Insonnia: quali alimenti favoriscono il sonno e quali invece è bene evitare

Il sonno, quel prezioso momento di riposo che rigenera corpo e mente, è profondamente influenzato da numerosi fattori, tra cui l'alimentazione: quello che mangiamo, e soprattutto quando lo mangiamo, può incidere significativamente sulla qualità e sulla durata del nostro sonno. L'interconnessione tra alimentazione e sonno è un tema di crescente interesse nel campo della nutrizione e della medicina del sonno. Il nostro organismo, infatti, è governato da ritmi circadiani, ovvero da cicli biologici di circa 24 ore che regolano numerosi processi fisiologici, tra cui il sonno e la veglia: l'alimentazione, influenzando questi ritmi, può interferire con il nostro orologio biologico, rendendo più difficile addormentarsi o mantenendo un sonno ristoratore.

In questa guida parleremo di come alcuni alimenti possano favorire il rilassamento e il sonno, mentre altri possano agire come veri e propri stimolanti, disturbando il nostro riposo. Scopriremo quali sono le sostanze presenti negli alimenti che influenzano il sonno e come creare una routine serale che favorisca un riposo notturno di qualità.

Quali cibi è consigliato mangiare la sera

In generale la sera si dovrebbero preferire alimenti ricchi di tritofano: si tratta di un aminoacido che l'organismo converte in serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno. Inoltre, è bene preferire cibi ricchi di magnesio e altri minerali che favoriscono il rilassamento, carboidrati complessi, che aiutano a stimolare la produzione di serotonina e a favorire il senso di sazietà. Ecco quali sono gli alimenti più indicati:

1. Latte e latticini

Sebbene il triptofano sia presente in molti alimenti, il latte ne contiene una quantità significativa. Inoltre, contiene un elevato livello di calcio, sale minerale fondamentale che lavora in sinergia con il triptofano, facilitando l'assorbimento di quest'ultimo nel cervello. Infine a questo si somma l'azione delle caseomorfine, peptidi presenti nel latte che agiscono sui recettori oppioidi, inducendo una sensazione di calma e favorendo il sonno. Anche se il latte può favorire il sonno, è importante non eccedere nelle quantità, soprattutto se si soffre di intolleranza al lattosio o si hanno problemi di digestione: eventualmente usa latte scremato o a basso contenuto di lattosio. Fra i vari formaggi ti suggeriamo dei prodotti leggeri come ricotta, mozzarella, fiocchi di latte, opzioni facilmente digeribili.

2. Uova

Come il latte, anche le uova contengono triptofano e, inoltre, sono una fonte di proteine ad alto valore biologico, ovvero quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno. Le proteine favoriscono la sensazione di sazietà e possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, prevenendo risvegli improvvisi dovuti a cali di glicemia. Le uova sono ricche anche di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella funzione nervosa; inoltre, contengono minerali come il ferro e lo zinco, che contribuiscono a regolare il ciclo sonno-veglia.

3.Banane

Anche le banane contengono triptofano e sono ricche anche di magnesio e potassio: il primo è essenziale per il rilassamento muscolare e per la regolazione del sistema nervoso, aiuta a ridurre l'ansia e lo stress, favorendo l'addormentamento. Il potassio contribuisce invece a regolare la pressione sanguigna e a mantenere un ritmo cardiaco regolare. Infine, le banane contengono carboidrati complessi, che favoriscono la produzione di insulina: l'insulina, a sua volta, aiuta a trasportare il triptofano nel cervello, favorendone la conversione in serotonina.

Sebbene le banane contengano zuccheri naturali, un consumo eccessivo può causare picchi glicemici e influire negativamente sulla qualità del sonno. È consigliabile consumare una o due banane al giorno, a seconda delle proprie esigenze caloriche: puoi usarle come spuntino leggero prima di andare a dormire, magari abbinate a qualche mandorla o a un bicchiere di latte caldo.

4. Noci e semi

Anche se in quantità minore rispetto a uova e latte, noci e semi contengono una buona dose di triptofano. Contengono inoltre magnesio che, come già detto, svolge un ruolo cruciale nel rilassamento muscolare e nella regolazione del sonno: noci, mandorle e semi di zucca sono quelli particolarmente ricchi di magnesio. La frutta secca contiene anche vitamina B6, essenziale per la conversione del triptofano in serotonina, e acidi grassi omega-3, presenti soprattutto nelle noci, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione e a migliorare la funzione cerebrale, favorendo un sonno più ristoratore. Quali sono quelli da preferire? Mandorle, noci, semi di zucca, semi di chia e semi di lino sono le varietà che massimizzano di più le caratteristiche che abbiamo elencato.

