Orari pasti: sana abitudine o convenzione sociale?

È importante rispettare un preciso timing dei pasti o si tratta di una convenzione sociale che può, al contrario, rivelarsi controproducente? Abbiamo posto la domanda ad Arianna Rossoni, dietista, docente e ormai nostra esperta di fiducia, che ci ha dato una risposta tutt'altro che scontata: "Non ha senso parlare di orari regolari. Si tratta, piuttosto, di una consuetudine ormai istituzionalizzata,  dovuta a una migliore organizzazione e gestione dei pasti più che a un concreto bisogno del corpo".

A volte, infatti, il dovere osservare degli orari rigorosi – per preconcetto, ma anche per abitudine – ha il difetto di deconcentrare rispetto alla propria autoregolazione. Se mi impongo di mangiare in un determinato momento, nonostante lo scarso stimolo della fame, non sto prestando attenzione alle mie reali esigenze.

Esistono delle situazioni a cui, tuttavia, è impossibile sottrarsi: ce lo impone la società e dobbiamo adeguarci; è il caso della classica pausa pranzo in ufficio; "sarò necessariamente ‘obbligato' a consumare il pranzo entro un certo orario perché non ho modo di fare diversamente", prosegue Rossoni.

E poi c'è la questione spuntini: vanno fatti o è meglio concentrare calorie e nutrienti nei tre pasti principali? Anche qui dipende. Se lo faccio perché convinto che mangiare ogni tre ore sia la scelta più salutare, senza interrogarmi sull'effettivo desiderio o necessità, allora non sarà stato funzionale; se, al contrario, avverto un sano appetito, un lieve calo di energie oppure so che di lì a breve dovrò sostenere un allenamento in palestra, sarà opportuno farlo.

Non esiste, dunque, una risposta univoca e valida per tutti. La chiave sta proprio nel sapersi ascoltare e capire di cosa il corpo e la mente hanno effettivamente bisogno.

La personalizzazione è la chiave

Ciascuno è un mondo a sé. "Ci sono persone che funzionano bene se mangiano tanto in un unico pasto e nel resto della giornata fanno degli spuntini, per esempio – spiega la nutrizionista; altre che performano meglio se fanno dei pasti regolari". Da cosa dipende? Soprattutto dalla propria predisposizione metabolica: i soggetti ectomorfi, molto magri, slanciati e tendenzialmente poco muscolosi, hanno un metabolismo più alto ed è preferibile facciano più pasti al giorno, densamente energetici e completi.

Ci sono altri soggetti, invece, che, anche se mangiano meno e complessivamente in maniera più concentrata – magari in un unico momento della giornata, come la sera -, non ne soffrono; il discrimine è capire quello che è più efficiente per sé.

Posto il fatto che deve esserci una razionalità sottostante il bilanciamento di macronutrienti e fabbisogni individuali, è fondamentale ascoltarsi e capire come si sta: "se dopo il pasto si hanno cali di forze, sonnolenza oppure si arriva troppo affamati o nervosi a quello successivo, va aggiustato il tiro". Sono domande che dobbiamo porci per capire se stiamo compiendo le scelte più giuste per noi oppure, al contrario, se queste sono da migliorare e ottimizzare.

Poi ci sono le esigenze lavorative. "Penso, per esempio, a parrucchiere ed estetiste che, di fatto, non hanno la pausa pranzo tra una cliente e l'altra o, meglio, non possono prevederla in anticipo; per necessità professionale, quindi, consumano vari spuntini durante il corso della giornata, e la colazione e la cena saranno gli unici pasti veri e propri", ci tiene a sottolineare Arianna.

Assecondare i ritmi circadiani

Le nostre giornate sono scandite dai cosiddetti ritmi (o cicli) circadiani: questi governano le oscillazioni ormonali allo scopo di farci funzionare in maniera consona alle condizioni ambientali (di giorno attivi e di notte rilassati). "Significa andare ad assecondare la produzione di certi ormoni", anche in funzione del proprio metabolismo, stile di vita e professione.

