Proteine: perché sono così importanti e come introdurle

Le proteine sono, da un punto di vista chimico, delle molecole biologiche complesse formate da combinazioni lineari di cinquanta o più aminoacidi uniti tra di loro da un legame peptidico. Scoperte nella prima metà dell’Ottocento, sono i “mattoncini” del nostro corpo. Gli aminoacidi presenti in natura sono decine e decine, ma quelli utili a scopo nutrizionale sono solo venti. Di questi il nostro corpo è in grado di produrne solo dodici, mentre otto vengono definiti "essenziali" perché devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione.

Al contrario di carboidrati e lipidi, le proteine hanno una funzione energetica marginale: il nostro corpo, infatti, utilizza le proteine per produrre energia solo in minima parte e in condizione particolari (come, per esempio, durante il digiuno). Dal latino proteios, che significa “primo” o “che occupa la prima posizione”, sono indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita: la riparazione dei tessuti, lo sviluppo muscolare, la sintesi di ormoni ed enzimi e così via.

La funzione principale delle proteine è di tipo plastico: servono per costruire cellule, tessuti e organi. Sono fondamentali per la produzione di ormoni e per il mantenimento e il sostentamento del sistema immunitario: una loro carenza, infatti, può portare a un abbassamento delle difese, rendendoci più fragili e dunque più soggetti a infezioni virali.

"Abbiamo un turn over proteico quotidiano – ci spiega la dottoressa Arianna Rossoni -, tale per cui le proteine che costituiscono il nostro corpo vengono continuamente ‘smantellate e ripristinate'; l'alimentazione deve, dunque, supportare questo ricambio".

Le proteine possono essere di origine animale o di tipo vegetale: le prime sono qualitativamente superiori poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali che, ricordiamolo, non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno dunque integrati con la dieta; queste proteine sono chiamate anche nobili o a elevato valore biologico. Quasi tutti i prodotti animali contengono buone quantità di proteine e possono essere trovate principalmente in carne, pesce, uova, latte, yogurt e formaggi.

Le proteine degli alimenti vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali; contengono proteine, ma spesso in quantità troppo basse per poter fare la differenza nel bilancio quotidiano. Quelli con maggiore concentrazione proteica sono i legumi, alcuni pseudo-cereali, come il grano saraceno e la quinoa, e i semi oleosi, in particolare pinoli, canapa e anacardi; a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre, i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali presenti nei cereali e viceversa.

Come ovviare al problema? Abbinando correttamente le diverse fonti di proteine secondo il principio della complementarietà. In concreto vuol dire costruire un piatto sano e bilanciato unendo i due ingredienti: via libera, dunque, a piatti unici tipici della tradizione italiana, come pasta e fagioli, risi e bisi (riso e piselli) o zuppa di farro e lenticchie, e ricette più creative e sfiziose, come hummus di ceci da accompagnare a crostini di pane tostato o ancora polpettine di lupini e patate, da completare con un contorno di verdure di stagione: in questo modo otterremo un pasto non solo gustoso, ma anche completo dal punto di vista proteico e nutritivo. In linea generale, le proporzioni dovrebbero essere all'incirca una parte di legumi e due parti di cereali.

Consigli su come introdurre le proteine

Tra gli errori in cui è possibile incorrere con maggiore frequenza c'è quello di scegliere proteine sbagliate, qualitativamente non adeguate e di consumarne in quantità non giuste al proprio fabbisogno giornaliero. Il rischio è quello di introdurre un eccesso di carboidrati e grassi, a fronte di un risicato contributo proteico. Se quest'alimentazione viene protratta nel tempo, è possibile incorrere in uno squilibrio di glicemia e insulinemia che può portare a fame costante, stanchezza, poca efficienza mentale, aumento di peso e abbassamento delle difese immunitarie.

