Quali sono i cibi più ricchi di potassio

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo. A livello di classificazione, rientra nella categoria dei macroelementi, come il calcio e il magnesio, sostanze inorganiche presenti in discrete quantità nell'organismo, che svolgono un ruolo cruciale all'interno di diverse vie metaboliche.

Il potassio è uno dei minerali più importanti per il corretto svolgimento delle principali funzioni vitali del corpo umano: si trova nei liquidi extracellulari, dove regola l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Fondamentale per tutti, poiché coinvolto in numerosi processi differenti, lo è ancora di più per gli sportivi.

Durante l'attività fisica, o anche in giornate particolarmente calde, una maggiore sudorazione può portare a una perdita di preziosi sali minerali; un'eventuale carenza di potassio potrebbe manifestarsi con affaticamento muscolare, nausea, stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità, ma è spesso sufficiente seguire un'alimentazione sana ed equilibrata per assicurarsene il giusto apporto.

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Ma quali sono i cibi più ricchi di potassio? Si legge spesso di consumare le banane, frutto con un ottimo quantitativo di questo minerale, ma non certamente l'unico: è abbondante anche in altri frutti, come albicocche (specialmente quelle secche) e pere, ma anche nelle verdure a foglia verde, nella frutta a guscio, nei legumi; discrete quantità ne troviamo anche nei cereali integrali, nel pesce e nei formaggi stagionati, come il parmigiano. Vediamo tutto nel dettaglio.

Potassio: funzioni principali

Il potassio è un minerale indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo, un elettrolita coinvolto in numerose funzioni biologiche: controllo della pressione sanguigna, mantenimento del ph e dell'equilibrio idroelettrolitico, trasmissione degli impulsi nervosi, digestione e salute delle ossa, aiutando a prevenire l'insorgenza di osteopenia o osteoporosi.

Prende parte alla contrazione muscolare, compresa quella cardiaca, e a diversi processi metabolici, in particolare la sintesi delle proteine e la trasformazione degli zuccheri in glicogeno; svolge anche una funzione di regolazione dei livelli di sodio, quando quest'ultimo viene assunto in quantità eccessive.

Ricordiamo infatti che un abuso di sodio (e dunque di prodotti ultra-processati), soprattutto se accostato a una carenza di potassio e magnesio, può determinare un peggioramento dello stato di salute, in particolare a livello circolatorio e cardiaco.

Se l'alimentazione quotidiana è variegata, nutrizionalmente completa e ricca di frutta e verdure, difficilmente si potrà incorrere in una carenza di potassio, le cui conseguenze potrebbero essere debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, irritabilità, difficoltà di concentrazione e nausea.

Si è portati spesso a pensare che una sua carenza sia causa di crampi muscolari, ma non è così: questi risentono maggiormente di un deficit di magnesio piuttosto che di potassio; in ogni caso, prima di ricorrere a un'integrazione alimentare o farmacologica – che potrebbe addirittura rivelarsi nociva – è sempre opportuno consultare il proprio medico di fiducia che provvederà a inserirli in un corretto quadro fisiopatologico.

Anche un alto livello di potassio, infatti, può essere pericoloso: se in presenza di una disfunzione renale o in caso di assunzione di determinati farmaci, si potrebbe andare incontro a ipercalemia, un eccesso di questo minerale nel sangue; le conseguenze più frequenti sono debolezza, rallentamento del battito cardiaco e aritmie.

Gli sportivi hanno un fabbisogno di potassio superiore rispetto alle persone sedentarie, perciò è consigliabile che aumentino il consumo di quei cibi che ne sono ricchi sia prima sia dopo gli allenamenti.

Potassio: quali alimenti ne sono più ricchi?

Frutta e verdura sono tra gli alimenti più ricchi di questo prezioso sale minerale, ma non solo loro: ne troviamo ottime quantità nei legumi secchi, in alcune tipologie di cereali, nella frutta secca ed essiccata, nel latte e nei suoi derivati, nelle castagne e in diverse specie ittiche.

Buono anche il quantitativo contenuto in alcuni vegetali in particolare, specie quelli a foglia verde: va ricordato, tuttavia, che la lessatura in acqua disperde gran parte delle sostanze nutritive contenute in esse, per cui è sempre preferibile il consumo a crudo oppure, in alternativa, in forno, al vapore o in padella a fuoco vivace per pochissimi minuti, mantenendo il vegetale sempre leggermente croccante.

1. Legumi secchi

Fagioli, in particolare borlotti e cannellini, ma anche ceci, piselli e lenticchie sono una fonte essenziale non solo di proteine vegetali, ma anche di fibre, vitamine e sali minerali, soprattutto potassio. Basti pensare che 100 g di fagioli borlotti secchi apportano circa 1478 mg, piselli e lenticchie circa 980 mg, mentre i ceci 881 mg.

