio peso, riescono a garantire un significativo aumento del senso di sazietà. Come se questo non bastasse a renderli un alimento da non farsi scappare, si aggiunge il fatto che, lasciati in acqua, latte o yogurt per almeno un'ora, i semi liberano le fibre che assumendo una consistenza gelatinosa, svolgono un'azione protettiva e stimolante dell'intestino e diventano una vera e propria barriera in grado di rallentare e limitare l'assunzione di grassi e zuccheri. Chi ha problemi di regolarità intestinale, può mettere a bagno un cucchiaio di semi di chia in un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente: trascorsi 20-30 minuti troverà una sostanza gelatinosa da bere che regolarizzerà l'intestino eliminando scorie e residui.

Come usare i semi di chia

Come possiamo usare i semi di chia in cucina e in che modo assumerli per poter beneficiare delle loro numerose proprietà? Tendenzialmente i semi di chia vanno messi in ammollo prima di consumarli, se vuoi massimizzare l'assorbimento dei loro nutrimenti; in alternativa puoi usarli anche così come sono.

Il gusto neutro, quasi assente di questi piccoli frutti, permette di usarli in preparazioni dolci o salate: molti amano aggiungerli allo yogurt o al kefir al mattino, per fare il carico di energia o gustarli sotto forma di budino, un dessert fresco e gustoso. Come tanti altri semi, anche quelli di chia possono essere impiegati in impasti dolci e salati, insalate, zuppe e minestre di ogni tipo e, una volta gelificati, possono essere impiegati come sostituto naturale delle uova, in particolare in impasti e lievitati.

Quanti semi di chia si possono assumere al giorno? La dose consigliata è di 25 grammi, crudi e preferibilmente aggiunti sempre a un elemento liquido.