Quali sono gli alimenti probiotici e a cosa servono? Risponde l’esperta

Ne sentiamo parlare di frequente, ma sappiamo esattamente cosa sono, quali alimenti ne sono ricchi e i benefici che possono apportare alla nostra salute. Parliamo di probiotici e lo facciamo con la nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

Ce lo suggerisce, intanto, il nome stesso: dal latino pro, "a favore di", e dal greco bios, "vita": dunque a favore della vita. I probiotici sono dei microrganismi vivi che, in giusta quantità, migliorano la flora batterica intestinale dell'organismo ospite. Esistono diversi alimenti in cui i probiotici sono naturalmente presenti, alcuni molto consumati, come lo yogurt e il kefir, e altri meno noti, ma eccezionalmente benefici, come miso e tempeh.

Scopriamo, quindi, quali sono questi cibi di cui non dovremmo fare a meno, a cosa servono e come dovremmo consumarli per beneficiare appieno di tutte le loro proprietà.

Cosa sono i probiotici e a cosa servono?

I probiotici sono degli organismi viventi, principalmente batteri e lieviti, che, se assunti in quantità adeguate, possono avere degli effetti benefici sull'organismo. I più conosciuti sono i lattobacilli e i bifido-batteri, e sono naturalmente presenti in cibi come yogurt, kefir, miso, tempeh, latticello e formaggi fermentati.

Il microbiota intestinale, che è l'insieme dei microrganismi che popolano l'apparato digerente dell'uomo, può subire delle alterazioni a causa di diversi fattori, come stress, infezioni batteriche, assunzione scriteriata di antibiotici, età avanzata o dieta squilibrata, e proprio in questi casi l'assunzione di probiotici può aiutare a ripristinarne l'equilibrio. Questi possono essere utili anche in caso di irregolarità intestinale o difficoltà digestive, riducendo gonfiore e flatulenza, e favorire il benessere anche del primo tratto del tubo digerente: cavo orale e stomaco.

Svolgono anche un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario, stimolando la produzione di anticorpi e aumentando la resistenza alle infezioni. I probiotici sono anche particolarmente utili per la prevenzione e il trattamento di alcune patologie, come la diarrea, anche associata all'assunzione di antibiotici, la sindrome dell'intestino irritabile, malattie croniche intestinali e infezioni vaginali e del tratto urinario.

Possono influenzare positivamente il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, migliorare alcune problematiche relative alla pelle, come la dermatite atopica, e ridurre i sintomi associati ad alcune intolleranze, come quella al lattosio.

Quali sono gli alimenti probiotici?

Microrganismi essenziali per il benessere dell'intestino e non solo, i probiotici sono naturalmente presenti in alcuni alimenti fermentati oppure possono essere assunti attraverso una specifica integrazione. Vediamo quali sono i cibi più ricchi di probiotici:

