Pesci grassi: quali sono e come consumarli

Da sempre il pesce è considerato uno degli alimenti imprescindibili all’interno di una dieta sana ed equilibrata, perché è in effetti un vero concentrato di benefici per l’organismo grazie alla sua ricchezza nutrizionale composta da proteine, lipidi, sali minerali e vitamine. Ma non tutti i pesci sono uguali e, generalmente, vengono divisi in diverse categorie in base a vari fattori: la classificazione più conosciuta è la divisione tra pesce azzurro e pesce bianco, ma ne esiste un’altra molto utile per la tua alimentazione quotidiana, ovvero quella che divide i pesci magri dai pesci grassi.

I pesci, infatti, sono classificati in base al livello di grassi che contengono al loro interno, fattore che varia tra le diverse specie ma che dipende anche da altri elementi, tra cui la stagione di pesca, l’alimentazione dell’animale e la salinità delle acque in cui vive. In base al livello di grassi, i pesci vengono suddivisi in:

• Pesci magri, con una quantità di lipidi compresi tra 1 e 3%, per esempio merluzzo, nasello, sogliola, platessa, branzino;
• Pesci semigrassi, con una quantità di lipidi compresi tra il 3 e il 10%, per esempio la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago;
• Pesci grassi, con una quantità di lipidi superiore al 10%) come l’anguilla, l’aringa, lo sgombro, il salmone.

In questo caso, l’aggettivo “grasso” assegnato al pesce ha un valore positivo: i pesci grassi, infatti, sono composti da lipidi ricchi di omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, cerebrale e per le loro proprietà anti-infiammatorie. Si tratta quindi di un tipo di grasso positivo per l’organismo, le uniche controindicazioni sono che risultano più difficili da digerire e più calorici rispetto ai pesci magri.

Proprio per questo gli esperti della nutrizione suggeriscono, in un contesto di buona salute, di alternare nella tua alimentazione pesci grassi e pesci magri in modo da poter avere i benefici di entrambi. Di seguito, ecco i pesci grassi da portare in tavola e qualche idea per valorizzarli in cucina.

1. Il salmone

Tra i pesci grassi il salmone è il più conosciuto, amato e consumato. Pesce di acqua dolce o marina, tipico dei mari freddi del Nord e soprattutto dell'oceano Atlantico e dell'oceano Pacifico, il salmone è acquistabile tutto l’anno fresco o affumicato e si trova in natura (e in commercio) in numerose varietà, più o meno pregiate. È un pesce molto amato perché le sue carni sono ricche, saporite e gustose, ma anche perché è un grande alleato della salute: nonostante sia abbastanza calorico ((100 grammi di salmone fresco apportano circa 185 kcal) non contiene quasi per niente fibre, zuccheri e amido. È ricco, invece, di grassi omega-3 dalle che agiscono sul sistema cardiovascolare e hanno funzione antibatterica e antinfiammatoria e contiene una buona dose di vitamina D. In cucina il salmone è uno dei pesci più versatili e puoi usarlo praticamente per tutto, perché le carni tenere e il sapore delicato lo rendono ideale per ogni tipo di lavorazione e cottura. Se hai a disposizione un trancio di salmone fresco puoi saltarlo in padella, scottarlo alla griglia o cuocerlo al cartoccio con una marinatura profumata. Se invece hai voglia di sperimentare lo puoi trasformare in un crema per condire la pasta, lo puoi usare per delle mini cheesecake salate, per sfiziose polpettine di salmone o gustose crespelle al salmone.

2. L’aringa

L’aringa, il cui nome scientifico è Clupea harengus, è un pesce dei mari nordici che vive principalmente nell’Oceano Atlantico settentrionale; per la sua locazione geografica è molto consumato dai popoli scandinavi e infatti, non a caso, una delle specialità della Svezia è la famigerata aringa fermentata, considerato il cibo più puzzolente del mondo. Al di là di questa particolare preparazione, l’aringa è un pesce che dovresti inserire nella tua alimentazione perché è ricchissimo di nutrienti utili, in particolari grassi polinsaturi, soprattutto omega 3, e grassi monoinsaturi che la rendono benefica per numerosi organi, ma anche per la pelle e per gli occhi. La carne dell’aringa è molto saporita e si presta a diversi usi in cucina: la preparazione più diffusa è l’aringa sotto sale, un antipasto veloce e nutriente, ma la puoi preparare anche marinata o saltata in padella come secondo gustoso.

3. Sarde e sardine

Le sarde sono tra i pesci più noti della grande famiglia del pesce azzurro. Diffuse in tutto il mar Mediterraneo e acque europee dell'Oceano Atlantico, potresti averle sentite nominare anche sardine: anche se c’è abbastanza confusione in merito, sarde e sardine sono la stessa cosa, semplicemente le prime sono il pesce fresco mentre le seconde sono conservate sott’olio o sotto sale. Nonostante siano considerate pesci “poveri”, le sarde sono molto saporite e molto nutrienti, poiché naturalmente povere di carboidrati ma ricche di proteine, sali minerali e omega 3. In cucina, poi, sono sfiziosissime: sicuramente conosci le sardine sott’olio, gustose da mangiare insieme a un pezzo di pane casereccio, ma anche da fresche ti offrono molte possibilità. Qualche esempio? Le sarde in saor per esempio, un piatto tipico della cucina veneziana, la pasta con le sarde, saporitissima specialità palermitana, le polpette di sarde e le sarde ripiene.

4. Lo sgombro

Lo sgombro è un piccolo pesce azzurro appartenente alla famiglia Scombridae che ama le acque profonde e lontane dalle coste. Dal punto di vista alimentare è un pesce dal sapore deciso e dalle caratteristiche nutrizionali interessanti: è molto povero di calorie ma ricchissimo di omega-3 e omega-6 fonte di proteine ad altro valore biologico e facilmente digeribili, vitamine (spicca tra tutte la vitamina D) e sali minerali, in particolare calcio, ferro, magnesio, iodio e potassio. Facilmente reperibile fresco, congelato o in scatola, lo sgombro in cucina può essere impiegato in diversi tipi di preparazioni. Se è fresco o congelato lo puoi cucinare grigliato o all'aglio in padella, mentre se hai lo sgombro in scatola puoi spaziare da ricche insalate miste a gustosi piatti di pasta, come quella con pomodorini, sgombro e olive.

5. Anguilla e capitone

L’anguilla è un alimento che è stato molto usato nella storia della cucina italiana, tanto da essere diventato protagonista di ricette tradizionali iconiche preparate soprattutto nel periodo di Natale. Si tratta di un pesce della famiglia dei Anguilliade dalla forma serpentiforme e potresti conoscerla anche con il nome di capitone: è lo stesso pesce, semplicemente gli esemplari maschi vengono chiamati anguilla e sono più piccoli, mentre gli esemplari femmina, sono chiamati capitone e sono quelli più grandi e diffusi. Dal punto di vista nutrizionale, l'anguilla è fonte di acidi grassi moninsaturi e di omega 3, buoni alleati della salute cardiovascolare e di vitamina B12, alleata dei processi metabolici, del funzionamento del sistema nervoso e della sintesi dell'emoglobina. Molto versatile in cucina, ha carni saporite e molto grasse che devono essere ben pulite e ben cotte per risultare digeribili. È bene ricordare che l’anguilla europea è considerata una specie ittica in via d’estinzione per diversi motivi, compreso il mercato illegale degli esemplari giovani. La pesca dell’anguilla segue rigide disposizioni ministeriali, mentre come consumatore per aiutare puoi scegliere di comprarla solo da venditori forniti di certificati di sostenibilità.