Perché dovremmo mangiare più legumi

Fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, cicerchie: di varietà di legumi ne esistono tantissime e sono una più buona l’altra. Non solo, sono un prodotto estremamente benefico per l’organismo umano, prima di tutto perché ricchissimi di proteine e fibre, ma anche perché dotati di numerose altre qualità che aiutano il tuo corpo a funzionare meglio.

Come se non bastasse, i legumi sono un tipo di coltivazione che non danneggia l’ambiente ma, al contrario, lo protegge, e sono un alimento estremamente versatile in cucina, dove li puoi preparare in decine di modi diversi: puoi consumare i legumi da soli, puoi mischiarli, ma puoi anche trasformarli in farina e pasta. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui i legumi non dovrebbero mai mancare nella tua cucina: conosciamo nel dettaglio tutte le proprietà di questi piccoli ingredienti dalle grandi potenzialità.

Proprietà e benefici dei legumi

I legumi sono i semi commestibili di tutta una serie di piante erbacee e arbustive appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Diffusi e amati in tutti il mondo, sono uno degli alimenti più completi offerti dalla natura, tanto da essere diventati nel tempo una delle principali fonti di sostentamento delle popolazioni rurali.

Non è un caso che pasta e fagioli sia considerata una delle ricette più semplice, ma allo stesso tempo gustose e nutrienti, della tradizione italiana. I fagioli, proprio come tutti gli altri legumi, sono poveri di grassi ma ricchissimi di proteine, fibre e micronutrienti in tali quantità da rappresentare, da soli, uno dei sei gruppi alimentari.

In particolare i legumi sono famosi per rappresentare una delle migliori fonti di proteine vegetali, tanto da essere usati spesso nelle alimentazioni vegetariane e vegane come sostituti della carne (anche se i legumi sono carenti di alcuni elementi essenziali rispetto alla carne, come spiega l’esperta nel nostro approfondimento). Inoltre contengono vitamine del gruppo B e C, acido folico, minerali come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio, zinco e gli importanti flavonoidi.

Proprio a causa del ricchissimo profilo nutrizionale che vantano, i legumi hanno tantissimi effetti benefici sull’organismo umano:

• Regolano la glicemia, proprio grazie all’elevata presenza di fibre che permettono un lento assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, evitano picchi glicemici, oltre a tenere sotto controllo la percentuale di zuccheri presente nel sangue. Per questo sono anche consigliati come alimento preventivo per la comparsa del diabete.
• Aiutano la produzione cellulare, perché le proteine e i carboidrati che contengono rilasciano la loro energia lentamente, stimolando e rinforzando la costruzione delle strutture cellulari.
• Stimolano la regolarità intestinale. Come tutti gli alimenti ricchi di fibre, anche i legumi stimolano il transito e la naturale regolarità intestinale, motivo per cui sono ottimi alleati contro problemi di stipsi, costipazione e stitichezza.
• Controllano il colesterolo alto, perché contengono lecitina e saponine, sostanze in grado di ridurre il colesterolo e con esso i rischi di malattie cardiovascolari.
• Combattono l’ipertensione e l’anemia, la prima perché sono ricchi di potassio che va a regolare la pressione sanguigna, la seconda grazie alla presenza consistenze di ferro, sostanza che permette di trasportare l'ossigeno nel sangue.
• Rinforzano i muscoli. Lo sviluppo muscolare è strettamente legato al calcio e alle proteine, due elementi necessari per favorirne la crescita e la buona salute. I legumi sono ricchissimi di entrambi e quindi sono un ottimo alleato per l’apparato muscolare, tanto che i dietisti affermano che se abbinati ai cereali per facilitare l’assorbimento proteico, possono sostituire totalmente le proteine di origine animale.
• Effetto detox e anti-age. I legumi contengono tutta una serie di amminoacidi che assorbono i liquidi e ne stimolano l’espulsione, provocando quindi un effetto drenante e disintossicante. Inoltre hanno una buona presenza di sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare.

