Ritorno a scuola: i consigli della nutrizionista su cosa far mangiare ai bimbi

Per alcuni è già avvenuto e per la maggior parte di loro manca davvero pochissimo: stiamo parlando del tanto temuto, ma anche atteso (soprattutto dai genitori), ritorno tra i banchi di scuola dei più piccoli di casa. Un rientro che, dopo mesi di stop e oziose giornate trascorse al mare o in montagna, può essere un poco difficile.

Per rendere le loro giornate più piacevoli, ma soprattutto più proficue dal punto di vista mentale e fisico, è importante che la loro alimentazione sia nutriente, saziante e non eccessivamente laboriosa dal punto di vista digestivo.

"I pasti devono essere energetici, ma non difficili da digerire; se troppo pesanti, potrebbero compromettere le funzioni cognitive durante il pomeriggio", sottolinea la dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente.

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Un pasto densamente nutriente si compone di una buona quota di carboidrati complessi e a lento rilascio, proteine dall'alto valore biologico e grassi buoni; senza dimenticare la giusta dose di fibre, proveniente dai vegetali e dalla frutta, rigorosamente di stagione e possibilmente biologici.

Meglio prediligere cotture semplici e leggere a pranzo, e destinare le pietanze più ricche e laboriose a cene e pasti dei weekend. Questo perché, avendo tempi di digestione necessariamente più lunghi, tenderanno a spegnere il cervello dei nostri bimbi che, al contrario, per affrontare i tanti impegni scolastici e sportivi che li aspettano, avranno bisogno di un bel boost di energia.

Ma cosa dovrebbero mangiare ai singoli pasti e quali errori andrebbero evitati? Scopriamolo nel dettaglio.

La colazione

Lo abbiamo detto più volte, ma non ci stanchiamo mai di ripeterlo: la colazione è sicuramente uno dei pasti più importanti della giornata, a maggior ragione se si parla di quella dei bimbi.

"I bambini hanno molto più bisogno degli adulti di fare colazione – puntualizza la nostra esperta -; non è necessaria per quest'ultimi, se il resto della giornata è ben calibrato ed equilibrato dal punto di vista alimentare, mentre è inderogabile per i più piccoli".

Saltare la colazione si associa a un rischio maggiore di obesità e di scarsa performance intellettiva a scuola: per questo è fondamentale offrire loro dei pasti nutrienti, sazianti e appaganti, a partire dal mattino.

Se il primo pasto della giornata è composto da un paio di biscotti, o una merendina, e un bicchiere di latte, non potrà definirsi sano: in questo caso i nostri ragazzi stanno immettendo solo zuccheri nel sangue.

E quindi cosa dare loro? La colazione dovrebbe prevedere una porzione di carboidrati, una di proteine e/o una di grassi buoni. Se i bimbi hanno meno di 4 anni, è preferibile che la quota di carboidrati non provenga esclusivamente da fonti integrali, mentre quelli un pochino più grandi è bene che consumino prodotti non raffinati.

Qualche esempio? Pane di segale, farro o integrale, fette biscottate di buona qualità, fiocchi di avena per realizzare porridge e overnight, farine per confezionare deliziosi pancakes fatti in casa, muesli e cereali, facendo attenzione che quest'ultimi non abbiano zuccheri aggiunti.

Come fonte proteica sono perfette le uova – per una colazione salata o da utilizzare per crêpes, pancakes o altri dolcetti home made -, il latte, lo yogurt intero bianco o la ricotta; per grassi buoni si intendono invece, frutta secca, preferibilmente non tostata, semi oleosi, cocco in scaglie, cioccolato fondente e burro di frutta a guscio, senza oli e zuccheri aggiunti.

Vanno bene anche le bevande vegetali, come latte di mandorla, cocco o avena, a patto che si leggano attentamente le etichette e ci si assicuri che siano senza zuccheri, oli vegetali e conservanti aggiunti. "Si deve tenere conto, tuttavia, che la maggior parte dei latti vegetali è un pochino sbilanciata dal punto di vista nutritivo, quindi non bisogna esagerare con le porzioni: ne basta un bicchiere".

Il pranzo e la cena

I pasti principali devono essere nutrienti e sazianti, ma al tempo stesso facilmente digeribili. Il pranzo deve essere completo, quindi composto da un primo, un secondo e un contorno, anche sotto forma di piatto unico; se gradita, è possibile aggiungere anche una porzione di frutta, che tendenzialmente non deve sostituire quella prevista di verdure.

"Sarebbe opportuno che i bambini vedessero sempre un po' di ortaggi nel piatto e che non considerassero la frutta, zuccherina e dolce, come un'alternativa, cosa che invece appare spesso come un compromesso accettabile", spiega la nutrizionista. Il consumo di frutta può essere spostato a un altro momento della giornata, come parte integrante della colazione o come proposta per le merende.

La cena deve invece prevedere alimenti più leggeri e facilmente digeribili, che facilitino i processi digestivi e non compromettano il riposo notturno. Le quantità e la composizione dei singoli pasti dipenderà ovviamente da numerosi fattori, come età, stile di vita e livello di attività fisica.