Se si soffre di gonfiore o discomfort intestinale, è bene sciacquarli abbondantemente e poi sottoporli a un lungo ammollo in acqua pari almeno al doppio del loro volume; un trucchetto per migliorarne ulteriormente la loro digeribilità è aggiungere un pezzetto di alga kombu sia nell’acqua di ammollo sia in quella di cottura, scegliere quelli decorticati – in questo caso non dovranno essere messi preventivamente in acqua – oppure utilizzarli in farina per confezionare piadinette, pancakes salati o farifrittate vegetali.

2. Soia e farina di soia

La soia è una pianta erbacea di antichissima origine cinese, appartenente alla famiglia delle Leguminose. Dai suoi semi, tostati e opportunamente macinati, si ottiene lo sfarinato. Si tratta di un alimento dall'alto valore energetico, ricco di grassi polinsaturi, fibre, vitamine, soprattutto del gruppo B e sali minerali, in particolare potassio (100 g di soia secca apportano circa 1740 mg, mentre la farina di soia 1660 mg).

Naturalmente gluten free e dall'ottimo contenuto proteico, è adatta a confezionare prodotti per celiaci e intolleranti al glutine, o per realizzare sfiziose alternative plant-based, come polpettine, burger vegetali e cotolette in perfetto stile vegan.

3. Kiwi

Con 400 mg di potassio ogni 100 g, i kiwi si aggiudicano il primo posto nella classifica dei frutti più ricchi di potassio. Ricchi di acqua e fibre, sono un'autentica miniera di sostanze preziose per il nostro organismo; particolarmente idratanti e benefici, sono anche un validissimo aiuto per favorire la motilità intestinale e combattere eventuali problemi di stitichezza: consumane uno al mattino a digiuno, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida, e ti avvantaggerai subito del suo blando effetto lassativo.

Oltre al potassio, i kiwi sono una fonte preziosa di fosforo, calcio, magnesio e vitamina C: basti pensare che un solo frutto al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico, superiore anche a quello contenuto nelle arance. Per tutte queste ragioni è un alimento particolarmente consigliato per gli sportivi, le persone convalescenti, le donne in gravidanza e gli anziani.

4. Albicocche

Dolci, con una leggerissima nota acidula, polpose e irresistibili, le albicocche sono le regine indiscusse della stagione estiva: ricche di acqua, fibre e zuccheri semplici, si caratterizzano per l'ottimo quantitativo di vitamine e sali minerali, soprattutto potassio. 100 g della loro polpa carnosa e zuccherina, se a giusta maturazione, apportano 320 mg di questo minerale.

Per questo sono la scelta ideale per sportivi o per chi sta affrontando un periodo di convalescenza o grande stanchezza fisica; eccezionale è il quantitativo di potassio di questo frutto sottoposto a essiccazione o disidratazione: 979 mg per 100 g di prodotto essiccato e ben 1260 mg per quelle disidratate.

Ovviamente, trattandosi di alimenti con un'altissima concentrazione di zuccheri, vanno consumati con moderazione e in piccolissime quantità, soprattutto nel pre e nel post di un'intensa sessione di allenamento. Leggiamo, inoltre, con attenzione le etichette e selezioniamo esclusivamente quei prodotti senza zuccheri aggiunti. Quelle fresche, invece, si possono consumare al da sole o unite ad altri frutti, per dare vita a macedonie o insalate dolci colorate e golose.

5. Banane

Frutto tropicale tra i più amati in assoluto, anche per la sua facilità di trasporto e consumo, le banane sono una vera e propria miniera di vitamine e sali minerali, amiche del cuore e validissimo aiuto in caso di stress e affaticamento.

Nonostante non siano tra gli alimenti con il più alto contenuto di potassio, sono le preferite dagli sportivi sia nel pre sia nel post workout: ne apportano comunque 350 mg ogni 100 g, che, considerando che un frutto medio pesa circa 180 g, è un buon quantitativo, utile per farne una discreta scorta.

Come possono essere consumate? Davvero in mille modi diversi: puoi utilizzarle per arricchire una macedonia fresca e colorata, realizzare un frullato con latte vegetale, cacao e miele per reintegrare le energie dopo l'attività sportiva, puoi confezionare un nana ice cream sano e goloso o sfruttarne la polpa naturalmente zuccherina per conferire dolcezza e sofficità ai tuoi pancakes mattutini.

6. Avocado

Nutriente, ricco di grassi buoni e versatile, l'avocado è il frutto tropicale più glamour in assoluto, considerato a pieno diritto un vero e proprio super food. Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l'avocado possiede caratteristiche organolettiche distintive: contiene meno acqua, zuccheri e acidi idrosolubili rispetto alla classica frutta, ma molti più lipidi; per questo dal punto di vista nutritivo va considerato alla stregua dell'olio extravergine di oliva, del burro o della frutta secca.

