Pesci magri: 6 specie da preferire in una dieta sana e completa

Il pesce è spesso raccomandato tra gli alimenti da inserire in una dieta equilibrata grazie all’apporto nutrizionale che forniscono le sue carni, tra proteine, lipidi, sali minerali e vitamine. Tuttavia, sappiamo che i pesci non sono tutti uguali: oltre alla più conosciuta classificazione in pesce azzurro e pesce bianco, un’altra macro suddivisione è quella in pesci magri e pesci grassi. Qual è la differenza? La distinzione principale si può intuire facilmente: risiede nel contenuto di grassi. I pesci magri, come il merluzzo, il nasello, la sogliola hanno una percentuale di grasso molto bassa, solitamente inferiore al 3%. Nei pesci grassi, invece, come il salmone, la sardina e lo sgombro, il valore supera il 10%. La tendenza è classificare le specie ittiche in:

• magre (fino al 3%),
• semigrasse (fino al 10%, tipo il tonno e il pesce spada)
• grasse (oltre il 10%).

C’è da dire che i lipidi presenti nei pesci sono ricchi di omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, cerebrale e per le loro proprietà anti-infiammatorie: si tratta di acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce e che devono quindi essere assunti attraverso il cibo. La caratteristica dei pesci magri è quella di essere una maggiore fonte di proteine ad alto valore biologico e minore di grassi buoni: sono consigliati nel momento in cui c’è bisogno di seguire una dieta ipocalorica, in quanto rispetto ai pesci grassi hanno meno calorie; se si hanno problemi di colesterolo alto, dato che vi è una presenza inferiore di grassi saturi che tendenzialmente apporta non più di 50 mg di colesterolo per etto. Inoltre sono più digeribili, cosa che li rende preferibili se si soffre di disturbi gastrointestinali e particolarmente indicati per i bambini e gli anziani.

In un contesto di buona salute, il consiglio è sempre quello di alternare pesci grassi e pesci magri, godendo così dei benefici (ma anche del gusto) di entrambi. Di seguito, ecco 6 pesci magri da portare in tavola e le ricette per valorizzarli in cucina.

1. Merluzzo

Il merluzzo (nome scientifico Gadus morhua) è un pesce bianco nordico, molto apprezzato per il suo sapore delicato e la sua versatilità in cucina. Si trova prevalentemente nel Nord Atlantico, nel Mare del Nord e nel Mar Baltico. Contiene poche calorie (82 kcal per 100 grammi) e lipidi, che sono solo 0,67 gr divisi in: 0,131 gr di grassi saturi; 0,094 gr di grassi monoinsaturi; 0,231 gr di grassi polinsaturi, tra cui 195 mg di omega-3, come indicato dall’Humanitas. In più, è ricco di proteine di alta qualità (17,81 gr), sali minerali, soprattutto fosforo (203 mg) e vitamina B3 o niacina (2,063 mg), che facilita il processo di digestione degli alimenti. I valori appena visti non subiscono cambiamenti significativi se si acquistano i filetti surgelati, che sono un'ottima e pratica alternativa a quelli freschi. Il merluzzo è uno dei pesci magri per eccellenza, ideale per diete ipocaloriche e per chi necessita di un pasto facilmente digeribile, tanto che è spesso incluso nell’alimentazione dei più piccoli. Delle ricette leggere e saporite per gustarlo? Il merluzzo al limone in padella oppure l'insalata di merluzzo, e si può rendere sfizioso (ma non pesante) anche con una panatura light di pangrattato ed erbe aromatiche senza uova.

2. Nasello

Il nasello (Merluccius merluccius) è un altro pesce bianco magro, diffuso nell'Atlantico Orientale e nel Mediterraneo e presenta valori nutrizionali, modalità di impiego e benefici molto simili a quelli del merluzzo: entrambi appartengono all’ordine dei Gadiformi, e spesso vengono commercializzati con lo stesso termine, anche se abbiamo appurato essere due pesci diversi (basta vedere il nome scientifico) che provengono da mari diversi. Il nasello si acquista soprattutto surgelato e porzionato ed è relativamente economico: nei filetti pronti all’uso che si trovano confezionati al supermercato, secondo le tabelle del Crea (Centro Alimenti e Nutrizione), generalmente in 100 grammi si riscontrano 0,6 gr di lipidi (di cui i ⅔ sono grassi insaturi), un contenuto calorico basso (68 kcal) e proteine di alta qualità (15,6 gr). Potassio (310 mg) e fosforo (160 mg) la fanno da padroni in quanto a sali minerali, mentre tra le vitamine spicca la niacina (1,50 mg). Come mangiare il nasello? Ottimo al forno o cotto in padella con pomodorini e olive.

