Piramide alimentare: cos’è, come funziona e quali sono le sue caratteristiche

Tutti ne abbiamo almeno vista una, anche semplicemente navigando su internet, ma sappiamo esattamente cos'è e come funziona una piramide alimentare? Sostanzialmente si tratta di una rappresentazione grafica che, in maniera intuitiva e schematica, dovrebbe aiutare la popolazione a compiere quelle scelte alimentari più giuste, corrette e funzionali al proprio benessere fisico ed emotivo; non solo quali macronutrienti è importante introdurre all'interno della propria dieta, intesa come stile di vita e non regime volto necessariamente al dimagrimento, ma pure in quali quantità e con che frequenza è opportuno inserirli. Ma come va letta questa infografica? In linea generale nella parte più bassa della piramide ci sono quei cibi che andrebbero consumati con maggiore frequenza mentre, man mano che saliamo, troviamo quelli da scegliere e portare a tavola con maggiore moderazione.

Di piramide alimentare non ne esiste una sola: ve ne sono diverse, ciascuna "cucita" sulle abitudini e sulla cultura del territorio e della popolazione a cui si riferisce; molte sono state modificate nel corso del tempo, anche in seguito a studi scientifici che ne hanno messo in discussione i presupposti fondanti. La prima fu realizzata nel 1992 dal Dipartimento dell'Agricoltura Statunitense, con lo scopo di aiutare i cittadini americani a seguire un regime alimentare più sano e moderato, riducendo così il rischio di patologie connesse al sovrappeso e all'obesità. Questo schema primordiale prevedeva un forte sbilanciamento a favore dei carboidrati complessi (pane, pasta, riso) e consigliava la drastica riduzione di grassi e oli, anche quelli buoni; nessuno studio aveva dimostrato i vantaggi a lungo termine di una dieta a basso contenuto lipidico e la validità di queste linee guida fu messa ulteriormente in discussione quando le ricerche scientifiche dimostrarono il ruolo benefico dei grassi polinsaturi (olio extravergine di oliva in primis).

La nuova piramide alimentare

Superati i presupposti su cui si fondava la primissima piramide alimentare di stampo americano, nel 2009 ne fu realizzata una "nuova" versione, basata sul modello della dieta mediterranea, da parte dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran): i cereali hanno iniziato a condividere con frutta e verdura il gradino più basso dello schema piramidale e anche l'olio extravergine di oliva, fino a quel momento relegato al vertice insieme a tutte le altre fonti lipidiche, viene finalmente sdoganato (i nutrizionisti ne consigliano un consumo giornaliero, seppur in quantità moderate).

Ciò significa che a ogni pasto principale, e nell'arco della giornata, devono essere presenti:

• 1-2 porzioni sia di frutta sia di verdura;
• 1-2 porzioni di carboidrati complessi (preferibilmente integrali);
• 2-3 porzioni di latte o dei suoi derivati (come lo yogurt);
• 1-2 porzioni di frutta secca e olive;
• si suggerisce, inoltre, l'utilizzo di erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla per insaporire i piatti al fine di limitare l'utilizzo del sale da cucina.

Salendo e andando man mano verso l'apice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non più quotidianamente ma settimanalmente:

• 2-3 porzioni per il pesce e i legumi, tra le fonti proteiche da prediligere in ogni caso;
• 2-3 porzioni di carne bianca;
• le uova, fino a 4 alla settimana;
• i formaggi, 100 grammi alla settimana per quelli freschi e 50 grammi per quelli stagionati;

Alla punta estrema troviamo quei cibi da portare a tavola con moderazione:

• 1-2 porzioni di carne rossa e una sola per quella processata (affettati, salumi…);
• Infine ci sono i dolci, da mangiare il meno possibile.

Oltre al piano alimentare, alla base dell'infografica vi sono anche dei suggerimenti relativi allo stile di vita da adottare: bere acqua (gli alcolici andrebbero consumati con molta moderazione, mentre le bevande zuccherate andrebbero eliminate del tutto), svolgere attività fisica moderata e regolare e acquistare prodotti di stagione e preferibilmente locali; un altro aspetto cruciale è l'importanza della convivialità: mangiare diventa un atto da vivere con consapevolezza e serenità, assaporando ciò che si sta consumando, e da condividere in famiglia e con gli amici.

