Perché ingrassiamo? Tutti i falsi miti su dieta e metabolismo svelati dall’esperta

Perché ingrassiamo? Ecco una di quelle domande "esistenziali" che tutti noi, almeno una volta nella vita, ci siamo posti. La colpa è quasi sempre attribuita a un metabolismo lento e poco efficiente, ma è davvero così? Cerchiamo di fare chiarezza in merito con l'aiuto della nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Intanto, cosa si intende per metabolismo? "Si tratta di tutte le reazioni del corpo che comprendono sia quelle anaboliche di crescita sia quelle cataboliche di distruzione", ci spiega la dottoressa. Per dirla in maniera più "popolare", ma anche meno corretta a onor del vero, ci si riferisce al metabolismo come "a quello stato energetico che rispecchia le capacità ossidanti di una persona e quindi la sua capacità di bruciare calorie".

Il metabolismo, inteso in quest'ultimo modo, dipende da tre fattori:

• il metabolismo basale, ovvero ciò che un individuo brucia stando completamente fermo e immobile; è la quota calorica che serve agli organi per funzionare, ai polmoni per espandersi, al cuore per battere, al cervello per instaurare alcune connessioni celebrali e via dicendo. "È una quota che ciascuno di noi possiede – precisa Rossoni – e che serve per la mera sopravvivenza". Indicativamente, come media, siamo tra le mille, mille e trecento calorie per le donne, a seconda dell'età e della massa muscolare, e tra le mille e duecento e le mille e seicento calorie per gli uomini;
• la tid, cioè la termogenesi indotta con la dieta, e si tratta delle calorie dissipate con la digestione;
• la grossa quota variabile che è dipendente dall'attività fisica svolta, intesa sia come sport praticato sia come semplice movimento quotidiano (se, per esempio, si ha uno stile di vita attivo o, piuttosto, sedentario).

Tutti i falsi miti sul metabolismo

Ciascuno ha il suo metabolismo: se particolarmente efficiente, ci consente di potere mangiare con serenità un po' di tutto, senza il rischio di ingrassare; al contrario, se rallentato, ci costringe a grossi sacrifici per mantenere un peso stabile. Ma cosa fa davvero la differenza e, soprattutto, esistono delle strategie per poterlo "risvegliare"? Quali, invece, gli errori che ne compromettono la sua corretta funzionalità?

Abbiamo sottoposto alcune tra le domande più comuni alla nostra nutrizionista di fiducia che, a seconda del quesito, ne ha confermato o smontato la veridicità. Vediamo tutto insieme.

Il metabolismo non può essere modificato: falso

"In generale è possibile modificare il proprio metabolismo", ci rassicura Arianna. È importante fare leva sull'attività fisica: "più ci si muove e più si bruciano calorie". Dalle piccole strategie quotidiane – come parcheggiare l'auto un pochino più distante rispetto al luogo in cui si deve andare, scendere dall'autobus una fermata prima o utilizzare le scale al posto dell'ascensore – fino allo sport vero e proprio, strutturato e ben cadenzato, tutto gioca un ruolo fondamentale e può fare la differenza.

"Lo sport, propriamente detto, incide anche sul metabolismo basale", non solo sul conteggio calorico complessivo che, a seconda dell'attività svolta, può essere anche piuttosto esiguo. Il metabolismo basale è fortemente variabile e dipende dalla quantità di massa muscolare che un individuo possiede: "più muscoli si hanno, più questo sarà maggiore".

"Uno sportivo, a parità di età, sesso, altezza e peso di una persona sedentaria avrà un metabolismo basale superiore perché ha più massa muscolare". Esistono, tuttavia, delle variabili su cui non abbiamo margine di azione e non possiamo intervenire: una di queste è sicuramente il sesso.

Il metabolismo lento non esiste: vero

"Il metabolismo lento non esiste – ci spiega la nostra esperta. È possibile che ci sia una componente genetica o di abitudine di vita sfavorevole a esso. "Una persona che non ha mai fatto sport in tutta la sua vita, che magari è anche magra come definizione di peso sulla bilancia, ma ha una bassa percentuale di massa muscolare, si accorgerà di fare più fatica a mantenere una buona forma fisica e di ingrassare più velocemente".

Non perché questa persona abbia la "sfortuna" di avere un metabolismo "avverso", ma, piuttosto, "perché tutte le componenti che costituiscono il metabolismo non sono ottimali". Quale strategia si può attuare per invertire la tendenza? "Cominciando a incrementare l'attività fisica e, di conseguenza, la muscolatura, si interviene sul metabolismo".

Per rendere efficiente il metabolismo, è fondamentale allenarsi in maniera programmatica, strutturata e con carichi progressivi. L'allenamento, affinché sia proficuo, deve inoltre essere sostenibile nel tempo, "cucito" sulla persona (e sui suoi impegni e in base al suo stile di vita) e, ovviamente, praticato con la giusta costanza. Le attività aerobiche, quali corsa, bici e nuoto, tanto per fare degli esempi, sono attività fondamentali per allenare il cuore e allentare lo stress quotidiano, ma, a tale scopo, non sono la soluzione più efficiente e nemmeno la più efficace.