Ottimo il quantitativo di potassio: ben 400 mg ogni 100 g di polpa. Ma, proprio perché si tratta di una fonte di grassi a tutti gli effetti, va inserito nelle giuste dosi e frequenze: un quarto di avocado, infatti, equivale a circa un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Come può essere consumato? In purezza, semplicemente con un pizzico di sale e qualche goccia di succo di limone, spalmato sul pane e completato da un ovetto alla coque, per una colazione salata a basso indice glicemico, oppure impiegato come ingrediente protagonista di insalatone, frullati e ricette dolci e salate: grazie a una consistenza eccezionalmente burrosa donerà scioglievolezza a brownie e plumcake.

7. Frutta secca

Nutriente, energetica e saziante, la frutta secca è un vero e proprio concentrato di nutrienti: buona fonte di proteine vegetali e aminoacidi, è ricca di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, fibre, vitamine e sali minerali; tra quest'ultimi spicca il potassio: 100 g di pistacchi ne apportano circa 972 mg, le mandorle dolci 780 mg e le noci pecan 603 mg, tanto per dare qualche numero.

Proprio perché ricche di grassi buoni, mandorle, noci, nocciole & co. appagano a lungo e sono un eccellente snack spezza fame; hanno un basso indice glicemico e quindi assicurano una sazietà prolungata. Qual è la giusta dose giornaliera? Ovviamente dipende dai fabbisogni individuali, ma un quantitativo medio si assesta intorno ai 20-30 grammi.

Affinché sia maggiormente biodisponibile, è preferibile consumarla senza pellicina oppure con un ammollo preventivo in acqua che permetta di allontanare gli anti-nutrienti: questi, imprigionando i sali minerali, ne rendono poco disponibile l'assorbimento.

8. Datteri

Frutti di un'antichissima pianta di origine africana, i datteri conquistano tutti con la loro polpa carnosa e irresistibilmente zuccherina. Oltre a essere una vera e propria delizia gastronomica, immancabile sulle tavole delle feste, questi frutti sono anche un concentrato di benefici: molto energetici e ricchi di carboidrati, sono un'ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare potassio; 100 g di datteri secchi ne apportano circa 750 mg.

Trattandosi di frutti essiccati, particolarmente calorici e con un'elevata concentrazione di zuccheri semplici, è bene non eccedere nelle quantità e inserirli a colazione o come spuntino abbinandoli a una fonte di grassi buoni, come del cioccolato fondente, uno, due gherigli di noce o un cucchiaino di burro di mandorle (quest'ultimo accostamento ti sorprenderà).

Ovviamente parliamo di datteri essiccati al naturale, senza zuccheri, sciroppi o additivi aggiunti, per cui leggiamo sempre attentamente l'etichetta e acquistiamo solo quei prodotti che ne sono privi.

9. Castagne

Con 395 mg ogni 100 g di polpa anche le castagne si aggiudicano un posticino nella top ten degli alimenti più ricchi di potassio. Frutto autunnale per eccellenza, le castagne sono un alimento altamente nutriente ed energizzante, al punto che un tempo veniva chiamato il "pane dei poveri".

Sono composte principalmente da carboidrati complessi e proprio per queste caratteristiche nutritive devono essere consumate in alternativa a un'altra fonte glucidica, come la pasta, il pane, il riso o una porzione di patate. Al vapore, arrosto o bollite, sono sempre una squisitezza a cui è impossibile rinunciare, davanti a un caminetto scoppiettante o passeggiando tra i vicoli delle città, da inserire tuttavia con il giusto criterio.

Anche la farina è un'eccellente fonte di potassio – 847 mg per 100 g – da sfruttare per confezionare piadine, crêpes, pancakes, tortine e castagnaccio, squisitezza tipica della gastronomia toscana.

10. Spinaci

Nonostante siamo cresciuti con l'erronea convinzione che gli spinaci siano un'eccezionale fonte di ferro, grazie al celebre personaggio di Braccio di ferro, queste verdure a foglia verde possono vantare un ottimo quantitativo di potassio: 100 g di prodotto crudo ne apporta ben 570 mg. Cala leggermente il quantitativo se provvediamo a cuocerli: con la lessatura si scende a 466 mg, dal momento che una piccola quota si disperde nell'acqua.

Per questa ragione è preferibile consumarli crudi, magari in una bella insalatona mista completata da una fonte proteica, una manciata di semini misti e qualche fettina di pane tostato: un pasto estivo appagante, leggero e che non appesantirà la digestione già messa a dura prova dalle torride temperature esterne.

Gli alimenti più ricchi di potassio

Fonte CREA