Qual è il momento migliore della giornata per mangiare i dolci? La risposta della dietista

Sfatiamo subito un falso mito che circola ormai da anni sul web: il momento migliore per mangiare i dolci non è a colazione e a stomaco vuoto, soprattutto se il nostro obiettivo è – pensa un po' – proprio il dimagrimento. E allora quando è più opportuno consumarli?

Per chiarire definitivamente la questione, su cui c'è ancora moltissima confusione, abbiamo posto la domanda alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna: "non c'è un momento migliore di un altro, ma il concetto di mangiarli al mattino, così da avere tutta la giornata per bruciare quelle calorie introdotte, è ormai del tutto superato".

Più che in merito all'occasione specifica, bisognerebbe soffermarsi sulla modalità di consumo – e quindi con che tipo di consapevolezza e atteggiamento mi gusto quel dessert – e su quali sono le finalità della nostra alimentazione.

Se la risposta vi ha disorientato, e sgretolato quelle che erano le certezze in merito all'argomento, non vi resta che proseguire nella lettura.

Perché la colazione non è il momento migliore?

Se non esiste un momento in particolare in cui consumare il dolce, è anche vero che, proprio al mattino e a colazione, bisogna prestare ancora più attenzione a ciò che si mette nel piatto. "Troppi zuccheri concentrati a colazione, se bisogna fare un lavoro mentalmente impegnativo, è sconsigliabile: in questo modo darò una fiammata di energia al cervello che si spegnerà immediatamente dopo", ci spiega la nostra esperta.

Meglio meno zuccheri e più equilibrati per poter dare sostegno a un organo che in quel momento ci serve. Quale può essere la colazione più corretta a tal fine? Sicuramente quella salata, quindi pane di segale integrale, uova e avocado, per esempio, oppure, se proprio non si vuole rinunciare a qualcosa di dolce, è possibile optare per un porridge, pancakes senza zuccheri aggiunti o una bowl con yogurt greco naturale, frutta fresca e fiocchi di avena (o altri cereali).

Il segreto sta sempre nell'abbinare una fonte proteica e/o lipidica alla quota di carboidrati semplici e complessi: in questo modo avremo un rilascio più dolce e graduale dell'insulina, un ormone secreto durante i pasti con la funzione di abbassare la quantità di glucosio, e manterremo più stabili i livelli di glicemia nel sangue.

Questo ci garantirà una sazietà maggiore e più prolungata, lucidità mentale – per poter affrontare al meglio gli impegni lavorativi o scolastici – e una gestione metabolica più positiva. Continui picchi glicemici, perpetrati giorno dopo giorno, possono portare a gravi conseguenze per la salute: oltre ad accumulare grasso e a sviluppare sindrome metabolica o diabete, questi predispongono l'organismo allo sviluppo di patologie degenerative e a infiammazione cronica.

Quando è meglio mangiare dolci durante la giornata?

Ormai lo abbiamo capito: non esiste un momento migliore di un altro per mangiare i dolci. Questi, in quanto occasionali e non parte integrante della quotidianità, andranno sì soddisfatti, ma con criterio e il giusto approccio.

Vincolarli a un'occasione specifica potrebbe essere addirittura controproducente. Privarsi di quella coccola, consumata magari dopo cena e in relax, ci farebbe sentire solo più frustrati. Il rischio è che poi si inneschi un pericoloso circolo vizioso e "da un biscotto si possa passare facilmente a sei, sette, poi una fetta di torta e così via. Si va a incrementare la quantità perché convinti di avere ormai sgarrato e vanificato tutto", puntualizza la dietista.

"Se si sta seguendo una dieta a ridotto carico glicemico o quantitativo di carboidrati – per una prevenzione del diabete, un percorso di fertilità o ancora a causa di una steatosi epatica, per esempio -, andranno consumati pochi dolci in termini di quantità, ma non in un momento specifico, migliore o peggiore rispetto a un altro".

Che fare allora? Prima di tutto non bisogna moralizzarlo: "se mangiamo o meno il dolce, non siamo più bravi o più cattivi", prosegue Rossoni.

In secondo luogo concentriamoci su cosa vogliamo veramente: il dolce deve appagare, più che saziare. "Ha una forma ben specifica e tentare di soddisfarla con un alimento più sano – come uno yogurt con della frutta al posto della tanto desiderata fetta di crostata – ci renderà solo più scontenti".

