Pausa pranzo in ufficio: 8 consigli per un pasto sano ed equilibrato

I mille impegni quotidiani e i ritmi lavorativi frenetici ci inducono spesso a comporre pasti improvvisati, poco bilanciati e realizzati con ingredienti già pronti, conservati o, peggio ancora, di scarsa qualità. La pausa pranzo, però, che avvenga in ufficio oppure a casa (per chi lavora in smartworking), è un momento importante e da non trascurare.

Non andrebbe assemblata a caso, con preparazioni troppo laboriose e che richiedano un impegno digestivo piuttosto importante, e andrebbe consumata con calma e senza distrazioni; optare per un pasto sano, completo ed equilibrato ci consente, infatti, di lavorare al meglio, concentrati e con il giusto focus.

Se questo, per esempio, è troppo ricco di carboidrati – non solo in senso assoluto, ma anche in percentuale – con molta probabilità si accuserà sonnolenza postprandiale, tanto più marcata quanto peggiore è la qualità del sonno notturno. Qual è la soluzione per ovviare a tale problematica? Prima di tutto curare con maggiore attenzione il riposo della notte e, in secondo luogo, migliorare la proposta del pranzo.

Per farlo, possiamo fare riferimento all'ormai celebre piatto sano di Harvard: questo prevede che ogni pasto abbia una quota di carboidrati, preferibilmente integrali e complessi, una di proteine e una buona componente, oltre la metà del volume visivo, di vegetali e in particolare di verdura; il tutto dovrebbe poi essere condito con un filo di olio extravergine di oliva (o un altro grasso di buona qualità, come avocado, burro chiarificato o olio di cocco), per assicurare anche l'introito lipidico.

Tuttavia, in situazioni o tipologie di lavoro particolari, che non consentono, per esempio, di fare un pasto vero e proprio, questa suddivisione non risulta essere la più funzionale e necessita di alcuni aggiustamenti pensati ad hoc; si potrebbe non avere tempo di consumare anche dei vegetali e allora in quel caso, per garantire l'assunzione di vitamine e sali minerali, si potrà prevedere il consumo di una merenda e di una cena più ricche e complete in fibre.

Aggiungere una quota di proteine al piatto di cereali, di pasta o alla porzione di patate aiuta a minimizzare il picco glicemico postprandiale, favorendo un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue e migliori prestazioni cognitive.

Anche la scelta degli abbinamenti stessi, così come delle quantità, non deve essere casuale: per alcune persone, per esempio, l'inserimento di carne, pesce e uova, rispetto a legumi e latticini, risulta essere più efficace, mentre altri, per una concentrazione ottimale, dovranno proprio abbassare il quantitativo, redistribuendolo negli altri pasti (colazione, spuntini o cena).

8 consigli per pasti sani e bilanciati

Vediamo insieme qualche trucchetto per rendere la pausa pranzo appagante, saziante al punto giusto, senza che affatichi la digestione, e funzionale ai nostri impegni e lavori quotidiani.

Pianifica con il meal prep

Evita di improvvisare e cerca di organizzarti il più possibile e compatibilmente con obblighi e attività varie. Utilizza l'ormai celebre meal prep, abbreviazione del termine inglese meal preparation, un metodo di pianificazione e preparazione in anticipo dei pasti settimanali.

Pensato per chi è sempre di corsa o mangia in maniera disordinata e improvvisata, consente di realizzare menu equilibrati e appaganti, ottimizzando tempi e risorse. Il meal prep non risente di linee guida o dogmatismi esterni, e può adattarsi perfettamente a esigenze e periodi di vita diversi.

Per prima cosa si stabilisce un menu settimanale, in base alle esigenze di tutta la famiglia (impegni di lavoro, mensa scolastica, eventuali intolleranze, gusti differenti e così via), e poi si stila una lista completa della spesa da fare; sarebbe preferibile, in realtà, tenerne una fissa e una variabile: la prima per gli alimenti da conservare sempre in dispensa, come cereali, legumi, frutta secca, olio extravergine di oliva, mentre la seconda per i prodotti freschi, come pane, latte, yogurt, formaggi, frutta, verdura…

Stabiliti questi aspetti, è il momento di scegliere il giorno da dedicare alla preparazione dei pasti della settimana: solitamente si predilige la domenica pomeriggio, ma se concentrare il meal prep in unico giorno può essere troppo impegnativo, è possibile distribuirlo in due, tre giorni, da programmare in anticipo, per portarsi avanti con le preparazioni.

