Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? La lista completa

Il ferro è uno dei sali minerali più importanti per il corpo umano, uno di quelli di cui non dovresti mai avere carenza: ha il compito fondamentale di rinforzare i globuli rossi aiutandoli a trasportare l’ossigeno nell’organismo, ma contribuisce anche a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la resistenza alla stanchezza.

Proprio per questo è importante che tu non abbia mai carenze di ferro e che ne assumi quotidianamente la dose giusta per il tuo fabbisogno, perché l’organismo non è in grado di produrne da solo e deve quindi assumerlo tramite gli alimenti. Secondo gli esperti la quantità corretta per un uomo è di circa 10 mg al giorno e per le donne 15 mg, che diventano 20/30 mg se in stato di gravidanza o di allattamento.

In questi casi specifici di solito ci si aiuta con degli integratori che aiutino a raggiungere un fabbisogno particolarmente alto, ma normalmente nella vita quotidiana puoi ottenere il ferro che ti serve attraverso alcuni alimenti particolarmente ricchi per natura di questo minerale.

1. Carne

La carne è uno degli alimenti che, più di tutti, contiene naturalmente una dose importante di ferro. In particolare la più ricca da questo punto di vista è la carne rossa: considera che una porzione di 100 gr contiene circa 2,7 milligrammi di ferro. Questo non vuol dire che ne devi mangiare quantità enormi: rimane sempre una carne ricca di grassi saturi, quindi va alternata con altri alimenti nella tua dieta settimanale.

Per esempio anche la carne di tacchino è molto ricca di ferro, ne contiene 1,4 milligrammi goni 100 gr ed è anche più salutare, poiché si tratta di una carne magra povera di colesterolo. Se soffri di anemia sicuramente ti sarà capitato di sentirti suggerire la carne di cavallo: questo perché è una carne ricca di ferro particolarmente biodisponibile, ovvero può essere assorbito dall’organismo in proporzioni tre volte maggiori del normale.

Tra le carni particolarmente ricche di ferro spiccano anche quella di fagiano (8 mg per 100 gr di prodotto) e la cacciagione come cervo o lepre (raggiungono i 6 mg per 100 gr di prodotto).

2. Interiora

Potresti storcere il naso perché le interiora non sono un cibo amato da tutti, eppure le interiora sono tra le parti che contengono più ferro in assoluto: per esempio in 100 gr di fegato di manzo ci sono quasi 7 mg di ferro, quello di suino ben 18 mg, la coratella di vitello 15 mg e la milza di bovino addirittura 42 mg ogni 100 grammi. È chiaro che non tutte le interiora sono facili da reperire e che hanno un gusto particolare che non può piacere a tutti, ma se hai voglia di sperimentare ci sono tantissime ricette che puoi provare per preparare in modo sfizioso tutte quelle parti “non nobili” della carne chiamate comunemente quinto quarto.

3. Legumi

I legumi sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nella tua dieta: sono fonti eccellenti di proteine vegetali e di carboidrati, ma sono anche ricchissimi di tanti nutrienti essenziali, in particolare di ferro. Fagioli e ceci sono le varietà che ne contengono di più, ma anche le lenticchie ne hanno una dose molto alta. Ricorda di preferire i legumi secchi, da lasciare in ammollo per circa 12 ore: rimanere nell’acqua allungo migliora l’assimilabilità del ferro e allontana i fitati che, se si legano al minerale, ne inficiano l’assorbimento. Gustali in una zuppa invitante, insieme alla pasta, trasformati in creme come l’hummus o in fresche e gustose insalatone.

4. Pesce, crostacei e molluschi

Il pesce è un buon alimento da consumare in ottica di incrementare l’assunzione di ferro, ma alcune varietà hanno una percentuale maggiore di questo minerale. Il migliore, in questo senso, è il pesce azzurro, in particolare alici e sardine (18 mg per 100 g), ma sono molto ricchi anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Anche molluschi e crostacei sono alimenti ricchi di ferro, soprattutto vongole e cozze: le puoi abbinare alla pasta, preparare le cozze gratinate oppure porvare le sfiziose vongole fritte in pastella. Sono buone fonti di ferro anche le ostriche e il caviale.

