Pseudocereali: cosa sono e come utilizzarli al meglio in cucina

Definiti frequentemente ed erroneamente cereali, gli pseudocereali sono in realtà dei semi. Tra i più conosciuti e apprezzati ci sono quinoa, amaranto e grano saraceno che, privi di glutine, sono perfetti per essere consumati anche da chi è affetto da celiachia o intollerante al glutine. Negli ultimi anni, inoltre, si sta facendo strada anche la meno nota cañihua, apprezzata per il gusto dolce, lievemente nocciolato, e una grande versatilità in cucina.

Oltre ad essere tutti gluten free, questi falsi cereali vantano un eccellente profilo nutrizionale (soprattutto proteico) e, rispetto ai cereali, contengono maggiori quantità di fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi. L'alto contenuto di lisina, un aminoacido fondamentale per l'assorbimento del calcio nel tratto digestivo, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, li annovera tra i prodotti considerati dei veri super food.

Per tutte queste ragioni, gli pseudocereali, dalla storia millenaria e coltivati in territori esotici e lontani, stanno conquistando man mano anche il cuore e il palato degli italiani che ne apprezzano non solo proprietà e benefici, ma anche gusto ed ecletticità. Vediamo insieme quali sono i più importanti, perché fanno bene e come utilizzarli al meglio in cucina.

1. Quinoa

Dal sapore caratteristico e lievemente terroso, la quinoa, regina indiscussa tra gli pseudocereali, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Venerata dagli Inca, che la consideravano addirittura sacra, viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altopiani pietrosi delle Ande ad altitudini comprese tra 3800 e 4200 metri. Questa pianta, che non richiede particolari trattamenti, può raggiungere i 3 metri di altezza e produce dei semini rotondi di diversi colori a seconda della varietà (bianchi, rossi, neri…). Una delle migliori, chiamata "quinoa real" cresce nei territori salmastri del Salar, nelle zone di Oruro e Potosì. Con la quinoa fermentata si prepara la chica, una bevanda alcolica tradizionale andina; protagonista durante le cerimonie propiziatorie da moltissimi anni, viene versata a terra con gesti rituali dai contadini locali: in questo modo si rende omaggio alla pachamama, ovvero la Madre Terra, affinché si mostri generosa per i loro raccolti.

Naturalmente priva di glutine, è considerata una buona fonte di proteine vegetali (ne contiene circa 15 grammi ogni 100 di prodotto pesato a crudo); ha un alto contenuto di lisina, un aminoacido importante per l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo, ed è ricca di fosforo, potassio, ferro e acido folico. Se abbinata a legumi e verdure, rappresenta un piatto unico vegetariano sano e completo dal punto di vista nutrizionale.

Un consiglio: prima di lessarla, sciacquatela abbondantemente sotto l’acqua corrente fredda per eliminare ogni traccia di “saponina”, una resina amara prodotta dalla pianta stessa per proteggere i semi da uccelli e insetti. Straordinariamente versatile, si presta a dare vita a moltissime ricette sfiziose e creative : dalle insalate alle zuppe fino ad arrivare ad hamburger e polpettine. Disponibile anche in fiocchi o farina, è perfetta anche per essere gustata a colazione (ad esempio come base per il porridge in sostituzione dei classici fiocchi di avena) o per confezionare pane, lievitati e torte.

2. Grano saraceno

A dispetto del nome, che potrebbe trarre in inganno, il grano saraceno è a tutti gli effetti uno pseudocereale privo di glutine. È una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Poligonacee, originaria dell’Asia centrale e coltivata nei paesi freddi e in Italia  soprattutto nelle vallate alpine. In chicchi oppure trasformato in farina, il grano saraceno è protagonista di moltissime ricette della cucina italiana, soprattutto di quella di montagna: dalla polenta taragna ai pizzoccheri valtellinesi, fino ad arrivare ai tipici sciatt, è l'ingrediente base di numerosi piatti della tradizione del Nord Italia.

Dal gusto delicato e peculiare, questo pseudocereale è composto principalmente da carboidrati complessi; considerato una fonte di proteine di buona qualità, contiene otto aminoacidi essenziali. Ricco di sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, di vitamine e acidi grassi polinsaturi, è un alimento dalle indiscusse proprietà benefiche, antiossidanti ed energizzanti (è particolarmente consigliato a sportivi, donne in gravidanza e persone anziane). Senza contare che è anche buonissimo e particolarmente versatile: basta lessarlo in acqua bollente e salata (preferibilmente per assorbimento nel doppio del suo volume in acqua) e condirlo con verdure e una proteina a scelta, per avere un piatto gratificante dal punto di vista del gusto e ugualmente genuino e ben bilanciato. Volete qualche idea? Provate questa insalata di grano saraceno con zucchine, feta e carote. Ridotto in farina, invece, dà forma a pani rustici e dal sapore caratteristico, plumcake soffici e gluten free ma anche torte golose.