Consapevolezza vuol dire focalizzarsi su ciò di cui si ha bisogno e mangiarlo senza darsi un giudizio morale o comportamentale, o tantomeno un divieto. Nel momento in cui mi giudico, mangiandolo, diventa un'enfasi e finisco per consumarne in quantità maggiori.

Si possono mangiare dolci senza ingrassare?

Se esistesse la bacchetta magica, questo sarebbe il desiderio di tutti: poter mangiare i dolci senza il terrore di ingrassare. Anche se questo non è possibile, ahinoi, esistono alcuni stratagemmi per rendere quel dessert un pochino più "innocuo". Vediamo insieme quali sono:

• come regola generale prediligi sempre una colazione completa e ben bilanciata, meglio ancora salata, quindi composta da una fonte di proteine ad alto valore biologico (yogurt bianco naturale, latte vaccino, bevanda di soia, uova, salmone, affettati senza conservanti e hummus di legumi), una di grassi buoni (semi oleosi, creme composte al 100 per cento da frutta secca, cocco in scaglie, cioccolato fondente, avocado, olive e olio extravergine di oliva), una porzione di frutta fresca e una di carboidrati complessi preferibilmente integrali (fiocchi di avena, farina di avena, riso, castagne per fare i pancakes, pane di segale, di farro, fette biscottate integrali senza zuccheri aggiunti);
• fare un pasto equilibrato e saziante ci predisporrà meno anche allo "sgarro" nelle ore successive;
• inserisci la tua coccola dolce al termine del pasto, come dessert finale, così che gli zuccheri avranno un impatto inferiore sui livelli di glicemia nel sangue;
• se desideri un dolcetto a metà mattina o pomeriggio, quindi tendenzialmente a stomaco vuoto, aggiungi sempre una piccola fonte proteica e/o lipidica; qualche esempio? Sbriciola qualche biscottino nel tuo yogurt, a cui unirai anche della frutta fresca, oppure accompagna una fettina di plumcake a un cappuccino di latte di mandorla o vaccino: in questo modo si avrà un rilascio più graduale dell'insulina e quindi maggiore sazietà e lucidità;
• cerchiamo di evitare prodotti ultra-processati e industriali; iniziamo a preparare i dolci in casa con materie prime di qualità – e quindi uova biologiche, farine macinate a pietra, magari anche senza glutine, aromi naturali e così via -, imparando via via a diminuire il quantitativo di zucchero o sfruttando la capacità dolcificante della frutta fresca ed essiccata.

È possibile realizzare dei dolci "sani"?

Se per sano intendiamo un prodotto che può essere consumato in grandi quantità e senza alcun criterio, la risposta è decisamente no. Quello che possiamo fare è preparare un dolcetto a basso impatto glicemico, da gustare con le giuste frequenze.

Iniziamo col dire che anche se questo è dolcificato con miele, fruttosio, zucchero di canna integrale o ancora di cocco, è pur sempre un dolce: a prescindere dalla provenienza, una molecola di zucchero avrà sempre la stessa azione insulino-stimolante.

È importante educare il palato a sapori il più naturali e autentici possibili, preferire dolci che contengano frutta fresca, come mele, banane, pere o anche della zucca, e utilizzare dolcificanti quali datteri, uvetta e fichi secchi, ma sempre senza esagerare; si possono inoltre usare delle spezie, come cannella, vaniglia in polvere o cardamomo, per esaltare gusto e fragranza degli impasti, e anche un mix di farine per loro natura già dolci: farina di castagne, di chufa, di mandorle, di cocco o di riso.

La frequenza di consumo dipenderà soprattutto da fabbisogni individuali, stile di vita, livello di attività fisica e anche dal resto dell'alimentazione. Se si è sportivi, per esempio, e non si hanno problemi metabolici o di peso, è possibile anche consumare un dolcetto al giorno.

Se il desiderio si fa impellente, ma stiamo seguendo una dieta ipocalorica o a basso indice glicemico, si può introdurre un piccolo sfizio quotidiano che ci faccia comunque sentire appagati: come un quadratino di cioccolato fondente di ottima qualità (circa 15-20 grammi), una banana con burro di arachidi, una mela cotta al forno con cannella, un goccio di vino rosso e mandorle in scaglie, una mousse di avocado con cacao e vaniglia in polvere, uno smoothie con banana congelata a rondelle, cacao e latte di mandorla, un chia pudding o uno yogurt greco naturale guarnito con un filo di sciroppo di agave e gherigli di noce.