Ricette low carb: cosa mangiare e tante idee dolci e salate da provare

Cosa si intende per dieta low carb, e quali alimenti è possibile mangiare e quali sono da evitare? Si tratta di un approccio benefico o al contrario nocivo? Tra informazioni poco chiare, o addirittura del tutto errate, è facile confondersi e commettere errori che, sul lungo periodo, possono anche compromettere la nostra salute. Per questa ragione abbiamo interpellato la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, che ci aiuterà a fare chiarezza sul tema.

"Non la definirei una dieta – puntualizza subito Rossoni -, poiché non è un protocollo". Si tratta di un approccio volto a diminuire il quantitativo di carboidrati nell'alimentazione di una persona o rispetto al suo fabbisogno – stimato attraverso i vari algoritmi che si utilizzano come strumenti professionali – o alla media di consumo abituale. "Magari si parte da un diario alimentare, si vede qual è il consumo di carboidrati, che potrebbe essere eccedente rispetto al fabbisogno stimato, ed eventualmente se ne diminuisce la quantità".

Il metodo low carb può essere utilizzato per diverse situazioni, come per esempio in caso di insulino resistenza, intolleranza glucidica, diabete, in alcuni tipi di dismetabolismo, per percorsi di procreazione assistita e su alcune patologie infiammatorie croniche, come endometriosi, lipedema o linfedema; se ne può fare ricorso anche come approccio dietetico legato ad allenamenti specifici e finalizzato a conseguire determinate "performance atletiche": è il caso di bikini o fitness model.

"Viene utilizzato anche in via sperimentale, dunque con una base di efficacia empirica, ma non propriamente sancito da studi scientifici, per altre problematiche, tipo emicrania cronica, acne e ovaio policistico", prosegue Arianna. Va fatta, inoltre, una precisazione: una dieta low carb non è necessariamente una dieta chetogenica: protocollata e strutturata da un professionista del settore, prevede un quantitativo massimo di circa 30 grammi al giorno di carboidrati, proveniente quasi esclusivamente dalle verdure, il cui scopo ultimo è portare il corpo in chetosi.

Quando può rivelarsi controproducente? Nei casi di rapporto conflittuale con il cibo, disturbi dell'alimentazione, presenti o che abbiano lasciato degli strascichi importanti, iper-controllo alimentare, ortoressia, attività sportiva agonistica ad alto livello, soprattutto se prevalentemente aerobica; è assolutamente sconsigliata anche come approccio alimentare destinato ai bambini.

Fondamentalmente, in una low carb, si riducono i carboidrati e quindi l'alimentazione, così come le ricette da realizzare, saranno composte in prevalenza da proteine e grassi; quello che va detto è che non si tratta di un approccio per forza dimagrante: "può esserci una low carb in ipocalorica, che promuove anche un dimagrimento, oppure una low carb in normo o ipercalorica".

Ma quale dovrebbe essere l'apporto massimo di carboidrati? In letteratura scientifica si parla di low carb quando questo è al di sotto dei 130 grammi al giorno, un quantitativo che – per definizione – lascia il tempo che trova. Va tutto contestualizzato e, a fare davvero la differenza, saranno metabolismo basale, stile di vita e attività fisica praticata. Non esiste, dunque, una "quota" valida per tutti, e questa andrà stimata esclusivamente da un medico o un nutrizionista. Mediamente è possibile affermare che si è in low carb se la quantità di glucidi è inferiore a circa un 30 per cento del proprio fabbisogno.

Va distinta da una dieta a basso carico glicemico: in questo caso, infatti, è possibile consumare anche cereali e pane integrali, prestando attenzione soprattutto alla qualità degli ingredienti utilizzati. I carboidrati provenienti da fonti glucidiche possono essere introdotti anche in un approccio low carb, ma la quantità totale sarà decisamente ridotta.

Cosa è possibile mangiare in una dieta low carb?

Proteine nobili e ad alto valore biologico, come uova – rigorosamente biologiche -, pesce pescato e non da allevamento, possibilmente locale e di piccola taglia, carne grass fed e formaggi freschi e stagionati; vanno bene anche i salumi, a patto che siano senza conservanti, nitriti e nitrati, e non vengano consumati con troppa frequenza, così come il pesce conservato e affumicato. Si tratta di prodotti comunque ricchi di sale, quindi da portare a tavola massimo una, due volte a settimana.

Per quanto riguarda i grassi, la scelta migliore è sempre e comunque il nostro amatissimo olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, è molto più di un semplice condimento; si tratta di un alimento a tutti gli effetti, da sfruttare per le sue straordinarie proprietà nutritive. Un'altra fonte altrettanto importante è l'avocado, frutto tropicale dalle innumerevoli virtù, ottima fonte di acido oleico, sali minerali, in particolare potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, e vitamine E, K e C.