3. Sogliola

Sempre tra i pesci bianchi con carni delicate c’è la sogliola (Solea solea). Si trova principalmente nell'Atlantico nord-orientale e nel Mediterraneo. È un po' più costosa rispetto ai precedenti e si può reperire sia fresca sia in filetti surgelati. Offre anch’essa un alto contenuto proteico (16,9 grammi ogni etto) e un basso contenuto di grassi e calorie (83 kcal) ed è una buona fonte di niacina, che si attesta su 1,70 mg, e minerali, come il potassio (280 mg) e il fosforo (195 mg). Per quanto riguarda i lipidi (1,4 gr ogni 100), più del 64% è formato da grassi polinsaturi, di cui fanno parte gli omega-3 e gli omega-6. Tra le ricette cult con la sogliola c’è quella alla mugnaia, che prevede l’utilizzo del burro in generose quantità e quindi non si presta per diete ipocaloriche: in questo caso opta per una più leggera sogliola al forno o in padella con pomodorini, sotto il segno di semplicità e benessere.

4. Platessa

Un’altra specie ittica tra le più impiegate in cucina quando si è alla ricerca di pesci con poche calorie è la platessa: appartiene alla famiglia delle Pleuronectidae ed è conosciuta scientificamente come Pleuronectes platessa. Siamo all’interno dei peschi bianchi che vivono tra le acque fredde dell’Atlantico e del Mar Baltico: si acquista fresca o surgelata. Le sue carni si apprezzano perché sono economiche, dal sapore piuttosto neutro e molto versatili in cucina. Nutrizionalmente, la platessa è ricca di proteine (16 gr ogni 100), povera di grassi (1,7 grammi, con prevalenza di quelli insaturi) e offre una buona quantità di calcio, fosforo, iodio, vitamina A, vitamina B e vitamina D. Ai fornelli può invocare ricette poco originali, proprio perché associata a diete dimagranti (si contano 86 kcal), ma in realtà non è così: provala in versione involtino, con una gratinatura a base di pangrattato ed erbe aromatiche, oppure in chiave polpette finger food.

5. Branzino pescato

Il branzino, detto anche spigola, ha carni delicate e altamente digeribili. Viene incluso anch’esso nei pesci bianchi. Appartiene alla famiglia dei Moronidi ed è presente nel Mar Mediterraneo, nel Mar Nero e nell'oceano Atlantico. È un pesce di medio costo, molto popolare in cucina perché lo si può fare al cartoccio, alla griglia, in padella, intero o sfilettato. Rispetto alla sua magrezza c’è da fare un distinguo tra gli esemplari pescati e quelli di allevamento, che sono più calorici: 149 kcal ogni 100 gr a fronte di 82 kcal. I secondi, infatti, rientrano all’interno dei semigrassi in quanto i mangimi e la poca possibilità di muoversi in ampi spazi fanno aumentare il quantitativo di lipidi, che dall’1,6 gr per etto nel branzino selvaggio raggiungono i 6,8 gr nei filetti di quelli di acquacoltura (con il colesterolo pari a 75 mg, rispetto ai 48 del pescato). C’è da dire che stiamo comunque parlando di lipidi che per più del 70% sono insaturi, quindi ricchi di omega-3. Il branzino che arriva dalla pesca ha il vantaggio di avere una composizione più variegata di sali minerali (tra potassio, fosforo, ferro, calcio, magnesio etc) e una buona dose di vitamina A (o retinolo), utile alla salute della vista e delle ossa.

6. Alici fresche

Le alici, o acciughe, sono pesci azzurri molto saporiti che si trovano prevalentemente nel Mediterraneo e nell'Atlantico orientale. Un pesce povero che è noto per i suoi grandi valori nutrizionali e la significativa presenza di acidi grassi omega-3. Ovviamente rientrano nella categoria dei magri i prodotti freschi (che hanno 2,6 gr di lipidi per 100 gr) e non quelli sott’olio, che li vedono quadruplicare, arrivando a 11,3 grammi e 206 kcal al posto di 96. Se si segue una dieta ipocalorica, quindi, spazio alle alici fresche, appetitose e leggere impanate e cotte alla griglia o alla pizzaiola, con succosi datterini. Un piatto completo e a basso budget è la teglia di alici e patate, profumata con salvia, timo e ginepro: pochi ingredienti e tanto gusto.