Olio extravergine di oliva: proprietà, benefici e usi in cucina dell’oro verde

Ricco di polifenoli, preziose sostanze antiossidanti, l'olio extravergine di oliva può essere considerato un vero e proprio toccasana per il nostro organismo. Molto più di un semplice condimento, va trattato come un alimento a tutti gli effetti, da apprezzare non solo per il gusto e le innumerevoli funzioni in cucina, ma soprattutto per le straordinarie qualità nutritive. È un ottimo gastroprotettore – un cucchiaino al mattino a digiuno aiuta a proteggere le mucose dell'intestino – nonché un validissimo alleato per la salute del cuore e dell'apparato cardiovascolare. Per capirne l'importanza, basti pensare che poche gocce di questo oro verde, aggiunte a una porzione di verdure, favoriscono l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse.

La condizione imprescindibile – affinché possa considerarsi un alimento davvero virtuoso – è che sia di grande qualità e 100 per cento italiano. Non tutti gli oli, infatti, possono fregiarsi della definizione di extravergine; per farlo, devono possedere delle caratteristiche peculiari, stabilite dalla normativa europea: le olive con cui vengono prodotti, una volta giunte a giusta maturazione, vengono raccolte a mano e spremute a freddo, attraverso processi meccanici; non devono presentare difetti e il loro livello di acidità non deve essere superiore allo 0,8 per cento ogni 100 grammi di prodotto. Ma attenzione però: un olio che non presenta una o più di queste componenti non può essere definito extravergine di oliva.

Oltre a questo, vi sono altri parametri a cui è possibile fare riferimento: il fruttato, l'amaro e il piccante; grazie a questi, oltre a determinare il livello qualitativo dell'olio, è possibile stabilire la sua tipologia e di conseguenza anche abbinarlo al meglio. Vediamoli insieme.

• Fruttato: con questo termine si definisce l'insieme dei profumi di un olio, anche in termini di ampiezza e intensità; può essere leggero, medio o intenso.
• Amaro: è determinato dalla ricchezza di polifenoli; quando si assaggia un olio, tanto maggiore è la percezione della sua componente amara, quanto più questo è complesso e ricco da un punto di vista organolettico.
• Piccante: anche tale componente è percepibile solo all'assaggio e, come l'amaro, è direttamente collegata alla quantità di polifenoli presenti nell'olio.

Questi tre parametri sono diretta conseguenza di fattori diversi: il clima, la collocazione delle piante, la varietà di cultivar, il tempo di maturazione delle drupe (le olive), la metodologia di raccolta, la tipologia di lavorazione e molti altri ancora. Dopo aver visto quali sono i metodi "empirici" a cui può fare riferimento il semplice consumatore, scopriamo insieme perché è importante utilizzare regolarmente questo meraviglioso alimento, simbolo indiscusso della Dieta mediterranea.

Proprietà dell'oro verde

L’olio extravergine d’oliva è composto quasi esclusivamente da lipidi (99,9 per 100 grammi di prodotto). Tra i vari condimenti, è sicuramente quello con il migliore equilibrio di grassi: è particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi (soprattutto abbonda in acido oleico), fondamentali per mantenere in salute il cuore e tutto l'apparato cardiovascolare, e povero di grassi saturi, responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue; i primi, inoltre, hanno il merito di renderlo resistente alle alterazioni e alle alte temperature: caratterizzato da un elevato punto di fumo, è tra gli oli consigliati, ad esempio, per friggere.

A distinguerlo dagli altri è soprattutto l'elevato contenuto di polifenoli, potentissimi antiossidanti naturali; come scritto in precedenza, hanno un sapore amaro e piccante, quindi, nel caso in cui l'olio non presenti queste due sfumature di gusto, non è un extravergine di oliva. È una fonte naturale di vitamina E, antiossidante che ha la funzione di proteggere le membrane cellulari dai processi d’invecchiamento: proprio per questa sua proprietà è definita la "vitamina della bellezza". È anche una miniera di tocoferolo e diversi componenti fenolici, tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo e contrastare l'azione dei radicali liberi. Il buon contenuto di idrossitirosolo, un composto naturalmente presente nell'extravergine, sembrerebbe avere funzioni protettive e antiossidanti sulle cellule del cervello, in particolare negli anziani.

Ma le sue proprietà non finiscono qui: l'evo è anche un toccasana per l'apparato digerente; è in grado di ridurre le secrezioni di acidi gastrici, ha effetti benefici anche sul fegato e un elevato potere disintossicante. Essendo costituito prevalentemente da grassi, è un alimento molto calorico che fornisce 899 calorie ogni 100 grammi; la cosa importante, anche nel caso in cui si segua un regime ipocalorico, è moderarne il consumo (mai eliminarlo) e utilizzarlo preferibilmente a crudo o in soffritti molto leggeri. Qual è la giusta quantità? Ovviamente non c'è una risposta univoca, valida per tutti, ma tre cucchiai al giorno è una dose giusta ed equilibrata.

