Quali sono le farine a basso indice glicemico e a cosa servono

Pasta, pane, pizza e prodotti da forno in generale: le farine sono alla base di una molteplicità di cibi che consumiamo quotidianamente, diventando così l’origine primaria dell’approvvigionamento dei carboidrati, fonte di energia per il nostro organismo. Nonostante siano spesso demonizzati, non devono mai mancare in un’alimentazione varia che, insieme al classico stile di vita sano, contribuisce all’ottimizzazione dello stato di salute in generale. I carboidrati, però, possono essere un problema per chi soffre di iperglicemia e diabete. Più che evitarli, scegliere la forma adatta alle proprie esigenze è il modo più corretto per apportare i loro benefici. Farina di ceci, di segale e di farro vengono in aiuto, in quanto sono tipologie a basso indice glicemico. Vediamo cosa significa e quali sono le altre varietà da inserire nella lista.

Indice glicemico e farine: le migliori per tenerlo basso

Carboidrati e indice glicemico (IG) sono strettamente collegati, in quanto è la loro assunzione attraverso i cibi a causare l’aumento di glucosio (zucchero) nel sangue, che va a determinare l’innalzamento della glicemia. Più l’assorbimento è rapido, più il picco sarà alto. È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100. La classificazione scientifica vede gli alimenti divisi in tre gruppi: quelli a basso, medio e alto indice glicemico (con scala da 0 a 100), con una predilezione (ça va sans dire) da parte dei nutrizionisti per gli ultimi due. Il motivo è presto detto: l’iperglicemia che si protrae per lunghi periodi può diventare pericolosa, con rischio di sviluppare diabete, danni al cuore, ai reni e al sistema nervoso.

Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri. La comune farina bianca ha un alto IG di 85: quella di frumento integrale è a quota 60 e la semi-integrale (tipo 1) 65, una via di mezzo. Le seguenti, invece, hanno un IG molto inferiore:

• farina di carrube: IG 12
• farina di ceci: IG 22
• farina di soia: IG 25
• farina di mandorle: IG 35
• farina di orzo: IG 35
• farina di cocco: IG 35
• farina di quinoa: IG 40
• farina di segale: IG 40
• farina di kamut integrale: IG 45
• farina di farro integrale: IG 45
• farina di grano saraceno: IG 50

In commercio si possono trovare farine di grano tenero realizzate appositamente con l’obiettivo di essere a basso indice glicemico, mantenendo le caratteristiche tipiche di quelle raffinate (soprattutto la forza, importante in panificazione, data dal glutine), ma arricchite in proteine e fibre, facilmente metabolizzate dall’organismo. Tra gli ingredienti più usati nella loro realizzazione c’è l’amido resistente – presente in diversi cibi come banane verdi, legumi, avena – che non viene digerito nell'intestino tenue ed è quindi assorbito più lentamente, contribuendo a un rilascio graduale del glucosio nel sangue.

Vantaggi delle farine a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame. Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo. C’è da dire che da sole non bastano a controllare la glicemia, ma vanno inserite all’interno di un regime alimentare bilanciato.