A fronte di tutti questi benefici c’è anche una piccola controindicazione: come sicuramente saprai i legumi possono essere fermentescibili per via dell'alto contenuto di fibra e di galattani, portando la conseguenza di provocare problematiche intestinali. Dipende molto dalla capacità del tuo intestino nel digerire i legumi, perché varia da persona a persona. Per aiutarti sarebbe bene non consumare i legumi più di 2-3 volte a settimana, di prediligere le varietà decorticate o in fiocchi che sono più digeribili e di preferirli secchi, da reidratare lasciandoli a mollo per almeno 24 ore.

È importante evidenziare anche che i legumi non sono solo amici dell’organismo umano, ma anche dell’ambiente perché sono una delle coltivazioni meno dannose in assoluto. Le piante di legumi, infatti, non necessitano di fertilizzanti azotati, quindi la loro produzione è del tutto naturale e non implica emissioni di gas serra, responsabili del surriscaldamento globale e del cambiamento climatico.

Trucchi per mangiare più legumi

Come abbiamo accennato, i legumi sono tra gli alimenti più versatili che esistano e si prestano a un’infinità di preparazioni, dagli stufati alle zuppe rustiche, dalle classiche paste e risotti fino agli sformati e agli spezzatini. Ma come fare se sei stanco delle classiche ricette a base di legumi o se i legumi non ti fanno proprio impazzire, ma sai che è inserirli nella tua alimentazione?

Uno dei segreti per mangiare più legumi è usare la fantasia e cercare ricette nuove, alternative e sfiziose che te li presentino in un’altra forma. Per esempio, a lungo i burger di legumi sono stati pensati come riservati esclusivamente a vegetariani e vegani, ma in realtà sono una preparazione buonissima e facile da mangiare in casa, che ti permette di mangiare i legumi senza quasi accorgertene.

Anche al supermercato ormai trovi decine di prodotti del genere, ma se hai voglia di sperimentare in cucina puoi usare ceci, lenticchie e fagioli per sfiziosi hamburger e cotolette da inserire nei panini, o per invitanti polpettine da consumare una dopo l’altra.

Un’altra ricetta che può aiutarti nell’integrare i legumi nella tua dieta è preparare l’hummus, una ricetta tipica del Medio Oriente in cui i ceci, uniti a tahina (salsa di semi di sesamo) e aglio, ai quali vengono aggiunti gli aromi di coriandolo, succo di limone e olio d’oliva, vengono trasformati in una crema usata come accompagnamento a diverse pietanze, utilizzata anche come dip in cui intingere la pita. Con tutti questi ingredienti l’ultimo elemento che sentirai sono propri i ceci e inoltre puoi preparare l’hummus anche con altri legumi, come i piselli o le lenticchie.

Se cerchi uno snack puoi preparare, per esempio, i ceci croccanti, perfetti da consumare in qualunque momento della giornata per uno spuntino light e proteico e facili da personalizzare con le spezie e gli aromi che più preferiscono. Forse non lo sai, ma con i legumi puoi preparare persino i dolci: basta optare per le farine di legumi (si trovano di ceci, di piselli, di lupini, ecc.), un preparato estremamente proteico. Le puoi usare per cucinare torte e pancakes, muffin e biscotti, proprio come faresti con la farina tradizionale.

Infine un ultimo suggerimento per imparare a magiare i legumi anche se non ti fanno impazzire: prova la pasta  di legumi, preparata con le farine di legumi di cui abbiamo parlato sopra. Rispetto alla pasta tradizionale ha un indice glicemico più basso e offre un maggiore contenuto di proteine vegetali, inoltre ottima a dieta perché con la cottura il suo volume aumenta. La puoi cucinare e condire esattamente come la pasta normale, devi solo prestare attenzione alla cottura perché tende a scuocere in fretta.