Benefici dell'olio extravergine d'oliva

Dopo aver visto le innumerevoli proprietà di questo portentoso alimento, scopriamo insieme quanti e quali benefici apporta un suo consumato moderato e regolare:

• protettore del cuore: l'extravergine di oliva è composto prevalentemente da acido oleico, un acido carbossilico monoinsaturo che ha effetti estremamente benefici sul cuore e sull'intero apparato cardiovascolare; i livelli di colesterolo LDL, cosiddetto "cattivo", si abbassano, mentre quello buono, ovvero l'HDL, non subiscono alterazioni;
• amico del cervello: l'idrossitirosolo, una sostanza naturalmente presente nell'olio extravergine, anche negli scarti di lavorazione, agisce in modo benefico sul processo di invecchiamento neurale; pertanto svolge una funzione protettiva e antiossidante sulle cellule del cervello, in particolare negli anziani;
• sostenitore dell'apparato digerente: l'evo è anche un ottimo gastroprotettore, ha effetti benefici nei confronti del fegato e un elevato potere disintossicante; aiuta a mantenere le feci morbidi, migliorando il transito intestinale e prevenendo stitichezza e gonfiore addominale;
• antiossidante naturale: ricco di polifenoli e vitamina E, anche conosciuta come la "vitamina della bellezza", svolge un'importante azione di protezione delle membrane cellulari, contrastando i radicali liberi e i conseguenti processi d'invecchiamento. Rafforza inoltre il sistema immunitario, sostenendolo nei momenti di grande stress psicofisico;
• alleato di bellezza: la presenza di carotenoidi e vitamina A, che promuovono la sintesi del collagene e la formazione di nuove cellule, regala una pelle elastica e in salute.

Usi in cucina

Oltre ad essere una "medicina naturale", da consumare con criterio e moderazione, l'olio extravergine è anche il condimento base della nostra alimentazione; simbolo della dieta mediterranea, può essere aggiunto a crudo su qualunque pietanza o utilizzato in cottura, per dare una sferzata di gusto a qualunque soffritto, ragù, padellata di verdure o spezzatino di carne. Tuttavia, l'abbinamento olio e cibo è una vera e propria scienza, che segue regole e criteri ben precisi; la caratteristica basilare è la sua aromaticità: in base alle note gusto-olfattive di piccante, amaro e fruttato, è possibile accostarli con facilità, esaltandone reciprocamente sapori e persistenze.

Un altro valido criterio riguarda l'intensità percettiva delle note fruttate dell'olio. Il fruttato può essere:

• leggero: il sapore è morbido e tendente al dolce, con un profumo delicato e sfumature lievissime di piccante;
• medio: è un olio equilibrato e dal gusto armonico, più saporito e fragrante rispetto al primo;
• intenso: è un olio penetrante, dalle spiccate note amare e piccanti; quasi pizzica in gola.

Un olio dal fruttato leggero e delicato si abbinerà meglio a pietanze che presentano le medesime caratteristiche di delicatezza e dolcezza; viceversa, per preparazioni robuste e dai sapori intensi, sarà opportuno optare per un prodotto particolarmente fruttato. In linea generale, per le zuppe è preferibile utilizzare oli dai fruttati intensi, per le carni bianche o per i dolci oli dai fruttai medi e per le fritture oli dai fruttati leggeri, per evitare che i loro aromi possano sovrastare quelli degli alimenti che si andranno a cuocere. A proposito di questa tecnica di cottura, l'extravergine di oliva è sicuramente tra le scelte migliori che si possano fare: l'alta percentuale di acido oleico, infatti, lo rende stabile alle alte temperature e con un elevato punto di fumo.

Anche il territorio e la tradizione sono un altro, fondamentale, criterio di abbinamento: per piatti regionali o legati a una particolare terra, meglio scegliere un olio che provenga dalla stessa zona o che per consuetudine venga impiegato nella loro preparazione. Qualche esempio? Per esaltare il sapore della classica ribollita di cavolo nero, condite il tutto con un giro generoso di olio toscano; per realizzare un pesto al basilico fragrante e delicato, niente di meglio di un olio ligure dal fruttato leggero, mentre per ragù, carni alla brace e cacciagione, è bene orientarsi su un prodotto umbro o marchigiano.

Grazie all'ineguagliabile capacità di esaltare il sapore di qualunque ingrediente, l'olio evo è ideale nei condimenti a crudo (in questo modo manterremo intatto il suo patrimonio di sostanze antiossidanti), ma è anche adatto anche alle cotture brevi, lunghe e al forno: basta metterlo alla prova con un pesce al cartoccio, uno stufato di carne o un contorno di patate croccanti, per capire che è sempre la scelta più giusta. È anche un validissimo sostituto del burro in alcune preparazioni base della tradizione gastronomica italiana e d'oltralpe, vedi la besciamella all'olio o la pasta frolla light, ideali per chi desidera un risultato finale più leggero e adatto a tutti (anche a intolleranti e vegani); ma può essere anche il protagonista di dolci soffici e fragranti, appartenenti a una cucina povera e contadina: è il caso dei biscotti della nonna e della ciambella all'olio. Questo perché i dolci con l'olio si conservano più a lungo rispetto a quelli con il burro, che perdono velocemente la loro morbidezza e friabilità.