Non esiste un timing preciso dei pasti, valido sempre e in maniera indistinta per tutti. Questo non vuole dire, tuttavia, che non si debbano osservare delle regole ben precise che, ricordiamolo, andranno "cucite" in maniera sartoriale su di sé. Avere una propria routine è un aspetto che non va assolutamente trascurato: il corpo beneficia di una certa disciplina.

"Se una persona è abituata a fare tre pasti al giorno, è bene che prosegua in questo modo e che sia un'eccezione l'inserimento di uno snack; viceversa, se un'altra persona si trova bene a consumare anche degli spuntini, è giusto che prevalentemente li faccia". La regolarità non deve essere schematica e rigida, ma è importante dare la giusta ritmicità.

A livello metabolico, quindi strettamente energetico, il nostro corpo funziona bene se i piatti più densamente calorici vengono consumati nella parte centrale della giornata, quindi tra mezzogiorno e le tre. "Pasti energetici, ma non difficili da digerire – sottolinea Arianna -; se troppo pesanti, potrebbero compromettere le funzioni cognitive durante il pomeriggio".

Per "densamente nutrienti" si intendono alimenti ricchi di grassi buoni, preferibilmente non cotti, con carboidrati a lento rilascio e proteine adeguate al proprio fabbisogno, e con una buona digeribilità; le lunghe cotture sono preferibili nei giorni di festa e nei weekend, "poiché hanno dei tempi di digestione sicuramente più lunghi e tendono a ‘spegnere' il cervello, così come i fritti, le panature e gli intingoli più pesanti".

"Più si converge l'energia alla digestione, meno ne rimane per il cervello". Se il pomeriggio devo essere prestante in ufficio, a scuola o nello studio, bisogna evitare il consumo di pasti elaborati e impegnativi dal punto di vista digestivo.

Per quanto riguarda la cena, in linea generale, non dovrebbe essere consumata troppo a ridosso dell'addormentamento. "Anche qui, però, dipende da diversi fattori: se una persona pratica dell'attività sportiva di sera, è inevitabile che questo accada".

Per evitare difficoltà di digestione e la compromissione di un buon sonno ristoratore – decisivo per affrontare al meglio la successiva giornata lavorativa o scolastica – è necessario scegliere alimenti leggeri, altamente digeribili e che ci consentano di andare a letto entro massimo un'oretta.

Qualche esempio? "Andranno bene dei carboidrati semplici, di facile assimilazione e digestione, come un piatto di riso o di pasta". Le proteine, al contrario, necessitano di un tempo maggiore, quindi è preferibile inserirle negli altri pasti e/o spuntini. "Bisogna capire cosa è più funzionale per il proprio metabolismo, stile di vita, lavoro, sport e fascia oraria in cui questo viene praticato".

Parlare di timing dei pasti ha poco senso anche osservando chi svolge un lavoro su turni o di notte; queste persone dovranno avere il cortisolo – il cosiddetto "ormone dello stress" – un pochino più alto di sera, proprio per evitare stanchezza e assopimento. Dovranno, quindi, optare per pasti serali, o spuntini, maggiormente ricchi di proteine e grassi, inserendo a colazione, prima di andare a coricarsi, i carboidrati.

Consigli alimentari per i diversi momenti della giornata

Al di là delle specifiche esigenze individuali, esistono comunque dei consigli generali che è possibile fornire. A partire dalla colazione, per esempio, che, per essere sana e nutriente, dovrebbe prevedere tutti e tre i macronutrienti nelle giuste quantità. Spesso troppo sbilanciata in favore di zuccheri e carboidrati semplici, dovrebbe comporsi di una parte proteica e una di grassi buoni: a basso impatto glicemico, ci sazierà e fornirà le giuste energie per affrontare impegni e doveri quotidiani.

Le scelte relative al pranzo dipenderanno innanzitutto da dove questo verrà consumato: se a casa o in ufficio, l'opzione migliore resta il classico piatto unico composto da una fonte di cereali in chicchi (nella schiscetta, per esempio, si conservano meglio rispetto alla pasta), una proteica – carne, pesce, uova, legumi o formaggi, nelle quantità più giuste per il proprio fabbisogno – e una di verdure; il tutto condito con un buon olio extravergine di oliva utilizzato preferibilmente a crudo.