Un altro consiglio per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina è quello di usare cereali a rapida cottura, cuscus precotto, polenta instantanea o altre fonti di carboidrati di ottima qualità ready-to-eat: pane di segale o a lievitazione naturale, fette wasa, taralli, crackers o grissini realizzati con olio extravergine di oliva; come proteine puoi spaziare tra legumi, uova, formaggi e pesce affumicato o conservato in vetro (lo vedremo nel dettaglio più avanti), hummus di legumi o zuppe già pronte, controllando attentamente gli ingredienti.

No alla monotonia

Spesso, più per necessità che per mancanza di fantasia o disponibilità di scelta, si tende a consumare a pranzo piatti decisamente monotoni. Il consiglio può essere quello di avere sempre a disposizione degli ingredienti che, opportunamente mescolati tra di loro, rendono il piatto molto più stuzzicante e appagante.

Prova a tenere in ufficio delle piccole confezioni di semi di zucca o di sesamo, gherigli di noci o mandorle, per una piacevole nota croccante, oppure ad aggiungere a un contorno di spinaci lessi dell'uvetta e dei pinoli tostati; puoi insaporire un semplice riso in bianco con feta sbriciolata o scaglie di grana, un cucchiaino di pesto di basilico o rucola, o dei filetti di tonno in scatola – sempre di prima scelta – con olive taggiasche, capperi dissalati, pomodorini secchi o legumi precotti, da sciacquare abbondantemente sotto acqua corrente.

Ci vengono in soccorso anche le spezie, le erbette aromatiche e gli insaporitori, come il lievito alimentare in scaglie, la salsa di soia, la salsa tamari o il miso, da mescolare e variare per risultati sempre diversi. A parte, puoi portare con te anche delle salsine golose, a base di yogurt, salsa tahina e succo di limone, per esempio, con cui irrorare una porzione di verdure grigliate o un'insalata mista. Tutto, così, avrà un altro sapore.

Prepara "in diagonale"

Per semplificare l'organizzazione dei pasti, organizza il menu in diagonale; cucina la sera precedente in dose doppia: una porzione la consumi per cena e l'altra per il pranzo del giorno dopo.

Puoi anche cucinare una preparazione di base da riutilizzare e sfruttare più volte: lessa per esempio un cereale in dose doppia o tripla e quindi sfruttalo per le tue pause pranzo andando a variare e ruotare le varie fonti proteiche – uova, legumi, formaggi, pesce in scatola, striscioline di tacchino grigliato – e quelle vegetali – zucca a dadini, zucchine grigliate, pomodorini e così via.

Alcune ricette, invece, andranno modificate e adattate. Se a cena mangi il pollo arrosto, per esempio, per il pasto successivo puoi spolparlo e mescolarlo a un'insalata verde o a delle verdure al forno, così da renderlo anche più comodo da consumare in ufficio.

Privilegia materie prime fresche

Può sembrare difficile, soprattutto se il consiglio è da applicarsi alla pausa pranzo in ufficio, ma certamente non impossibile. Al posto di carne e pesce freschi, più scomodi da portare con sé nella schiscetta, è possibile optare per le uova, rigorosamente biologiche.

Alimento dalle straordinarie proprietà nutritive, finalmente sdoganato, è anche assai versatile: puoi fare una frittata, un'omelette, cuocerle in camicia, rassodarle in acqua o ancora strapazzarle in padella con una noce di ghee; in alternativa, puoi aggiungere dei legumi precotti, conservati in vasetti di vetro, e se hai problemi di fermentazione preferisci la versione decorticata o realizza le tue ricette usando le farine (di ceci, piselli, lenticchie rosse).

Una, due volte a settimana puoi optare per il pesce conservato (sempre sotto vetro), come tonno e sgombro sott'olio o al naturale, salmone affumicato, prosciutto crudo, e, se segui un'alimentazione plant-based, anche tofu e tempeh; leggi sempre le etichette ed evita prodotti realizzati con oli vegetali, additivi e conservanti.

Inizia con una porzione di verdure (se possibile)

Il consiglio – per placare un poco l'appetito e abbassare il carico insulinemico del pasto – è quello di iniziare sempre con una porzione di verdure, meglio se crude; l'opzione più pratica può essere quella di portare con sé un paio di carote, da pelare e tagliare in stick, o un finocchio, da ridurre in spicchi: avremo così dei vegetali da sgranocchiare prima di consumare il pranzo vero e proprio.

La preparazione delle verdure è sicuramente la più lunga e noiosa: queste, infatti, una volta acquistate, vanno lavate, mondate, tagliate e poi cotte; se accendete il forno la sera precedente, prevedete di cuocerne in abbondanza, così da averle a disposizione anche per i pasti successivi; in assenza di tempo a disposizione, è possibile acquistare anche degli ortaggi surgelati, spesso già lessati o grigliati, da cuocere in padella, in forno o al microonde per pochissimi minuti.

