Piatto bilanciato: come suddividere i componenti in maniera equilibrata e corretta

Mangiare in maniera corretta, bilanciando le singole componenti e combinandole tra di loro nella maniera più efficace e funzionale, ci consente di avere una qualità di vita migliore: buonumore, lucidità mentale, digestione ottimale e minor rischio di incorrere in patologie varie sono sicuramente i vantaggi principali. Sommersi da tante informazioni diverse, talvolta in contraddizione l'una con l'altra, fuorvianti oppure parziali, si finisce per avere le idee ancora più confuse. Sono tante le domande che ciascuno di noi si pone in fatto di alimentazione, ma la più grande è: come organizzo in concreto la mia giornata alimentare? Per rispondere a questo e ad altri importanti quesiti abbiamo chiesto l'aiuto di Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Prima di affrontare il tema del piatto sano e del bilanciamento dei vari nutrienti, è importante fare un piccolo passo indietro e capire come è composto il cibo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti: i primi svolgono una funzione energetica, i secondi (ovvero minerali, vitamine e acqua) regolatoria.

Macronutrienti: quali sono e che funzioni hanno

Fonte energetica essenziale per il nostro organismo, i macronutrienti sono quei princìpi alimentari che vanno introdotti in grandi quantità. Questi sono:

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• i carboidrati: sono delle sostanze formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale (cellulosa e amido), ma largamente rappresentate anche nel mondo animale (glicogeno). Ai fini nutrizionali, è utile distinguere tra carboidrati semplici e complessi: i primi sono contenuti in zucchero, miele, latte, yogurt, verdura e frutta (zucchero e miele sono composti al 100 per cento da carboidrati semplici, mentre gli altri alimenti ne contengono solo una minima percentuale); nei complessi rientrano i cereali, i legumi, le radici, come patata, pastinaca e tapioca, e le castagne. In media forniscono circa 4 calorie per grammo e, data la loro rapidità di assimilazione, rappresentano una fonte energetica di pronto utilizzo: sono, infatti, fondamentali per supportare e "nutrire" muscoli, organi e cervello;
• i lipidi: sono macronutrienti formati da una molecola di glicerolo a cui sono unite tre molecole di acidi grassi. Svolgono diverse funzioni: energetica, ormonale (alcuni grassi sono fondamentali per la produzione di determinati ormoni, come quelli sessuali per esempio), protettiva (in particolare del sistema cardiovascolare) e vitaminica; se, per esempio, si mangiano delle carote scondite non è possibile assorbire la pro-vitamina A fornita dai carotenoidi. I grassi, inoltre, ci aiutano a mantenere una buona sazietà e a rendere il pasto appagante e soddisfacente: in questo modo sarà anche più semplice rimanere aderenti a un piano alimentare sano e bilanciato. Considerati erroneamente la causa di tutti i mali, un tempo si credeva che fossero i principali responsabili di sovrappeso e obesità. Nulla di più falso: è l'abuso di cibo industriale, processato, di prodotti raffinati e zuccheri semplici ad avere la colpa maggiore. I grassi, inseriti con criterio e provenienti da fonti adeguate, permettono addirittura un dimagrimento migliore e più duraturo rispetto a quello ottenuto seguendo le classiche diete ipolipidiche, tanto in voga qualche anno fa;
• le proteine: sono i “mattoncini” del nostro corpo. Dal latino proteios, che significa “primo” o “che occupa la prima posizione”, sono indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita: la riparazione dei tessuti, lo sviluppo muscolare e la sintesi di ormoni ed enzimi. Costituite da aminoacidi, si dividono in essenziali e non essenziali: i primi, che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Le proteine provenienti dagli alimenti di origine animale sono qualitativamente superiori poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (vengono, infatti, chiamate proteine nobili o a elevato valore biologico); quelle vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Carne, pesce, uova e latticini sono le principali fonti proteiche animali, mentre tra quelle vegetali troviamo i legumi, alcuni tipologie di cereali (come il grano saraceno e la quinoa) e i semi oleosi tipo pinoli, anacardi e canapa. Come ovviare alla carenza proteica delle proteine vegetali? Avendo una buona consapevolezza alimentare e abbinando correttamente le diverse fonti. Per esempio, gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali sono presenti in quelle dei legumi e viceversa; piatti unici come risotto con fave, riso e piselli, minestra di fagioli e hummus di ceci, da abbinare a crostini di pane o triangoli di focaccia, consentono di ottenere un pasto non solo gustoso ma anche ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale.