Si tratta sicuramente dell'alternativa più sana, sebbene sia anche quella che richiede più impegno organizzativo: con la giusta pianificazione – e qui il meal prep ci viene in aiuto – e ragionando "in diagonale", cioè preparando porzioni doppie a cena, così da avere anche il pranzo del giorno successivo, è molto più semplice di quanto si immagini; inoltre, avremo il pieno controllo sia sulla qualità delle materie prime impiegate sia sulle quantità.

La cena andrà pensata e strutturata in base a ciò che abbiamo mangiato a pranzo, all'orario in cui questa viene solitamente consumata, all'eventuale sport praticato e alla fame che si ha; se a mezzogiorno si è optato per un primo piatto e un contorno di verdure, per esempio, a cena sarà bene orientarsi su un secondo accompagnato sempre da vegetali e una piccola fonte glucidica, come una, due patate o qualche fettina di pane.

Se il pasto serale è preceduto da attività sportiva o viene consumato piuttosto tardi, sempre meglio scegliere piatti leggeri e composti prevalentemente da carboidrati complessi: come già scritto in precedenza, è preferibile consumare una porzione di riso (o altri cereali in chicchi), pasta o patate.

Per quanto riguarda lo spuntino, invece, è importante provare a capire se questo sia un'effettiva necessità, una semplice abitudine o ancora un vizio. Se sono trascorse meno di 3-4 ore dal pasto precedente, è difficile che ci sia una concreta necessità di farlo; viceversa, è possibile vi sia un calo di prestazione intellettiva, in particolare in quelle persone con un metabolismo particolarmente veloce. Va, inoltre, capito se il senso di fame, o ancora il calo di energie, sia dovuto a sbagli alimentari compiuti nei pasti precedenti.

Solitamente una colazione salata, o che comunque preveda una buona quota proteica, diminuisce l'impatto glicemico di ciò che si sta consumando, ci mantiene sazi più a lunghi ed evita continui spiluccamenti e che si arrivi troppo affamati al pasto successivo.

Se si avverte un sano appetito, e non il classico "craving da zuccheri" (se accade, è bene rivedere le scelte alimentari quotidiane), si può optare per un frutto, da completare con una manciata di frutta secca, uno yogurt intero e naturale, da arricchire con un cucchiaino di crema di frutta a guscio e qualche frutto di bosco, e ancora un pezzetto di parmigiano con due, tre gherigli di noce. Per una coccola dolce, ma senza sensi di colpa, è possibile scegliere uno, due quadratini di cioccolato fondente (almeno all'85 per cento), una cioccolata calda realizzata con latte di mandorla, miele, cacao in polvere e un cucchiaio di fecola, oppure uno, due datteri farciti con un cucchiaino di burro di arachidi.

I principi dell'intuitive eating

Parlando di ascolto di sé, bisogni effettivi e percezione della propria sazietà, facciamo riferimento in particolare a quell'approccio alimentare, sostenuto da evidenze scientifiche, conosciuto come intuitive eating (o alimentazione intuitiva). Si tratta di un approccio gentile, rispettoso e non giudicante grazie al quale è possibile intraprendere un cammino consapevole verso l'equilibrio.

Scegliere di alimentarsi in maniera intuitiva non deve tradursi in "mangio ciò che voglio", ovviamente, quanto piuttosto nutrire corpo e mente e dare loro ciò di cui hanno realmente bisogno, accogliendo la fame, percependo la sazietà e riscoprendo la soddisfazione per il cibo vero, autentico e vibrante. Sono necessari, dunque, ascolto, pratica e pazienza.

Una volta entrati in connessione e in una relazione più profonda con se stessi, non sarà necessario attenersi a schemi rigidi e orari prestabiliti: sarà più facile distinguere le diverse tipologie di "fame" (se dello stomaco, della mente e così via) e imparare a celebrarle – perché non esiste una più importante dell'altra – fornendo loro il giusto nutrimento.