Qual è il momento migliore per mangiare la frutta secca e perché fa bene?

Protagonista indiscussa delle tavolate di festa e di gioco natalizie, la frutta secca a guscio è non solo super gustosa – tant'è che, una volta afferrata e addentata una piccola manciata, è difficilissimo fermarsi a quella -, ma anche eccezionalmente benefica.

Fonte essenziale di vitamina E, sali minerali e grassi buoni, frutta secca a guscio e semi oleosi, come quelli di zucca, sesamo, lino e chia, contribuiscono al funzionamento ottimale di corpo e mente. Esiste un momento più opportuno in cui consumarli e, se sì, in quali dosi? È possibile inserirli anche a conclusione del pasto natalizio o tra una tombolata e l'altra?

Abbiamo rivolto tutte queste domande ad Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, che, come sempre, ci fornisce i giusti strumenti per fare chiarezza su uno dei temi più dibattuti e maggiormente controversi (purtroppo esiste ancora l'erronea convinzione che siano i grassi a farci "ingrassare").

In merito all'occasione di consumo, la risposta è: dipende dalla finalità che si vuole ottenere. La frutta secca a guscio può essere un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro, poiché sazia a lungo, una colazione comoda e veloce per chi pratica il digiuno intermittente o una coccola al termine del pranzo e della cena se si desidera sgranocchiare qualcosa senza cedere alla tentazione del dolce. Vediamo tutto nel dettaglio.

Quali sono i benefici della frutta secca?

Nutriente, energetica e densamente calorica, la frutta secca è un vero e proprio concentrato di nutrienti. Si tratta, innanzitutto, di una fonte privilegiata di grassi polinsaturi; i più conosciuti sono gli omega-3 e gli omega-6: questi, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli, dovrà necessariamente introdurli attraverso l'alimentazione.

I primi li troviamo – oltre che nel pesce pescato in mare e nelle alghe – nell'olio di semi di lino (da conservare in frigo e al buio), nei semi di lino e in quelli di chia; i secondi nella frutta secca a guscio, nei semi vari, ma anche nel pesce da allevamento e negli oli di semi (mais, girasole, colza…).

Dal momento che gli omega-3 e gli omega-6 sono dei grassi facilmente termolabili e fotosensibili, ovvero tendono a deteriorarsi alle alte temperature e alla luce del sole, è buona abitudine consumare quotidianamente frutta secca al naturale, non tostata e senza sale o zuccheri aggiunti.

Come visto, la maggior parte della frutta secca ha una polarizzazione verso gli omega-6 rispetto agli omega-3: se consumata in eccesso, va ad alimentare gli stati di infiammazione preesistenti. "Questo è il motivo per cui, anche se si tratta di un'ottima fonte di grasso, non dovrebbero mai sostituire l'olio extravergine di oliva, il nostro condimento primario", spiega Rossoni.

La frutta secca è anche una buona fonte di proteine vegetali e aminoacidi: opportunamente inserita e bilanciata con gli altri macronutrienti – carboidrati e proteine – ci consente di comporre pasti bilanciati, equilibrati dal punto di vista nutritivo e soddisfacenti. "Ovviamente dipende sempre dalla quantità consumata; 2,3 noci sono oggettivamente un quantitativo trascurabile, ma una manciata da 20-30 grammi ha una valenza differente".

Contiene un ottimo quantitativo di sali minerali e vitamine, in particolare la vitamina E, dall'importante azione antiossidante e protettiva. "A tal proposito, meglio consumarla senza pellicina oppure con un ammollo preventivo che permetta di allontanare gli anti-nutrienti che fanno da agente chelante, cioè che vanno a imprigionare i sali minerali e a renderne poco disponibile l'assorbimento".

La presenza della vitamina B, inoltre, è utile a garantire la buona efficienza del metabolismo. Proprio perché ricche di grassi buoni, mandorle, noci, nocciole & co. appagano a lungo e per questa ragione sono un eccellente snack spezza fame; hanno un basso indice glicemico e quindi assicurano una sazietà prolungata.

La frutta secca è anche un'ottima fonte di fibre, perlopiù insolubili, che favorisce il transito intestinale; la presenza dell'acido oleico, inoltre, la rende amica del cuore: questo contribuisce a innalzare il colesterolo buono e a contrastare quello cattivo.

