Tutto sulla quinoa: cos’è, proprietà e come usarla al meglio in cucina

La quinoa è una pianta dalle origini antichissime: una storia che ha più di 5000 anni a partire dalle civiltà precolombiane del Sud America per arrivare fino ai nostri giorni, con alterne fortune. Da cibo destinato alla nobiltà Inca – definito l’oro delle Ande – a nutrimento per le popolazioni montane più povere della cordigliera; da superfood irrinunciabile per un’alimentazione sana a possibile nemico dell’ambiente per via delle coltivazioni sempre più intensive al fine di soddisfarne la grande richiesta. Senza dubbio la quinoa con i suoi comprovati benefici per la salute e la sua versatilità in cucina ha preso spazio nella nostra dieta, soprattutto quella estiva, che richiede il corretto apporto di calorie in ricette fresche, veloci e leggere.

Che cos’è la quinoa, la pianta che si “crede” un cereale

In realtà a pensare che la quinoa sia un cereale siamo noi, ça va sans dire. Il motivo è semplice: in cucina il suo utilizzo può essere paragonato a quello dell’orzo, del grano e del riso, ma quando si parla di questo vegetale ci si riferisce a una pianta erbacea annuale chiamata Chenopodium quinoa Willd (dal nome del botanico che la classificò nell’800, il tedesco Carl Ludwig Willdenow), appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, come lo sono le barbabietole e gli spinaci e ne esistono più di 3000 varietà, comprese quelle spontanee.

La quinoa ha origini sudamericane: oggi i maggiori produttori sono Bolivia, Perù ed Ecuador, e le sue capacità di adattamento a climi e terreni diversi permette coltivazioni in altre parti del mondo, dagli Stati Uniti all’Africa, passando per l’India e anche l’Italia. La più diffusa in commercio è la quinua real boliviana, dal chicco grande e dolce, grazie a una minore quantità di saponina. La saponina, sostanza che riveste i grani della quinoa (contenuta anche in altri vegetali e legumi come i fagioli) conferisce un gusto differente in base all’aumentare della sua presenza, suddividendo questo alimento in tre categorie: dolce, semi dolce e amaro.

Proprietà e benefici della quinoa

La quinoa è uno pseudocereale con comprovate proprietà nutrizionali, che lo fanno essere particolarmente indicato nelle diete vegane e vegetariane: ha infatti tutti gli 8 aminoacidi essenziali utili per il benessere dell’organismo, cosa che lo rende un alimento ad alto valore proteico.

Si potrebbe dire che la quinoa concentra i benefici dei cereali e i benefici dei legumi: è ricca di fibre (in 100 g di prodotto crudo ne troviamo 7), che favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino, di vitamine (specialmente del gruppo B) e sali minerali, soprattutto calcio, fosforo e magnesio. Ha un basso contenuto glicemico e carboidrati in quantità equilibrate. Questo significa che la quinoa aiuta a fare il pieno di antiossidanti, a combattere il colesterolo alto ed è un valido alleato per la salute delle ossa. Importante, è senza glutine, senza lattosio e senza nichel. L’insieme rende questo alimento sostanzioso, fonte di energia, con il vantaggio di essere molto digeribile e saziante allo stesso tempo.

Come usare al meglio la quinoa in cucina

Della pianta della quinoa sono edibili sia i semi sia le foglie, ma di queste nella nostra dieta non vi è praticamente traccia. Ciò che troviamo in vendita sono i semi secchi da cuocere, precotti al vapore e pronti all’uso o come farina, adatta per pane, pizze, crêpes. All’acquisto, è bene affidarsi a marchi che ne garantiscono la maggiore sostenibilità possibile, come quelli con l’etichetta di prodotto biologico ed equo e solidale: i semi, a seconda delle varietà, si trovano di tre diversi colori bianchi, rossi e neri, sia in confezioni separate sia in mix. Prima di cucinarla la quinoa non ha bisogno di ammollo, ma necessita di essere risciacquata con cura sotto il getto d’acqua corrente, al fine di eliminare i residui di saponina, che rischiano come visto in precedenza di dare uno spiacevole sapore amarognolo al piatto finale. I metodi di cottura sono essenzialmente due:

• Per assorbimento, come quando si realizza il classico risotto, man mano si aggiunge la parte liquida (acqua o brodo)
• Lessata, in questo caso le proporzioni tra liquido (acqua, brodo o latte) e quinoa sono 2:1.
• La quinoa una volta idratata aumenta del doppio il suo volume iniziale

Da qui spazio alla fantasia, perché questo alimento può essere utilizzato in tantissime ricette. Partiamo da quelle salate, si possono realizzare insalate fresche e leggere, come l’insalata di quinoa e verdure, o primi piatti a base di pesce, come la quinoa con gamberetti. Da provare anche in chiave super creativa, in una zuppa dal mood etnico come la zuppa di quinoa e peperoni.

Di tendenza sono le idee per secondi piatti, come le sempre sfiziose polpette di quinoa o i burger di quinoa, sani e gustosi. Sul fronte dolci, invece, si va dai frollini perfetti per la colazione (biscotti alla quinoa) alle torte da credenza, come la nostra torta alla quinoa, una versione vegana di quella alle mele classica che piacerà anche alla nonna.