Lo stesso dicasi per minestroni, vellutate e burger vegetali, da selezionare scegliendo quei prodotti privi di grassi idrogenati, additivi e conservanti; assicuratevi che come fonte di grassi venga utilizzato esclusivamente l'olio extravergine di oliva e che le materie prime siano di provenienza biologica.

E se proprio non avessimo tempo di inserire a ogni pasto la giusta quota di fibre? Se di tanto in tanto la porzione di verdure è scarsa, o addirittura pari a zero, non succede nulla: l'importante è compensare negli altri pasti o spuntini, assicurando così al corpo l'adeguato introito di sali minerali e vitamine.

Per aggiungere anche solo una piccola porzione al pasto, basterà arricchire la portata principale con un ingrediente o un condimento vegetale. Qualche esempio? Una frittata con zucchine, dei muffin salati con broccoli o asparagi, un'insalata di farro con rucola e pomodorini… A cena, invece, raddoppiate la dose: vellutata o minestrone più un contorno; pinzimonio di finocchi più un contorno; risotto con funghi più un contorno e così via.

Conserva il pranzo nel giusto contenitore

Ciascuna preparazione ha bisogno del lunch box più adatto a conservarla al meglio. Evitiamo i contenitori in plastica, soprattutto se il cibo è caldo, grasso o acido, e preferiamo il vetro o l'acciaio inox: sono facilmente trasportabili e possono essere lavati in lavastoviglie.

Se in estate i piatti freddi sono maggiormente graditi, d'inverno potrebbe essere più piacevole consumare qualcosa di caldo e avvolgente. Se non si ha la possibilità di scaldare la pietanza al microonde, si può prendere in considerazione l'idea di acquistare uno scaldavivande elettrico oppure un thermos per il cibo; in quest'ultimo caso ti basterà scaldare la pietanza la mattina stessa e poi conservarlo nel thermos fino all'ora di pranzo.

Zuppe, vellutate e minestre di verdure o legumi vanno semplicemente portate a temperatura, mentre se in queste preparazioni è presente della pastina o del riso, lasciali molto al dente (all'interno del contenitore la cottura prosegue piano piano) e tieni da parte un po' più di liquido. Adatti al thermos sono anche spezzatini di carne con patate, con polenta, arrosti, dahl di lenticchie e risotti: anche in questo caso lascia il riso indietro di cottura di almeno un paio di minuti.

Se non puoi proprio rinunciare alla pasta, alimento che poco si presta al trasporto, lasciala molto al dente e aggiungi solo la mattina successiva un pochino di acqua di cottura calda: in questo modo terminerà la sua cottura non diventando "molliccia".

Evita fritti e preparazioni troppo elaborate

Per evitare il "crollo" postprandiale, è bene evitare pasti troppo elaborati e ricchi di grassi o intingoli vari che, affaticando la digestione, comprometterebbero la performance cognitiva. Stesso discorso per i fritti, da destinare ad altri momenti della giornata – meglio a cena – o al weekend.

Sono, invece, da privilegiare le cotture veloci e delicate: al vapore, in padella o al forno con l'aggiunta di un filo di olio extravergine di oliva, sale (o salsa tamari), aromi e spezie a piacere.

Sì al panino, ma bilanciato

Di tanto in tanto va bene anche il panino, se equilibrato e ben compensato al pasto successivo (nel caso in cui sia carente in fibre vegetali). Può capitare, infatti, che, a causa di ritmi professionali troppo intensi, sia davvero l'unica soluzione possibile per la pausa pranzo. Nessun problema, a patto che la scelta ricada su materie prime di buona qualità: preferisci pane integrale o a lievitazione naturale e opta per farciture semplici e leggere.

Qualche esempio? Prosciutto crudo, prestando attenzione che in etichetta compaiano solo carne di suino e sale, salmone selvaggio affumicato, uova sode, frittate, farinata di ceci o polpettine di altri legumi, hummus, formaggi cremosi spalmabili o altre tipologie di tuo gusto, preferendo prodotti artigianali e locali.

Puoi aggiungere qualche fogliolina di lattuga, dei pomodorini freschi, qualche verdura grigliata e delle fettine di avocado, per arricchire il pasto con una parte di vegetali e una di grassi buoni; se non hai possibilità di aggiungere le verdure, vale sempre il consiglio di portare da casa un sacchettino con delle crudités già pulite – bastoncini di carote, spicchi di finocchi, ciliegini già lavati e così via – da sbocconcellare a completamento del pranzo. Ricorda sempre di aggiungere un elemento croccante: ti darà anche maggiore soddisfazione e appagamento.