"Un bambino di cinque anni mangia meno di uno di otto, ed è probabile che uno sempre in movimento chieda più cibo di uno che ama attività più introspettive", puntualizza Rossoni.

In linea generale, a mezzogiorno si può prevedere un primo a base di riso o pasta integrale, ma anche di farro, orzo o un altro cereale preferito; a questo si può abbinare una porzione di pesce, carni bianche, uova, formaggi freschi o stagionati, oppure legumi, completando il tutto con un contorno di vegetali crudi o cotti.

Salumi, affettati e pesce confezionato (tonno in scatola, salmone affumicato…) sono da intendersi, soprattutto nell'alimentazione infantile, per un uso sporadico e non settimanale, poiché molto ricchi di sale e con aggiunta di conservanti chimici; a questa categoria appartiene anche il prosciutto cotto, alimento proposto fin troppo spesso ai più piccoli che, al contrario, andrebbe consumato saltuariamente.

Se a pranzo si è previsto di mangiare una pasta al pomodoro e del pesce, a cena si potrà optare per una vellutata di verdure con lenticchie, parmigiano e crostini di pane, per esempio; o ancora una porzione di pollo e patate, accompagnata da un'insalata di ortaggi misti.

Può capitare anche che i bimbi pranzino a scuola e quindi, in base ai menu scolastici, sarà possibile organizzare una sorta di planning settimanale, così da assicurare una buona rotazione dei vari macronutrienti.

I principi fondamentali sono variare il più possibile le fonti glucidiche e proteiche, per evitare qualunque tipo di carenza nutrizionale, e prevedere sempre una giusta quota di fibre vegetali, per fare il pieno di vitamine e sali minerali, indispensabili al buon funzionamento dell'organismo.

Gli spuntini

A metà mattina e nel pomeriggio, è importante fare un piccolo spuntino per ricaricare le energie necessarie ad affrontare doveri scolastici e attività pomeridiane. A scuola oppure tra le pareti domestiche la scelta migliore resta sempre e comunque la frutta fresca, locale e necessariamente di stagione.

Se si tratta di uno snack take away, da infilare in cartella, è possibile tagliare a spicchi una mela, una pesca o qualunque altro frutto e inserirli all'interno di un piccolo contenitore ermetico (per evitare che anneriscano, puoi irrorarli con un goccio di succo di limone); per renderlo più completo e saziante, si può aggiungere una manciata di frutta secca o un paio di quadratini di cioccolato fondente.

A casa, invece, può essere realizzata una macedonia mista o degli spiedini di frutta fresca, da completare con cocco essiccato o burro di frutta a guscio; andranno bene anche uno yogurt con gocce di cioccolato, una fettina di pane con del prosciutto crudo, un tocchetto di parmigiano e qualche crostino, dei taralli con delle olive o ancora un hummus di ceci con dei bastoncini di carote.

Ai più golosi è possibile dare una fettina di un buon dolce fatto in casa, una barretta raw, realizzata con cacao crudo, datteri e anacardi, una mousse di avocado e cioccolato fondente o una piccola porzione di un porridge preparato con fiocchi di avena, latte di riso e pera grattugiata. Andranno bene anche due, tre datteri, tagliati a metà e farciti con un cucchiaino di burro di arachidi: una ghiottoneria sana e ugualmente appagante.

Se si pratica uno sport piuttosto impegnativo, è importante che lo spuntino non avvenga troppo a ridosso dell'attività e che sia energetico, ma facilmente digeribile. Niente merendine o snack confezionati, molto meglio un piccolo paninetto con dell'affettato, uno yogurt con dei cereali o una fetta di crostata fatta in casa.

Gli errori da evitare

Nell'alimentazione quotidiana è importante che i bimbi non consumino bevande gassate, succhi di frutta confezionati, dolciumi e merendine varie, ma che piuttosto si abituino a sapori naturalmente dolci e poco artefatti.

Tutto bello, ma fattibile nella realtà? "Intestardirci ed eliminare drasticamente i prodotti confezionati non favorirà in alcun modo l'accettazione di altri tipi di alimenti più genuini, ma meno palatabili", ci tiene a sottolineare la nostra esperta.

Cosa è possibile fare nel concreto? Modifichiamone piuttosto la frequenza, inserendo per esempio a colazione qualche dolce casalingo semplice e genuino, realizzato con poco zucchero (o magari in sostituzione si può mettere del miele o dello sciroppo d'acero), farine integrali e grassi buoni, unendo anche dei semi oleosi come mandorle, nocciole o pinoli.

Il trucco sta nell'aggiungere all'impasto anche della frutta fresca di stagione, come mela, pera o banana in purea, che donerà alla torta, ai muffin o al plumcake una dolcezza tutta naturale.

"Solo in questo modo riusciremo ad avvicinare il bambino ad alternative migliori: continuando a proporre, coinvolgendolo nella preparazione e nella scelta, senza demonizzare alcun alimento", conclude Rossoni.