5. Verdure a foglia verde

Te lo ha insegnato Braccio di ferro: gli spinaci sono un super energetico ed erano proprio la sua arma segreta per diventare molto forzuto (anche se la storia dietro questa scelta è molto diversa). Non è un caso, perché gli spinaci sono davvero una risorsa importante per il nostro organismo, ricchi come sono di antiossidanti e di ferro, di cui possono fornire circa il 15% del fabbisogno giornaliero necessario. Questa ricchezza di ferro però non apparitene solo agli spinaci, ma a tantissime altre verdure a foglia verde, per esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio; non ne hanno una quantità alta come gli spinaci ma ne contengono comunque abbastanza per essere utili all’organismo.

6. Funghi

Se sicuramente eri a conoscenza di carne, ferro e pesce come contenitori importanti di ferro, forse non sapevi che anche i funghi sono molto utili in questo senso. Contengono una buona dose di questo minerale, soprattutto se essiccati: avendo perso quasi tutta l’acqua al loro interno, infatti, il loro livello di ferro arriva fino a 29 mg. Sono anche molto utili in cucina e li puoi impiegare nelle ricette più varie. Tra i funghi freschi, invece, i più ricchi di ferro sono i finferli: ne contengono circa 6,5 mg per 100 gr.

7. Frutta secca e semi

Alcuni tipi di frutta secca e di semi possono essere una buona fonte di ferro quotidiano, soprattutto se li gusti come snack spezza fame, come aperitivo o se li aggiungi a insalate e verdure arrosto. In particolare tra la frutta secca le varietà più ricche di ferro sono i pistacchi con 7,3 mg e gli anacardi con 6 mg per 100 gr di prodotto. Tra i semi, invece, opta per quelli di zucca, che inoltre sono un ottimo concentrato anche di magnesio, vitamina K, zinco e manganese.

8. Quinoa e soia

Tra gli alimenti vegetali quinoa e soia sono due ottime fonti di ferro. La soia, popolare legume asiatico, ne contiene 8 mg ogni 100 gr: proprio per questo è molto usato nella cucina vegetale per sopperire al ferro che non viene assunto dall’eliminazione della carne e del pesce dall’alimentazione. È un elemento molto versatile in cucina tanto che la trovi in tantissime forme diverse, dal latte alla farina, dal tofu al tempeh.

La quinoa, invece, è uno pseudocereale molto popolare poiché, essendo privo di glutine è consumabile anche se sei intollerante o allergico al glutine. Ottima sostituto del riso, dovresti comunque inserirla nella tua alimentazione perché è un’ottima fonte di ferro: una tazza di quinoa cotta (circa 185 gr) ne contiene circa 3 mg. Non sai come cucinarla? In questo ricettario trovi qualche idea gustosa, semplice e sfiziosa.

9. Le uova

Anche se meno rispetto ad altri alimenti, anche le uova possono essere un buon supporto di ferro nella tua alimentazione. Un uovo, che pesa circa 60 gr, contiene più o meno 1,5 mg di ferro e quindi può essere d’aiuto a incrementare la dose di assunzione del minerale. In particolare il tuorlo ne contiene in maggiore quantità: lo puoi facilmente separare dall'albume e utilizzare in cucina nei modi più vari.

10. Spezie ed erbe aromatiche

Spezie ed erbe aromatiche non sono solo eccellenti per insaporire i tuoi piatti dolci e salati, ma alcune hanno una quantità molto elevata di ferro: aggiungerle alle tue ricette non darà solo una spinta di sapore, ma sarà anche utile anche per il tuo organismo. In particolare hanno un’alta concentrazione di ferro timo, maggiorana, origano e salvia secchi, ma anche i semi di cumino, la cannella e i semi di finocchio.

11. Cioccolato fondente

Se sei goloso di dolci questa notizia ti farà di certo piacere: tra gli alimenti più ricchi di ferro spicca anche il cioccolato fondente, quello considerato più puro perché contiene percentuali più alte di pasta di cacao e burro di cacao rispetto al cioccolato al latte. Inoltre, consumato con moderazione, il cioccolato fondente è utile anche per una serie di composti bioattivi con una valenza nutrizionale interessantissima, come tannini, polifenoli, flavonoidi, sostanze antiossidanti che svolgono tantissime funzioni positive per l’organismo.