Il piatto sano

Come bilanciare i pasti? "Quello che negli ultimi anni si indica di seguire – ci spiega la dott.ssa Rossoni – è il cosiddetto piatto sano di Harvard. Questo prevede che ogni pasto abbia una buona componente, oltre la metà del volume visivo, di vegetali e in particolare di verdura (la frutta con un pochino più di riguardo per il suo quantitativo di zuccheri, diverso rispetto a quello degli ortaggi); dell'altra metà del piatto che rimane, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto alle fonti di proteine. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligerli integrali e in chicco, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Nel caso di quest'ultimi si raccomanda di leggere attentamente l'etichetta nutrizionale, selezionando quelli con il minor contributo di sale, realizzati con farine integrali e oli di buona qualità. Il migliore è l'olio extravergine di oliva, ma va bene anche quello di girasole alto oleico, che va incontro più difficilmente all'ossidazione che le alte temperature del forno comportano.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi perché, a differenza di altre fonti proteiche, "hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore"; si raccomanda di inserire le fonti vegetali almeno due, tre volte a settimana "sotto forma di ragù di lenticchie, dahl di lenticchie, ceci al curry, burger, polpette vegetali…". Anche la soia è una leguminosa, che può essere consumata sotto forma di fagioli freschi o secchi, tofu o tempeh, yogurt o latte di soia. Si consiglia di consumare soia esclusivamente italiana e biologica e, considerato l’elevato potenziale fito-estroginico, è bene che donne con problemi del ciclo mestruale e persone con patologie autoimmuni la evitino completamente. Vanno consumate saltuariamente, massimo una volta a settimana, le proteine conservate, tipo affettati, insaccati, tonno in scatola, würstel e via dicendo. "Vanno preferite – prosegue la nutrizionista – quelle fonti proteiche meno inquinate, quindi provenienti da allevamenti estensivi, da pesce selvaggio, da pesca o da allevamento in mare (non in vasca)".

Ai pasti, come condimento, è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto preferibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato (o ghee), l’olio di cocco estratto a freddo e l’olio extravergine d’oliva. A colazione – ma anche come spuntino – si può introdurre una manciata di semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, anacardi…) o uno, due cucchiaini di crema spalmabile (senza oli e zuccheri aggiunti, quindi composta al 100 per cento da frutta secca frullata). È possibile introdurre anche alcune tipologie di grassi saturi, come l'avocado, il cocco (in scaglie, disidratato e senza zuccheri aggiunti) e semini di girasole, zucca, sesamo, molto sfiziosi da aggiungere su un'insalatona o per regalare una piacevole nota croccante a vellutate e risotti cremosi.

Si raccomanda, poi, l'introduzione di acqua a ogni pasto e la regolare attività fisica a supporto di un'alimentazione sana e bilanciata. "In merito a frutta e verdura – aggiunge Arianna – si suggerisce di variare molto i colori perché ciascuno di questi è associato a un pigmento che garantisce una certa copertura antiossidante e di variare i metodi di cottura: è bene non consumare solo ortaggi cotti, inevitabilmente impoveriti di alcuni nutrienti, ma di alternarli a quelli crudi. "Idealmente il piatto sano dovrebbe essere proposto sia a pranzo sia a cena, e con le dovute modifiche anche a colazione". In questo caso si suggerisce di sostituire le verdure con la frutta e di scegliere come fonti proteiche dello yogurt bianco intero e naturale, della ricotta, delle uova biologiche – proposte sia in versione dolce sia in quella salata – una porzione di prosciutto crudo o del salmone selvaggio affumicato.

Qual è il vantaggio del piatto sano? "Permette di frazionare l'apporto di nutrienti, quindi di non trovarsi con la classica dieta dissociata che aveva tanti carboidrati a pranzo e tante proteine a cena. C'è un frazionamento diverso che consente una modulazione più dolce del rilascio di alcuni ormoni, in particolare dell'insulina". Questo garantisce una sazietà più prolungata, maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica diversa e più positiva. "Chiaramente è un suggerimento da applicarsi il più possibile – rassicura la dottoressa Rossoni -, poi capita e capiterà di mangiare solo il piatto di pasta al pomodoro o il secondo con le verdure senza carboidrati. Non si deve mirare a seguire il piatto sano al 100 per cento delle volte. È un ideale a cui ambire, cercando anche di variare la proposta delle ricette". Non solo riso lesso con spinaci bolliti e salmone alla griglia, per esempio, ma è possibile sfruttare il concetto che è alla base del piatto sano per dare vita a preparazioni anche molto gustose, spesso tipiche della nostra tradizione gastronomica. Come un delizioso piatto di tagliatelle al ragù di manzo o di lenticchie, per una variante vegetale, delle polpette con legumi e patate o un risotto con gamberi e zucchine.