• kefir: si tratta di una bevanda fermentata, solitamente a base di latte, di tradizione caucasica; simile allo yogurt, altro alimento ricco di probiotici, ma con una consistenza più liquida e un gusto più acidulo, è ottenuto attraverso la fermentazione del latte vaccino, di capra o di pecora (oppure di una bevanda vegetale o di acqua), unito a dei "granuli di kefir", polisaccaride ricco di colonie di batteri e lieviti. Il nome deriva dalla parola armena keife che vuol dire "benessere", "sentirsi bene": ottimo non solo per l'apparato intestinale, ma anche per il sistema nervoso e per quello renale;
• tempeh: ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, è un prodotto, tipico della tradizione indonesiana, ricco di proteine vegetali, fibre e sali minerali, in particolare ferro, calcio e potassio. Meno noto del tofu, ma altrettanto versatile, ha un sapore terroso e leggermente nocciolato e una consistenza soda e compatta, da sfruttare in piatti vegetariani colorati e sfiziosi;
• miso: è una pasta fermentata, caratteristica della cucina giapponese, a base di semi di soia, cereali (riso o orzo) e sale. Il processo di produzione prevede l’utilizzo di un fungo chiamato Aspergillus oryzae, conosciuto anche come koji, che avvia la fermentazione: questa può durare da poche settimane a diversi anni, dando vita a un alimento che, a seconda della tipologia, avrà colori differenti e note dolci o sapide. Tradizionalmente utilizzato per confezionare la classica zuppa di miso e varie salse, marinate e condimenti, è ricco di probiotici, vitamine, in particolare del gruppo B, e sali minerali come manganese, rame e zinco;
• kombucha: di origine asiatica, è una bevanda fermentata ottenuta aggiungendo una coltura di lieviti e batteri, chiamata "coltura kombucha", a una soluzione di tè zuccherato (solitamente tè nero o verde). Dal caratteristico sapore acidulo e leggermente effervescente, in Asia è considerato un vero e proprio farmaco naturale: ricco non solo di probiotici, ma anche di vitamine del gruppo B, acidi organici ed enzimi, si ritiene possa avere proprietà antiossidanti e antimicrobiche;
• crauti: contorno tipico della cucina mitteleuropea, si ottiene dalla fermentazione del cavolo cappuccio e viene tradizionalmente usato per accompagnare pietanze a base di salsicce, cotechino, würstel, carni lesse e stinco di maiale, con cui si abbina perfettamente. Questo ortaggio invernale viene pulito, tagliato sottilmente e posto a fermentare con sale e, a piacere, erbe aromatiche e spezie per circa un mese: una volta pronto, viene sciacquato e poi utilizzato a crudo oppure saltato in padella. Dal gusto piacevolmente acidulo, è anche ricco di vitamine e fibre;
• latticello: conosciuto anche buttermilk o buttermilch, è un sottoprodotto caseario derivante dalla trasformazione della panna in burro, ottenuto dallo scarto della parte grassa. Si tratta di un ingrediente dal sapore leggermente acidulo, simile al latte nel colore, ma con poco lattosio e dal ridotto apporto calorico,  impiegato nei paesi di origine anglosassone anche per conferire gusto e morbidezza a preparazione dolci e salate. Ottimo per confezionare soffici pancakes o la celebre torta red velvet, può essere usato per marinare il pollo, in modo da renderlo ancora più tenero e succoso.

Questi alimenti, che hanno appunto una funzione proprebiotica, contengono delle sostanze funzionali per l'intestino. "Il loro problema è che questi hanno due, tre probiotici e quindi aiutano sicuramente la flora batterica intestinale, ma non hanno un'azione terapeutica: per averla, è necessario che vi siano tante famiglie differenti e in una certa concentrazione", ci spiega la dottoressa Rossoni. In quel caso è preferibile fare affidamento a una buona supplementazione di probiotici, messa a punto dal proprio medico o nutrizionista di fiducia.

Un altro problema relativo ai cibi probiotici – ci spiega sempre la nostra esperta di fiducia – è che questi microrganismi passano in minima parte la barriera acida dello stomaco. "Il loro problema è la poca prevedibilità su ciò che arriva effettivamente nell'intestino: infatti i supplementi probiotici sono formulati in polvere o, ancora più spesso, in capsule gastro-resistenti".

Probiotici e prebiotici: le differenze

I prebiotici, spesso confusi con i probiotici, non sono batteri e organismi viventi, ma sostanze di origine vegetale che il nostro organismo non è in grado di digerire.

"Sono delle sostanze che nutrono i nostri batteri intestinali", ci spiega Rossoni. Se somministrate in quantità adeguate, sono capaci di promuovere in modo selettivo la crescita di batteri buoni già presenti nel tratto intestinale o di quelli assunti. Nella pratica, quindi, funzionano come "cibo" per i probiotici, aiutandoli a crescere e prosperare.

Gli alimenti con prebiotici sono molto più efficaci rispetto a quelli con probiotici perché passano più facilmente la barriera gastrica dello stomaco e danno una modulazione della flora batterica intestinale.

Tra le sostanze prebiotiche di più frequente consumo troviamo i frutto-oligosaccaridi, noti come FOS, presenti nei cereali integrali e in alcuni vegetali, come cicoria, cipolle, aglio, porri, asparagi, mele, topinambur e carciofi; l'acido butirrico è un'altra sostanza prebiotica assai benefica, concentrata nel burro di ottima qualità e in alcuni formaggi molto grassi.

Se consumate da persone con fastidi o disbiosi intestinali, tuttavia, possono provocare un acuirsi di sintomi come gonfiore, flatulenza e distensione addominale. "Pensando che non facciano bene, questi soggetti tenderanno a evitarne il consumo – prosegue Rossoni -; in realtà bisognerebbe solo rieducare l'intestino alla loro tolleranza".

In che modo? Utilizzando piccole quantità di questi alimenti, ma con una buona frequenza settimanale, e avendo delle accortezze in fase di cottura. "È bene evitare la bollitura e prediligere la cottura in forno o quella veloce in padella".