La regola fondamentale, in merito alle proteine, è quella di introdurne una piccola quantità a tutti i pasti: non solo pranzo e cena, ma anche – e soprattutto – a colazione. Chi ha sperimentato la colazione salata, mangiando, per esempio, delle uova alla coque e accompagnandole a una fettina di pane di segale e a una piccola porzione di avocado (sostituibile con circa 15 grammi di frutta secca), si sarà reso conto dell'enorme beneficio apportato da un pasto di questo tipo: glicemia più stabile, maggiore senso di sazietà, concentrazione ed efficienza energetica.

L'inserimento di una piccola quota di proteine ci consente di limitare gli episodi di fame nervosa – non è un caso che questi, infatti, avvengano al termine di una giornata alimentare più "disordinata" in cui si è mangiato poco e male – e di armonizzare la produzione ormonale. Il suggerimento è di prediligere gli alimenti proteici non conservati, limitando il più possibile i prodotti processati e lavorati, come gli affettati, gli insaccati, il pesce conservato in scatola e i formaggi.

Le proteine “fresche” sono decisamente migliori: non contengono sale o conservanti, sono più facilmente digeribili, saziano più a lungo ed è possibile tracciarne la provenienza con maggiore puntualità. Preferisci, dunque, carne grass fed acquistata presso un macellaio di fiducia, pesce pescato e non allevato, di taglia piccola e proveniente dai nostri mari, uova biologiche e legumi secchi.

Proteine vegetali: dove possiamo trovarle

Le principali fonti di proteine vegetali sono:

• i legumi; appartengono a questa categoria i fagioli, i ceci, le fave, le cicerchie, le lenticchie, la soia, le taccole e i piselli. Caratterizzati da un eccellente profilo nutrizionale, sono una fonte essenziale di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. Per ottenere un piatto unico completo, è preferibile consumarli in associazione a un cereale, sempre meglio se integrale, oppure a frutta secca o semi misti. Tuttavia, si sconsiglia di consumarli quotidianamente: questi contengono dei carboidrati particolari, chiamati galattoligosaccaridi, che possono causare meteorismo e gonfiore addominale; la presenza di lectine, inoltre, delle proteine chimicamente simili al glutine, può causare torpore e sonnolenza. Qualora non ci fossero problemi di sorta, i legumi possono essere introdotti tre volte a settimana; il lungo ammollo in acqua (con un pezzetto di alga kombu), la cottura lenta e a fuoco dolce, e l'aggiunta di erbe aromatiche o spezie, come rosmarino, cardamomo, coriandolo e semi di finocchio, possono comunque aiutare ad alleviare gli eventuali fastidi;
• la soia: pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, è chiamata anche “fagiolo del Giappone” o “grande fagiolo"; si tratta di un prodotto che, negli anni, ha suscitato un fortissimo dibattito, in particolare a causa della sua ricchezza di fitoestrogeni, degli ormoni vegetali che mimano l'azione dei nostri stessi estrogeni. Per questa ragione è stata classificata dal National Institute of Environmental Health Science come disregolatore endocrino: se ne sconsiglia un consumo frequente in età precoce e in chi soffre di patologie autoimmuni, in particolare quelle legate alla tiroide; la soia è, infatti, un potente interferente tiroideo. Nel caso in cui non se ne voglia rinunciare, si consiglia di acquistare dei prodotti biologici, quindi non ogm, ponendo particolare attenzione alla lista degli ingredienti, e di prediligere quegli alimenti a base di soia fermentata, come il tempeh e la salsa tamari: la lunga fermentazione permette di ridurre la quantità degli antinutrienti;
• il seitan: di origine giapponese, si tratta di un alimento di origine vegetale ottenuto dalla lavorazione della farina di grano tenero che è preferibile consumare in maniera piuttosto sporadica.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Premesso che ciascuno ha il suo personale fabbisogno, che dipende da innumerevoli fattori, in particolare genere, età, stile di vita ed eventuale attività sportiva svolta, la raccomandazione per la popolazione adulta è di calcolare circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una donna che pesa 55 chili avrà bisogno di 55 grammi di proteine quotidiane, metà di provenienza animale e metà da fonti vegetali. Il quantitativo può aumentare fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo nel caso in cui si sia in fase di crescita o si svolga uno sport a livello agonistico.