3. Amaranto

Dal gusto dolce e rotondo, che ricorda quello delle noci, l'amaranto è considerato – grazie all'alta densità di nutrienti – un vero e proprio super food. Il suo nome deriva dal greco e significa "che non appassisce, che non muore" e addirittura Esopo le dedicò una favola dal titolo "La rosa e l'amaranto". Dalla storia millenaria, questa pianta è originaria dell'America centrale e conta diverse specie (solo tre commestibili); definita dal popolo azteco "il misterioso grano" o "il grano degli dei", aveva un ruolo centrale nei rituali religiosi: impastato con farina di mais e utilizzato per dare forma a delle figure che richiamavano gli idoli celebrati, l'amaranto veniva poi consumato al termine del rito propiziatorio. Gli Inca, invece, lo definivano "il piccolo gigante" (kiwicha) e ne apprezzavano in particolare le sue proprietà curative e terapeutiche.

A lungo dimenticato, negli ultimi decenni è stato a poco a poco riscoperto e rivalutato: questo grazie alla pubblicazione, nel 1975, di un libro di botanica a cura della National Academy of Sciences statunitense in cui venivano descritte le sue caratteristiche nutritive e proprietà benefiche. Buona fonte di calcio, potassio, fosforo e vitamine A e C, è composto per circa il 17% da proteine ed è particolarmente ricco di lisina.

Come si cucina l'amaranto? Proprio come la quinoa, va precedentemente sciacquato sotto l'acqua corrente e poi lessato in acqua salata, pari a tre volte il suo volume, per 30-40 minuti. Una volta cotto, va spento il fuoco e lasciato riposare nella pentola, coperto, per una decina di minuti; a questo punto è pronto per essere condito con verdure di stagione, legumi, spezie ed erbette aromatiche, ottenendo così un'insalata veloce, sfiziosa e sana. Con questo pseudocereale si possono preparare anche delle gustose zuppe e, grazie a una consistenza leggermente "collosa", si presta a dare forma a crocchette, burger e polpettine. Soffiato, invece, può essere aggiunto a yogurt e frutta fresca per una colazione o una merenda buona e genuina.

4. Cañihua

È la sorellina minore della quinoa, ricchissima di sostanze benefiche al punto da essere definita "seme della salute". La cañihua (o canahua) è una pianta, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, che cresce in alcune zone della Bolivia e del Perù caratterizzata dalla notevole resistenza non solo al freddo ma anche all'assenza di acqua e ai parassiti. Si presenta sotto forma di minuscoli chicchi di colore ambrato, leggermente croccanti anche dopo la cottura, dal sapore dolce e lievemente nocciolato.

Totalmente priva di glutine, proprio come gli altri falsi cereali, è perfetta per chi soffre di intolleranze o allergie a questa proteina, ma anche per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Ricca di fibre (circa 15 grammi ogni 100 di prodotto), magnesio, calcio, fosforo e ferro, possiede anche un discreto profilo proteico: per questa ragione, abbinata a legumi e verdure, rappresenta un piatto unico ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. È, inoltre, priva di colesterolo e particolarmente digeribile ed energetica (quindi ottima anche come integrazione per gli sportivi).

Come si cucina? Lessata in acqua bollente e salata, sempre per assorbimento (ci vorranno circa 20 minuti), ma, a differenza della quinoa, non contiene saponine – le sostanze responsabili del gusto leggermente amarognolo – e pertanto non va preventivamente sciacquata sotto l'acqua corrente. Una volta cotta, è perfetta per realizzare gustose insalate, polpettine sfiziose e piatti creativi. Si può acquistare online oppure nei negozi biologici ed è disponibile sia in chicchi sia ridotta in farina: in questo caso si presta, grazie al suo sapore naturalmente zuccherino, a dare corpo a muffins, pancake o tortini soffici.

5. Semi di chia

Rispetto agli ingredienti visti in precedenza, i semi di chia presentano caratteristiche organolettiche e nutrizionali differenti. Non vanno lessati e si consumano interi (oppure sotto forma di sfarinati) e vanno aggiunti all'interno di bevande vegetali, yogurt, frullati o anche semplicemente in un po' di acqua: in pochi minuti rilasceranno un gel dalle caratteristiche leganti, gelificanti ed emulsionanti, al punto tale da potere sostituire le uova (in tutto o in parte) in moltissime ricette dolci e salate. Uno dei dessert più celebri, perfetto anche per una colazione sana ed energetica, è il budino di semi di chia (o chia pudding come viene chiamato all'estero): in questo caso i semini vengono aggiunti a un po' di latte vegetale, dolcificati e poi fatti rassodare per almeno un'ora in frigorifero. Trascorso questo tempo, si otterrà un goloso dolcetto al cucchiaio da guarnire, a piacere, con frutta fresca o secca.

I semi di chia sono i frutti prodotti da una pianta originaria dell'America centrale, precisamente del Guatemala e del Messico Centrale e Meridionale, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae (genere Salvia, specie hispanica), la stessa a cui appartengono piante dalla spiccata aromaticità come la menta, la melissa, la cedronella, la lavanda. Il termine "chia" significa "oleoso" e infatti dai suoi semi è possibile estrarre fino al 25-30 % di olio. Fonte preziosa di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, è ricca di proteine vegetali, sali minerali (soprattutto calcio), vitamina C e fibre alimentari. In virtù di queste proprietà, sono dei preziosi antiossidanti naturali, fonte importante di energia e alleati per la linea e la salute dell'intestino. Insomma da gustare fino all'ultimo chicco.