Se l'obiettivo è il dimagrimento e la perdita di peso, è bene dare priorità ad allenamenti che stimolino la crescita muscolare, mantenendo comunque quelle attività che incrementino la potenza aerobica e la capacità ossidativa (ma che non saranno più prioritarie).

Come già detto, poi, una persona che pratica sport in maniera sistematica consumerà di più non solo nell'immediato, ma anche a riposo e durante le ore successive a tale attività.

Chi ha un metabolismo veloce può mangiare ciò che vuole: falso

Se è vero che non esiste il metabolismo lento, è altrettanto assodato che non si possa parlare di metabolismo veloce. Una persona sportiva e con una buona muscolatura, avendo un metabolismo più elevato – e non più veloce – potrà mangiare sicuramente di più rispetto a un'altra – sempre a parità di genere, peso, altezza ed età -, ma sedentaria e con una percentuale inferiore di massa magra.

"Mangiare ciò che si vuole – puntualizza Arianna – dipende anche da cosa si intende". Junk food e cibi fortemente industrializzati, nonostante possano soddisfarci a livello calorico tanto quanto la frutta e gli ortaggi, sono negativi per la composizione delle materie prime. "Quindi fanno male anche se, di fatto, stai soddisfacendo il tuo fabbisogno metabolico: è importante farlo con alimenti definibili come sani".

Esistono degli alimenti che incrementino il metabolismo: falso

"No", è la risposta categorica della nostra nutrizionista. "Un tempo si pensava che esistessero le cosiddette ‘calorie negative', quindi cibi che apportavano un quantitativo calorico inferiore rispetto a quello che era necessario per digerirli, tipo il sedano. Se anche fosse vero, sarebbe un deficit calorico talmente irrilevante da non potere fare la differenza".

Esistono, tuttavia, alcune spezie che agiscono con una maggiore ossidazione, quindi intervengono sul metabolismo in modo molto lato. "Ovviamente non fanno dimagrire". Tra queste, tutte quelle piccanti, come peperoncino, il pepe e lo zenzero in maniera blanda.

Il metabolismo diminuisce con l'età: vero

Sì, principalmente perché con l'avanzare del tempo diminuisce la componente muscolare, il vero motore di un metabolismo elevato ed efficiente. "Con l'età si va incontro a una progressiva diminuzione della massa muscolare, quindi inevitabilmente si abbassa anche il metabolismo. Ovviamente questo è un discorso generico che va poi calibrato sulla singola persona".

Digiunare accelera il metabolismo: falso

Se la dieta che si sta seguendo è troppo restrittiva, sbilanciata o carente di uno o più macronutrienti (solitamente i più bistrattati sono i grassi e i carboidrati), si verificherà una veloce perdita di peso, quasi sempre insostenibile sul lungo periodo e spesso recuperata con gli interessi. Le diete drastiche, seguite senza il supporto di un professionista valido, oltre a rivelarsi fallimentari, contribuiscono a rallentare il metabolismo.

"Digiunare non accelera il metabolismo – ci spiega Rossoni -; esistono, tuttavia, delle pratiche cosiddette di digiuno intermittente che aiutano su alcuni stati patologici, come la pratica delle 16 ore di digiuno più 8 di refeeding, o quella che prevede 5 giorni di normocalorica e 2 di ipocalorica".

Saltare la colazione fa abbassare il metabolismo: falso

La colazione è sicuramente uno dei pasti più importanti della giornata: il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno notturno come uno stato di privazione e per questa ragione è importante rifornirlo a dovere. Saltarla potrebbe esporci al rischio di un continuo piluccamento durante il resto della giornata con senso di fame, stanchezza e calo della concentrazione continui, ma non a un abbassamento del metabolismo.

Tuttavia, non esiste una regola valida sempre e per tutti: il segreto è ascoltarsi e percepire i reali bisogni del nostro corpo. Se ci si sveglia con appetito, è giusto farla; se, invece, pur bypassandola, non si accusa astenia al mattino e i pasti successivi andranno a compensare il deficit in termini di ricchezza e varietà, è possibile procedere in questo modo.

Fare tanti piccoli pasti accelera il metabolismo: vero e falso

Qui la riposta è: dipende. Per alcune persone può essere di aiuto, ma per chi ha già fatto tante diete nel corso della propria vita no. Mangiare frequentemente può essere un'ottima soluzione per prevenire i classici attacchi di fame ed evitare di arrivare al pasto successivo con un appetito smodato, ma ciò che conta resta sempre l'introito calorico quotidiano visto nella sua totalità.

Se si vuole dimagrire, infatti, è importante che vi sia un deficit calorico, che otteniamo solo quando le calorie introdotte sono inferiori a quelle bruciate. Se l'obiettivo è ottenere un metabolismo via via più elevato, invece, è importante prestare attenzione allo stile di vita, allo sport praticato e alla composizione corporea: più muscolo abbiamo, più calorie bruciamo; non solo durante la sessione di allenamento, ma anche nel corso della giornata.

Mangiare correttamente e allenarsi con costanza, seguendo la giusta programmazione, sono le uniche strategie che è possibile mettere in atto per sbloccare un metabolismo un po' ingolfato.