Quali sono le farine meno caloriche: significato e tipologie

Potremmo definire il mondo delle farine vasto almeno quanto quello dell’intera cucina. Il loro zampino, infatti, lo mettono ovunque: in panificazione, nei lievitati dolci, nelle salse e nelle creme come addensante, per fare la pizza e si rivelano tra gli ingredienti fondamentali anche nelle panature, per assorbire l’umidità in eccesso. Insomma, non sorprende che ce ne siano dei tipi più differenti per origine e per destinazioni d’uso. Da qui si intuisce anche che giocano un ruolo fondamentale nel campo della nutrizione, essendo un alimento che si consuma praticamente ogni giorno.

Le farine sono principalmente costituite da carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma sappiamo anche contribuire significativamente al conteggio calorico totale. La farina contiene proteine, essenziali per il mantenimento della massa muscolare e il supporto delle funzioni metaboliche: esistono varietà iperproteiche che ne contano una quantità superiore, risultando particolarmente apprezzate dagli sportivi e da chi segue diete low-carb. Quando si parla di farine poco caloriche, entra però in scena un altro attore: si tratta delle fibre, che offrono un bilanciamento tra kcal e apporto nutrizionale adeguato, a cui si aggiungono anche sali minerali e vitamine. Vediamo di capire meglio il concetto di "farine leggere” o ipocaloriche, a partire dalla loro composizione, andando poi a elencare le tipologie che si trovano sul mercato.

Cosa si intende per farine meno caloriche?

Le farine sono principalmente composte da carboidrati complessi, con una variabile presenza di proteine, fibre, una percentuale di grassi, vitamine e sali minerali a seconda delle tipologia. Per comprendere il significato di ipocalorico nel caso specifico, bisogna puntare i riflettori sulle fibre, che favoriscono la digestione, il senso di sazietà e aiutano ad assimilare i nutrienti. Da questo punto di vista, le farine possono essere suddivise in due grandi categorie: farine raffinate e farine integrali. Le prime, come la classica bianca 00, sono ottenute attraverso un processo di raffinazione che lascia principalmente l'endosperma, ricco di amidi. Le seconde, invece, conservano tutte le parti del chicco, inclusa la crusca, che è un concentrato di fibre: queste ultime non solo contribuiscono a ridurre l'indice glicemico, ma abbassano anche l'apporto calorico totale. Nonostante in generale le farine tendano a rimanere un cibo decisamente calorico, quelle integrali tendono a esserlo un po’ meno.

Quali sono le farine meno caloriche

Esistono diverse tipologie di farine che grazie alla loro composizione, lavorazione e caratteristiche della materia prima, risultano avere meno calorie. Vediamo alcune delle opzioni più comuni, quindi facilmente reperibili.

• Farina di frumento integrale: è una delle farine di cereali meno caloriche, con circa 313 kcal per 100 grammi. Si rivela particolarmente adatta in panificazione e per la preparazione di prodotti da forno nutrienti, dal mood rustico.
• Farina di ceci: derivata dalla macinazione dei noti legumi, è un’opzione che vede più o meno 340 calorie per 100 grammi. È particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto proteico e per la presenza di fibre, che la rendono un'ottima scelta per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Molto versatile, può essere utilizzata in numerose ricette, dalle panelle siciliane alle polpette, passando per biscotti e piadine.
• Farina di avena integrale: nonostante si aggiri tra le 360 e le 370 calorie per 100 gr, è particolarmente ricca di fibre, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di sazietà. Per i celiaci, è consigliato assicurarsi che sulle confezioni sia specificata la dicitura “senza glutine”.
• Crusca di frumento: non è una vera e propria farina, ma il residuo della macinazione del grano tenero, ed è povera di calorie (290 kcal per 100 gr) e di carboidrati (26,6 gr) e ricca di fibre (42 gr), adatta ad aggiungersi alle farine per migliorare il profilo nutrizionale degli impasti. La crusca non è utilizzata da sola nella panificazione, ma è un ottimo complemento per aumentare la sazietà e far funzionare l’intestino.
• Farina di carrube: probabilmente meno facile da trovare, arriva dai frutti dell'albero di carrubo, è apporta circa 222 calorie per 100 gr, con il 40 grammi di fibra. È naturalmente dolce e si usa soprattutto come addensante per fare il gelato (nei più svariati gusti, dal limone alle prugne) o al posto del cacao amaro in polvere, con cui preparare torte, creme spalmabili o una versione alternativa della cioccolata calda.