Proteine vegetali: quali cibi ne contengono di più e come usarli in cucina

Le proteine, insieme a carboidrati e vitamine, sono gli elementi che non devono mai mancare nella tua alimentazione perché dotate di una serie di proprietà fondamentali per mantenere in salute l’organismo dell’essere umano.

Probabilmente, un po’ come tutti, sei abituato ad associare le proteine al consumo di carne, ed è vero che gli alimenti di origine animale ne hanno un’alta concentrazione, ma non sono i soli! Esistono infatti tantissimi cibi di origine non animale che hanno un altissimo apporto proteico, perfetti se segui un’alimentazione vegetariana o se semplicemente vuoi ridurre il consumo di carne.

Definite proteine semplici, in quanto contengono meno amminoacidi rispetto a quelle animali, le proteine vegetali sono un ottimo arricchimento per la tua alimentazione: si trovano infatti in un’ampia varietà di alimenti che ti permettono anche ti ideare ricette sfiziose e diverse dal solito.

Cosa sono le proteine?

Iniziamo dalle basi: cosa sono precisamente le proteine? Sono delle sostanze macronutrienti essenziali per il nostro organismo proprio come dice il nome, che viene dal greco e vuol dire, letteralmente, “di primaria importanza”.

Le proteine infatti permettono al corpo di attivare quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo, ma anche di formare e riparare ossa e tessuti, di sviluppare e sostenere i muscoli, di produrre ormoni, supportare il sistema immunitari e tutta un’altra serie di processi che avvengono secondo i ritmi biologici dell’organismo.

Senza l’apporto fondamentale delle proteine il nostro organismo avrebbe delle serie di difficoltà, è e quindi sono assolutamente necessarie nella nostra alimentazione. Ricorda però che la quantità di proteine da assumere varia a seconda del consumo proteico, che a sua volta dipende da tantissimi fattori tra cui età, stile vita più sedentaria o attiva e così via.

Proteine vegetali: benefici e differenze con quelle animali

Esistono due tipologie di proteine, quelle animali e quelle vegetali. La differenza principale tra le due è da ritrovarsi nella composizione delle macromolecole, nella quantità di aminoacidi contenuti e nel loro valore biologico.

Le proteine vegetali, infatti sono comunemente definite semplici poiché hanno una quantità meno completa di aminoacidi al loro interno, motivo per cui si consiglia di consumarle in abbinamento con altri cibi che ne completano il profilo nutrizionale. Al contrario, le proteine animali sono chiamate nobili perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali necessari allo svolgimento dei processi cellulari.

Non esiste una tipologia migliore dell’altra, entrambe sono ottime per il nostro organismo: la soluzione migliore è una compensazione tra le fonti proteiche differenti, una soluzione che fa bene all’ambiente e che ti permette anche di essere in salute.

Proteine vegetali: in quali alimenti si trovano

Siamo sicuri che non te lo aspetti, ma gli alimenti che contengono proteine vegetali sono tantissimi, molti più di quelli che puoi immaginare. Di solito la prima categoria che viene in mente in questo campo sono i legumi, ma per esempio sono ricchissimi anche cereali integrali e pseudo cereali, frutta secca, semi e moltissime verdure. Ecco una piccola lista di alimenti ricchi di proteine vegetali, con qualche suggerimento anche su come impiegarli in cucina.

1.I legumi

Se vengono citati per primi nelle liste di cibi più ricchi di proteine vegetali c’è un motivo: sono gli alimenti che ne contengono di più. Facili da trovare in tantissime varietà diverse (tutti hanno un grande apporto proteico, dai ceci ai fagioli, dalle lenticchie ai piselli, fino ai lupini) sono anche estremamente versatili in cucina. Oltre che nelle classiche zuppee minestre in cui mangiarli soli o con pasta o cereali, i legumi si prestano per le ricette più varie: per esempio con i fagioli puoi impastare ottimi hamburger veg e creare creme sfiziose, con i ceci preparare frittate e sformati vegetali, con i piselli primi, secondi e contorni buonissimi. Piccola curiosità: rientrano in questa categoria anche le arachidi: in realtà sono legumi poiché sono semi della pianta leguminosa Arachis hypogaea.

