Quali sono i cibi più ricchi di sali minerali?

I sali minerali, così come le vitamine, sono quei preziosi microelementi presenti in piccolissime quantità nel cibo che mangiamo, ma di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Impegnati in più di una reazione metabolica, svolgono un ruolo fondamentale e una loro eventuale carenza potrebbe determinare un malfunzionamento dell'organismo.

Si tratta di sostanze inorganiche che rientrano nella costituzione intrinseca di tessuti e organi – basti pensare allo scheletro, composto per la quasi totalità da sali minerali – e in molte funzioni vitali, come la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la pressione osmotica e la differenziazione cellulare.

Questi si dividono in macroelementi e oligoelementi: i primi sono presenti in discrete quantità nell'organismo e sono il calcio, il magnesio, il potassio… I secondi, presenti solo in tracce, sono il ferro, il rame, lo zinco, lo iodio… Un loro deficit, così come un loro eccesso, può avere conseguenze negative per la salute.

Ma quali sono i principali sali minerali, che funzioni hanno e soprattutto quali alimenti ne sono più ricchi? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Sali minerali: quali sono e che funzioni svolgono

Come abbiamo visto, a livello di classificazione si fa una distinzione tra macroelementi e oligoelementi: dei primi l'organismo ne ha bisogno in quantità maggiori, mentre il fabbisogno dei secondi è piuttosto limitato. Esistono anche degli oligoelementi potenzialmente tossici: sono i metalli pesanti, come piombo, arsenico, cadmio, mercurio…, presenti in concentrazioni molto basse.

Per evitare che i loro livelli aumentino, è fondamentale prestare attenzione ad alcuni alimenti ad alto rischio di accumulo: tra questi i pesci di taglia grande (tonno, spada…), più ricchi di mercurio e piombo, e i cibi conservati in lattina, che possono assorbire tracce di alluminio.

I minerali e gli oligoelementi di cui necessitiamo quotidianamente sono decine, ma tra i principali troviamo: il ferro, indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette di legare e trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del nostro corpo; un'eventuale carenza implica una scarsa ossigenazione dei tessuti, che ha come effetti collaterali stanchezza, spossatezza e ipotensione.

Il ferro contenuto nel cibo è di due forme: eme e non eme. Il primo, assorbito immediatamente e utilizzato per le sue funzioni metaboliche, è contenuto nella carne, in particolare quella di cavallo e le frattaglie; il secondo, presente in molti vegetali, come per esempio gli spinaci, ha bassi livelli di biodisponibilità.

Il calcio, che si trova principalmente nelle ossa, rientra in molte funzioni vitali: serve per la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e la differenziazione cellulare. Una sua carenza protratta nel tempo, condizione che può predisporre a osteopenia e osteoporosi, è determinata non tanto dallo scarso apporto alimentare, quanto da altri fattori: grado di mineralizzazione ossea fino ai 25 anni di età, livello di vitamina D, stile di vita e scarsa attività fisica…

Tra i minerali più bistratti, poiché considerato la causa di ritenzione di liquidi, cellulite e ipertensione, il sodio svolge, invece, delle funzioni fondamentali: regola la pressione osmotica, permette la trasmissione dell'impulso nervoso e la contrazione muscolare, favorisce gli scambi di nutrienti tra le cellule e regola l'equilibrio acido-base. Il sale da cucina è costituito da sodio, ma non solo: quello marino integrale – l'unico che andrebbe acquistato – contiene anche magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, fosforo…

La combinazione di questi elementi permette un corretto bilancio idrico e salino, e non favorisce né l'ipertensione né la ritenzione dei liquidi; differente è il contributo del sale utilizzato dall'industria alimentare e presente in insaccati, salumi, prodotti da forno, sughi, salse, alimenti conservati in salamoia e così via: a quelli è bene prestare attenzione, limitandoli il più possibile.

Nei periodi particolarmente caldi magnesio e potassio sono ancora più importanti: il primo interviene nella prevenzione dei crampi e nei meccanismi di contrazione muscolare, mentre il secondo, presente nei liquidi extracellulari, regola l'impulso nervoso, la pressione osmotica, la contrazione dei muscoli e la ritenzione idrica.

Una carenza di iodio, minerale indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, può causare ipotiroidismo o un rallentamento metabolico connesso a una minore funzionalità degli ormoni tiroidei. Altrettanto fondamentale è lo zinco, elemento necessario per la produzione e il corretto funzionamento di molti ormoni, in particolare insulina, ormone della crescita (GH) e ormoni sessuali.

Quali sono i cibi più ricchi di sali minerali?

"Se parliamo di sali minerali naturali, l'acqua medio minerale, tipo la Lete, la Sangemini, l'Uliveto o la Ferrarelle, ne è particolarmente ricca. Altrimenti tutta la frutta e la verdura", ci spiega la nutrizionista.

I vegetali più ricchi di sali minerali sono sedano, barbabietole, cavolo cinese e cavolo riccio, broccoli, catalogna e bieta. Estendendo il discorso anche ad altri alimenti, ne troviamo in ottime quantità anche nel latte e i suoi derivati, nei cereali integrali, nei legumi e nelle frattaglie (fegato, reni, milza), dall'ottimo contenuto di ferro.

I fattori che rendono maggiormente biodisponibile il ferro sono l'aggiunta di vitamina C (agrumi, kiwi…), la presenza di germogli e la fermentazione (yogurt, crauti, prodotti fermentati come miso e tempeh). Nel caso del calcio abbiamo visto che la sola alimentazione non è sufficiente: altrettanto importanti sono stile di vita (si è visto che il consumo smodato di caffè e alcol promuovono la decalcificazione, per esempio), attività fisica regolare, in particolare quella contro resistenza, e adeguata esposizione solare.

Ma quali sono gli alimenti con il maggior quantitativo di calcio? Sicuramente le Crucifere, quindi broccoli, cavoli, rucola, senape, crescione, broccoletti, cavolini di Bruxelles…, ma anche tahina, mandorle, crostacei, molluschi, latte e derivati (yogurt, ricotta e formaggi).

Alimenti dal buon contenuto di magnesio sono il cioccolato fondente e il cacao, la frutta secca, il riso integrale, la bieta, le pesche e le banane; il potassio si trova in particolare nelle albicocche secche, nei datteri, nelle banane, negli spinaci, nel parmigiano e nelle pere. Gli sportivi ne hanno sicuramente un fabbisogno superiore rispetto ai sedentari, per questo si consiglia di aumentare il consumo di questi cibi sia prima sia dopo l'allenamento.

Lo zinco lo troviamo in ostriche e frutti di mare, ma anche carne e fegato, e lo iodio nel pesce di mare (non di allevamento), nei molluschi, nelle alghe di mare e nel sale marino integrale (stai invece lontana dal sale iodato).

I sali minerali si disperdono un po' con la cottura e in particolare con quella brodosa: per questo motivo è bene ridurre la classica lessatura dei vegetali, in cui questi vengono stracotti, e preferire quelle tecniche in cui c'è una perdita minore, come la cottura arrosto, al vapore o alla griglia.