Non dobbiamo dimenticare la frutta secca e i semi oleosi, da gustare a colazione insieme a una coppa di yogurt bianco – intero, naturale e non dolcificato – e una macedonia fresca, e come spuntino, magari insieme a un quadratino di cioccolato fondente o una porzione di frutti di bosco; si possono utilizzare per conferire una nota piacevolmente croccante a fresche insalatone, secondi di carne e pesce oppure per realizzare delle sfiziose panature in sostituzione del classico pangrattato; mandorle, nocciole, pistacchi, cocco & co., una volta ridotti in farina, possono essere sfruttati anche per confezionare muffin, plumcake, brownie e dolcetti perfettamente in stile low carb.

Se da centrifuga e di ottima qualità, si può consumare anche il burro o – per gli intolleranti al lattosio – il ghee. Di antichissima origine indiana, il ghee, o burro chiarificato, è considerato nella medicina ayuverdica un prodotto "miracoloso" per le sue proprietà digestive e antiossidanti; sottoposto a un processo di chiarificazione, che lo priva di acqua e caseina, è un concentrato di grassi a catena corta benefici per il nostro organismo.

Come l'olio extravergine di cocco – scelta altrettanto vincente quando parliamo di grassi buoni -, regge bene le alte temperature, ed è quindi possibile utilizzarlo per cucinare e friggere. Vanno evitati, invece, margarine e oli sottoposti e lavorati ad alte temperature con l'utilizzo di elementi chimici: possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans.

Oltre a proteine e grassi, vanno consumate, ca va sans dire, le giuste quantità di frutta e verdura: ricche di vitamine, sali minerali e preziosi micronutrienti, forniscono una buona sazietà e contribuiscono al mantenimento della regolarità intestinale. Da limitare fortemente, sempre in un approccio low carb, troviamo pasta, pane, cereali in chicchi, tuberi, nonché ortaggi e frutti amidacei e molto zuccherini.

Ricette low carb salate

Stabiliti gli alimenti che è possibile consumare e quelli che, invece, andrebbero limitati, passiamo alle ricette vere e proprie. Se alla pasta non puoi proprio rinunciare, puoi simularne gusto e aspetto realizzando degli sfiziosi spaghetti di verdure: prova con quelli di zucchine, per esempio; conosciuti anche come zoodles, termine nato dalla fusione delle parole inglesi zucchini e noodles, sono un’idea furba e originale che ci aiuterà a rendere anche più sostenibile questo approccio dietetico.

Per realizzarli, ti basterà avere a disposizione uno spiralizzatore – in commercio è possibile trovarne di ogni tipo e per tutte le tasche – e, una volta compreso il semplice meccanismo, potrai divertirti a confezionare linguine, fettuccine e, appunto, spaghetti, da saltare in padella con un sughetto di pomodorini freschi, un pesto di basilico, una crema di avocado o un altro condimento di tuo gusto.

Puoi provare con le carote, viola o arancioni per un divertente mix di colori, le rape rosse e anche con la zucca, acquistando la tipica zucca spaghetti (anche detta spaghetti squash); condita con speck a cubetti e grana grattugiato, e poi ripassata in forno, può essere servita anche in occasione di una cena conviviale: resterai fedele al tuo percorso senza che amici o parenti se ne accorgano. Se vuoi rendere i tuoi spaghetti vegetali un piatto unico completo ed equilibrato, puoi aggiungere dei gamberi, del salmone fresco o affumicato, delle listerelle di pollo grigliato o arricchire il tutto con un corposo e profumato ragù di carne.

Carne e pesce, come abbiamo già visto, possono essere consumati in tutta tranquillità, a patto di selezionare attentamente le materie prime utilizzate. Via libera, dunque, a spezzatini di carne, anche con patate – poche – e carote, polpettine a base di macinato di  manzo, uova e formaggio, involtini di pollo, roast beef, tartare di carne e di pesce, insalate di polpo, filetti di pesce bianco passati in una panure di farina di mandorle e cotti con un filo di olio extravergine di cocco, burger di tonno, spiedini e ramen di gamberi: puoi simulare i noodles con delle fettuccine di rapa bianca o daikon.

Con le uova puoi preparare delle deliziose frittate e crêpes, da farcire con prosciutto, formaggi e verdure, ma anche dei gustosi avocado toast in cui il classico pane di frumento viene sostituito con un pane proteico, un'alternativa low carb o un hash brown: al posto delle patate, in questo caso, puoi aggiungere la zucca, per esempio; puoi utilizzare le singole metà dell'avocado come fossero delle "coppette" edibili, sgusciare all'interno le uova, arricchire il tutto con pancetta a cubetti e poi cuocere in forno per pochissimi minuti, giusto il tempo che l'albume si rapprenda e il tuorlo resti fondente e cremoso: una vera delizia.