2. La frutta secca

Subito dopo i legumi troviamo la frutta secca, un vero concentrato di proteine. Un esempio? 100 grammi di pinoli contengono ben 30 grammi di proteine, e lo stesso discorso vale per mandorle, noci, anacardi, nocciole e pistacchi. Per la loro intensa concentrazione proteica sono ideali come snack energizzante ma possono essere anche usati in cucina come ingredienti: provali per esempio in insalate e piatti freddi, oppure se non sei vegetariano in ricette sfiziose come il pollo alle mandorle. Ma le possibilità sono infinite, dal latte di mandorla al classicopesto alla genovese, dalla pasta gorgonzola e noci alla torta alle nocciole.

3. I semi

Proprio come la frutta secca, anche i semi sono un’ottima fonte di sostentamento proteico. I migliori sono quelli di canapa, di zucca e di girasole: tutti è tre sono ricchissimi di proteine, possono essere usati in ricette frette come le insalate ma anche in ricette calde come verdure saltate e arrosto, oppure anche per impreziosire pane e dolci al forno.

4. I cereali integrali e gli pseudocereali

I cereali integrali e gli pseudocereali come la quinoa (con cui puoi preparare davvero di tutto) sono una vera benedizione dal punto di vista delle proteine vegetali, ma non solo: l’integrale, infatti, ha un alto contenuto di fibre che aiuta a controllare il peso corporeo e a nutrire correttamente la flora batterica. Ampio spazio nella tua dieta quindi al farro per esempio, alla crusca di avena, ma anche a prodotti più particolari: tra tutti quelli con il più alto tasso di proteine sono il germe di grano germogliato, con cui arricchire yogurt, granola e insalate, e il seitan, una proteina pura ricavata direttamente dal glutine del grano. Di media contiene contiene 25 grammi di proteine e costituisce, per aspetto e profilo nutrizionale, una valida alternativa vegana alla carne che puoi cucinare in modo gustoso seguendo le 4 ricette che ti proponiamo.

5. Soia e derivati

Sempre più diffusa e amata anche in occidente, la soia è un alimento molto proteico poiché è un derivato dei fagioli bianchi. E non solo: è anche molto versatile in cucina. La conoscerai sicuramente sotto forma di salsa in cui inzuppare il sushi, ma per esempio dalla lavorazione della soia derivano prodotti come il tofu, ottimo per insaporire le vostre zuppe di miso o le vostre insalatone proteiche, il latte e lo yogurt vegetali.

6. Le alghe

Ancora poco diffuse come ingrediente, più note sotto forma di integratore, le alghe sono cibi fortemente proteici che fanno bene al corpo e che possono essere impiegate in cucina in tantissimi modi diversi. Una delle più famose, l’alga spirulina, contiene ben 57 grammi di proteine su 100 grammi: non è un causo che, ridotta in polvere, sia usata per dare una spinta a frullati, bowl e yogurt. Molto utili in cucina anche l’alga nori, soprattutto se ami preparare il sushi in casa, e l'alga wakame, alleata di zuppe, minestre e piatti di pesce.

7. Alcuni tipi di verdure e ortaggi

La presenza di proteine nelle verdure è sicuramente più bassa rispetto a quella dei cibi elencati in precedenza, ma questo non vuol dire che non possano essere comunque utili. Alcuni tipi di verdure e ortaggi, infatti, possono contribuire più di altri anche all’apporto proteico: tra le migliori in questo senso ti suggeriamo broccoli, spinaci e cavoletti di Bruxelles, ma anche asparagi, carciofi, patate dolci, che ne contengono dai 4 ai 5 grammi. Le patate dolci in particolari sono una varietà perfetta per mangiare qualcosa di sano e proteico, ma anche sfizioso: provale per esempio sotto forma di purè, di stick croccanti o per preparare la classica torta tipica del Thanksgiving Day americano.