Qual è il momento della giornata più indicato per mangiare la frutta secca?

Come già anticipato, non esiste un momento più indicato di un altro, ma dipende tutto dalle esigenze e dagli obiettivi che si desiderano ottenere. "Per chi ha bisogno di uno spuntino molto rapido, semplice da trasportare e che mantenga un ottimo livello di sazietà, una manciata di frutta secca è l'ideale", suggerisce Rossoni.

Consumata a metà mattina o pomeriggio, per acquietare quel languorino allo stomaco, è sicuramente una scelta vincente. "Non dà una sazietà immediata, ma permette, a distanza di una decina di minuti, di percepirla e mantenerla fino al pasto successivo".

La frutta secca può essere inserita anche a colazione, come fonte lipidica da integrare con una proteica, come uova, yogurt o formaggi, per esempio, e una glucidica (pane, fette biscottate, fiocchi di avena o altri cereali, castagne e così via): fornendo grassi buoni, può essere di sostegno alle funzioni celebrali e quindi favorire concentrazione e focus mentale.

"Può essere gustata anche a fine pasto – prosegue la nostra dietista -, in sostituzione del classico dolcetto"; in questo caso qualche anacardo o mandorla, naturalmente dolci e dal sapore delicato, potranno soddisfare il desiderio di piluccare qualcosa di sfizioso.

Sfatiamo un mito: la frutta secca non fa ingrassare

La frutta secca è sicuramente molto calorica, ma, ricca di nutrienti e grassi buoni, altrettanto benefica. Se consumata nelle giuste dosi e nei momenti più opportuni, che variano ovviamente da persona a persona, non fa ingrassare. Tutt'altro. Saziante ed energetica, può aiutarci a mantenere efficiente il nostro metabolismo e dunque un peso corporeo sano ed equilibrato.

Ingiustamente accusati di essere la causa di sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari, i grassi sono dei macronutrienti indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo. Gli unici da evitare, o limitare fortemente, sono quelli industrializzati: è il caso di margarine e oli vegetali utilizzati a livello industriale per confezionare prodotti da forno e creme spalmabili.

Lo stesso dicasi per gli alimenti ultra-processati: lavorati ad alte temperature e con l'utilizzo di elementi chimici, possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans; questi prodotti, inoltre, sono anche ricchissimi di zuccheri raffinati, i veri responsabili di ingrassamento, diabete, ipertensione e malattie metaboliche.

Che tipo di frutta secca scegliere? E in che quantità?

Preferisci semi oleosi biologici, non tostati, salati e possibilmente con il guscio; conserva, poi, la frutta secca sgusciata in vasetti di vetro, al buio e lontano da fonti di calore, e limitala per quanto possibile in cottura: c'è un maggiore rischio di irrancidimento a seguito dell’esposizione ad alte temperature.

Come già ribadito, è possibile introdurla quotidianamente, anzi è fortemente consigliato: magari a colazione, da aggiungere a un porridge, a una coppa di yogurt o a guarnizione di soffici pancakes; come spuntino di metà mattina o pomeriggio, per una ricarica di energia naturale, o ancora alla fine del pasto, senza, però, esagerare con le quantità: ne bastano circa 20 grammi.

Meglio non inserirla nel pre-workout: dal momento che si tratta pur sempre di un grasso, potrebbe appesantire la digestione e rendere poco efficiente l'allenamento; meglio inserire dei carboidrati semplici, di facile assimilazione e pronto utilizzo, come una fetta di pane tostato con marmellata o un frutto (circa un paio di ore prima).

E come la mettiamo con i lauti pasti natalizi, spesso conclusi con porzioni generose di frutta secca ed essiccata? "I giorni di festa sono sospesi – ci rassicura Arianna -, meglio non mettere regole. Tendenzialmente mi focalizzerei sulle sensazioni fisiche: al termine di pranzi o cene abbondanti, possono appesantire la digestione già laboriosa".

Come sempre mettiamoci in ascolto del nostro corpo e dei messaggi che questo ci invia: in questo modo sarà difficile sbagliare.