Un ulteriore aggiornamento della piramide alimentare

Nel 2016, in occasione della prima Conferenza mondiale sulla dieta mediterranea, tenutasi a Milano, l'International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) avanzò una proposta di aggiornamento della piramide alimentare con l'obiettivo di sensibilizzare l'opinione pubblica nei confronti del pianeta e del suo stato di salute. L'intento fu quello di fornire una rappresentazione univoca della dieta mediterranea come modello alimentare sostenibile e rappresentativo di tutta l'area del Mediterraneo, da adattare al contesto e alle tradizioni gastronomiche di ciascun paese. Le scelte alimentari compiute dall'uomo hanno un forte e innegabile impatto sull'ecosistema e per questa ragione è di vitale importanza focalizzarsi su qualità delle materie prime e loro sostenibilità ambientale. Alla valenza nutrizionale vengono integrati gli aspetti culturali, ambientali ed economici: perché la dieta non è solo “indicazione alimentare”, ma “regola di vita’’ che ha degli effetti sulla salute, sul pianeta e sulla società.

La nuova piramide prevede, dunque, esercizio fisico giornaliero e un introito calorico giornaliero moderato; verdura e frutta in abbondanza; cereali integrali e consumo di fonti lipidiche e proteiche sane e di ottima qualità; minimo, invece, l'utilizzo di cereali raffinati (inclusi zucchero e patate), burro e carni rosse; niente grassi idrogenati (margarine).

Il modello mediterraneo

Considerata il modello alimentare per eccellenza, la dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita, tipico delle aree del bacino del Mediterraneo, esportato e imitato ovunque; nel 2010 viene anche proclamata dall'Unesco "Patrimonio orale e immateriale dell'umanità". Il primo a dimostrarne a livello scientifico l'efficacia fu il biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys che, inviato al seguito delle truppe durante la Seconda guerra mondiale, si occupò per conto del Ministero di un vasto programma sull'alimentazione. Rimase colpito, in particolare, dal dato che evidenziava la bassa incidenza di patologie cardiovascolari e disturbi gastrointestinali sulla popolazione cilentana e su quella cretese.

Per tale ragione fu il promotore di uno studio pilota volto a chiarire il "mistero": sottopose a diverse analisi la popolazione di Nicotera, in Calabria, e nel 1962 si trasferì a Pioppi, nel Cilento, che divenne ben presto il suo quartier generale. Dopo decenni d'indagini sulle abitudini alimentari locali, giunse alla conclusione che una dieta principalmente a base di carboidrati complessi, frutta, verdura, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e pochissima carne aveva uno straordinario effetto benefico sulla salute dell'uomo. Nacque così la dieta mediterranea.

La piramide alimentare mediterranea

I principi su cui la dieta mediterranea si fonda hanno ispirato le successive piramidi alimentari: scelte consapevoli e locali, nel rispetto della biodiversità e della stagionalità dei prodotti, una sana e regolare attività motoria e una tavola caratterizzata dalla convivialità, in cui cucinare si rivela un'attività non solo rilassante e divertente, ma anche un vero e proprio atto d'amore. Questi i presupposti alla base di tutto. I macronutrienti vengono così suddivisi: il 12-15% dell’energia totale proviene dalle proteine, il 25-30% dai lipidi e la quota restante dai carboidrati.

Cosa prevede in concreto la piramide ispirata al modello mediterraneo? Sicuramente tanta acqua e frutta e verdura fresche, che non devono mai mancare in nessun pasto (2 porzioni di verdura e 1-2 di frutta); sì ai carboidrati complessi, come pasta, pane e cereali, scelti possibilmente integrali e a basso indice glicemico; viene consigliato l'uso quotidiano di latte e suoi derivati (a basso contenuto di grassi), frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci, pinoli…), olive, erbette aromatiche, per ridurre il consumo di sale, e infine, a condire il tutto, l'eccezionale olio extravergine di oliva (3-4 cucchiai da minestra).

Le fonti proteiche sono ben ripartite tra quelle di origine animale e quelle vegetali: i legumi vanno portati in tavola almeno 2 volte alla settimana; lo stesso dicasi per il pesce (possibilmente pescato nelle nostre acque e di taglia piccola, moderando il consumo di tonno, pesce spada e salmone, più ricchi di mercurio); da 2 a 4 porzioni per le uova (anche qui è importante la qualità: vanno acquistate quelle provenienti da galline allevate a terra, razzolanti e "felici", e preferibilmente biologiche); 2 porzioni di carne bianca da allevamenti non intensivi; carni rosse e salumi vanno invece consumati con grande moderazione; infine, dulcis in fundo, è possibile concedersi occasionalmente una piccola porzione di un dolce semplice e non elaborato, meglio ancora se fatto in casa e impiegando ingredienti integri e di ottima qualità.