Se ami i formaggi, invece, da consumare comunque con moderazione, prova le polpettine di ricotta o quelle di ricotta e tonno: in entrambe le ricette, al posto del pangrattato, incorpora delle mandorle o delle nocciole, frullate in un mixer da cucina fino a ridurle in una polvere grossolana.

Ricette low carb dolci

I dolci low carb sono a basso contenuto di carboidrati, nonché privi di glutine e zuccheri raffinati. Nonostante siano decisamente più sani dei loro corrispettivi tradizionali, sono altrettanto golosi e appaganti. Le farine, derivanti da cereali sia raffinati sia integrali, sono sostituite con quelle a base di frutta secca e semi oleosi: da acquistare già pronte all'uso, per una consistenza più fine e setosa, o da confezionare in casa con l'ausilio di un buon mixer da cucina: in questo caso, se il frullatore non è di quelli professionali, si potrebbe ottenere una texture più rustica e grossolana.

Si può usare la farina di cocco, che conferirà maggiore compattezza, il cocco râpé – che può sostituire il quantitativo della farina indicata fino al 30 per cento -, la farina di chufa, per un retrogusto dolce e piacevolmente nocciolato e la farina di banana, per una delizia dalla nota esotica.

Lo zucchero raffinato, così come quello di canna, uva e lo sciroppo d'agave, al altissimo indice glicemico, sono da evitare assolutamente; si può aggiungere una piccola quantità di miele, sciroppo d'acero oppure, ancora meglio, stevia o eritritolo: dolcificante di derivazione naturale, ha un apporto calorico quasi nullo e un basso impatto sui livelli di glicemia nel sangue. Nel caso in cui si utilizzi quest'ultimo, il dolce potrà essere gustato anche da chi è diabetico o soffre di insulino resistenza. Lo stesso dicasi per la stevia che, rispetto all'eritritolo, dal gusto neutro, conferisce a torte e impasti un sapore lievemente mentolato.

Vanno bene anche lo sciroppo di Yacon e l'inulina, di più difficile reperibilità (anche se ormai online si trova di tutto e a prezzi giusti), e di tanto in tanto – in dosi moderate – lo zucchero integrale di cocco; per ottenere dei dolcetti dal gusto delicato e naturalmente dolce, è sempre meglio sfruttare il potere dolcificante della frutta fresca, come banane mature, cachi, mele, pere, albicocche e prugne, tanto per fare degli esempi. Con la polpa della zucca, rigorosamente della varietà Delica, con le rape rosse o ancora con le zucchine – sì, hai letto bene – è possibile confezionare plumcake e muffin super soffici e originali.

Tante, e davvero infine, le possibilità a tua disposizione: puoi preparare delle frittatine dolci, pancakes con farina di cocco (o anche di castagne), bon bon crudisti, biscottini a base di albumi e frutta secca, muffin carote e mandorle, cheesecake raw, brownie con cioccolato fondente, nocciole e banane, e potremo continuare davvero all'infinito.

Le ricette della dietista

Se pensi che la dieta low carb sia triste e monotona, prova questi gustosi piatti a firma della nostra esperta di fiducia.

1. Frittatine di verdura e farina

In una ciotola mescola 1 uovo con 25 gr di farina di ceci e un pizzico di sale; aggiungi 1 carota, pelata e grattugiata, e cuoci l'impasto a cucchiaiate in una padella antiaderente con un filo di olio. Quando avranno formato una crosticina dorata e irresistibile, su entrambi i lati, levale e gustale con un contorno a piacere di stagione.

2. Crêpes verdi

Con un frullatore a immersione lavora 2 uova con 120 ml di latte (vaccino di ottima qualità o di soia senza zuccheri aggiunti), una manciata di spinacini novelli, 6o gr di farina di tipo 0 e un pizzico di sale; sciogli una noce di burro in una padella antiaderente da circa 20 cm di diametro, versa un mestolo di pastella, facendo attenzione a coprire tutta la sua superficie, e cuoci su entrambi i lati (le frittatine dovranno essere molto sottili). Trasferisci man mano su un piatto da portata, farcisci a piacere e gusta.

3. Polpette di tacchino

Impasta 300 gr di macinato di tacchino con 1 carota grattugiata, 1/2 cipolla di Tropea tritata finemente, 1 uovo, un pizzico di sale e 30-40 gr di fiocchi di avena frullati; lascia riposare in frigorifero per almeno una mezz'ora, quindi forma tante polpettine e cuocile a fuoco dolce in una padella antiaderente con circa 500 ml di passata di pomodoro e un filo di olio per 20-25 minuti. In alternativa, puoi disporle su una teglia, rivestita con carta forno, irrorarle con un giro di olio e infornale a 190 °C per circa 30 minuti (accendi il grill per gli ultimi 2-3 minuti, così da ottenere una bella crosticina).