Quali alimenti o piatti è meglio evitare la sera

Esattamente come esistono alimenti che favoriscono il rilassamento e un sonno prolungato, ci sono prodotti o piatti che invece lo sfavoriscono: cibi grassi e difficili da digerire in generale, cibi che contengono sostanze eccitanti, alcol, cibi che possono irritare lo stomaco come quelli con grandi quantità di peperoncini e così via. Ecco nel dettaglio cosa è meglio evitare di mangiare la sera prima di andare a dormire.

1. Caffè, tè, bevande energetiche

Il motivo principale risiede nella caffeina, una sostanza stimolante presente in queste bevande: la caffeina agisce sul nostro sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza e riducendo la sonnolenza. Questo effetto può durare diverse ore dopo il consumo e interferire con il nostro ciclo sonno-veglia naturale.

2. Cioccolato

Non ne saranno felici gli appassionati, ma il cioccolato è uno di quei prodotti che la sera andrebbero evitati: contiene infatti teobromina, una sostanza simile alla caffeina, ma con effetti stimolanti più duraturi. La teobromina può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rendendo difficile il rilassamento e l'addormentamento. Anche se in quantità minore rispetto al caffè, il cioccolato contiene anche piccole quantità di caffeina, un noto stimolante del sistema nervoso centrale che può ostacolare il sonno. Gli zuccheri presenti nel cioccolato, inoltre, possono causare picchi glicemici, seguiti da cali che possono risvegliarti durante la notte.

3. Cibi grassi e fritti

I cibi grassi e fritti richiedono tempi di digestione più lunghi rispetto a quelli leggeri: questo significa che lo stomaco continuerà a lavorare mentre tu cercherai di dormire, causando potenzialmente indigestione, acidità di stomaco e bruciore. La digestione lenta e pesante può causare a sua volta un senso di pesantezza allo stomaco, gonfiore e reflusso gastroesofageo, disturbando il sonno e impedendoti di raggiungere un riposo profondo. Inoltre, la digestione di cibi grassi richiede un maggiore afflusso di sangue all'apparato digerente, sottraendolo ad altre funzioni, come la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.

4. Cibi piccanti

I cibi piccanti, a causa della presenza di capsaicina, stimolano la produzione di acido cloridrico nello stomaco. La digestione dei cibi piccanti richiede più tempo e sforzo da parte dell'apparato digerente: inoltre, l'acidità in eccesso può irritare l'esofago, causando bruciore, rendendo quindi difficile rilassarsi e addormentarsi. Inoltre, possono far aumentare leggermente la temperatura corporea, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.

5. Alcolici

L'alcol interferisce con il normale ciclo del sonno, riducendo la fase REM, quella in cui sogniamo e il cervello si riposa, oltre a inibire la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e mantenere un sonno continuo. Anche se ci addormentiamo più velocemente, l'alcol causa risvegli più frequenti durante la notte, frammentando il sonno e impedendo un riposo ristoratore. Inoltre, l'alcol è un diuretico, quindi aumenta la produzione di urina e può causare disidratazione, portando a risvegli notturni per bere. Sebbene possa sembrare paradossale, infine, l'alcol può aumentare l'ansia e l'agitazione durante la notte, soprattutto nelle persone predisposte.

6. Cibi ricchi di zuccheri semplici

I cibi ricchi di zuccheri semplici, come dolci, caramelle, bevande gassate e succhi di frutta industriali, possono interferire con la qualità del nostro sonno: quando consumiamo zuccheri semplici, il nostro corpo produce un picco di insulina per abbassare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo picco iniziale è spesso seguito da un brusco calo della glicemia, che può causare risvegli notturni, irritabilità e difficoltà a riaddormentarsi. L'assunzione di zuccheri semplici prima di dormire stimola il metabolismo e può rendere più difficile rilassarsi e addormentarsi. Un consumo eccessivo di zuccheri è associato infine a un aumento dell'infiammazione nel corpo, cosa che può influire negativamente sulla qualità del sonno.