Noci: proprietà, benefici e usi in cucina

Croccanti e sfiziose, le noci sono tra i semi oleosi più amati e consumati in assoluto. Frutti di una pianta dal legno pregiato (la Junglas regia), di origine asiatica, ma molto diffusa in Europa e in particolare in Italia, sono costituiti da una parte esterna verde e carnosa, il cosiddetto mallo, che a maturazione si apre e scopre la noce, di forma ovale e dal guscio legnoso; al suo interno, troviamo il seme, ovvero il gheriglio, la parte quindi commestibile, composta da due lobi grinzosi di colore bianco crema, dalla consistenza tenera e fragrante. La stagione di raccolta è l'autunno ma, coltivate ormai in tutto il mondo, sono disponibili anche in altri periodi dell'anno.

Fra le tantissime varietà conosciute, la più pregiata è proprio una italiana, la Sorrento, dal guscio liscio, allungato o tondeggiante, e dal gheriglio carnoso; questa varietà ha dato origine a molte altre, non solo localmente, ma anche in differenti aree di produzione (come gli Stati Uniti). Originaria della penisola sorrentina, si contraddistingue per il sapore gradevolissimo e poco oleoso; a differenza delle altre cultivar, il gheriglio può essere facilmente estratto integro, caratteristica che la rende particolarmente apprezzata dall'industria dolciaria e dai consumatori.

Oltre alla Sorrento, che è sicuramente la più celebre, troviamo la Lara, più tonda, ruvida e altrettanto facile da sgusciare; la San Giovanni, tardiva per l'epoca di maturazione; la Feltrina, diffusa in Abruzzo e Piemonte; la francese Franquette, grande e ovale; e infine le californiane Hartley e Chandler, anch'esse grandi, a forma di cuore e di grande qualità.

Oltre all'indiscussa bontà e versatilità, le noci sono anche dei veri e propri super food: ricche di sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e magnesio, e acidi grassi omega -3, sono un integratore naturale a nostra totale disposizione, dall'efficace azione antiossidante e protettiva. Volete saperne di più? Continuate a leggere.

Proprietà delle noci

Appartenente al grande gruppo della frutta secca, le noci, proprio come i suoi "fratelli" (mandorle, pistacchi, nocciole…), si caratterizzano per l'elevato apporto energetico: 100 grammi forniscono infatti circa 654 calorie; queste sono costituite principalmente dai lipidi (68 grammi), seguiti dalle proteine (14 grammi) e infine dai glucidi (5 grammi). Non contengono colesterolo e hanno un discreto quantitativo di fibre, circa 6 grammi.

Abbondano i sali minerali, in particolare potassio, fosforo e magnesio, mentre in piccole quantità troviamo anche ferro, zinco, selenio e rame; tra le vitamine spiccano la vitamina A e la E. Eccezionale è soprattutto il contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi, in particolare dell'acido linoleico. La presenza di omega -3 li rende dei preziosi antiossidanti naturali.

Nonostante siano molto energetiche, le noci possono essere gustate nella quotidianità, senza paure e sensi di colpa: la cosa importante è non esagerare con le porzioni (30 grammi al giorno sono un giusto quantitativo) e introdotte al momento più opportuno. Se avete uno stile di vita sano e attivo, potete consumarne un "pugnetto" all'ora dello spuntino o aggiungerle a un frullato, a uno yogurt bianco naturale, a una macedonia di frutta fresca o a un'insalatona colorata. Sono ottime se inserite al mattino, per completare con la giusta quota lipidica una colazione a base di porridge di avena, di pancakes integrali o di pane tostato e marmellata. Andrebbero evitate a conclusione del pasto, soprattutto se questo è stato abbondante e decisamente ricco di calorie.

Benefici delle noci

Ricche di sali minerali, antiossidanti naturali e grassi buoni, le noci apportano numerosi benefici al corpo e alla mente. Vediamoli insieme.

• Amiche del cuore e della mente: l'alto livello di potassio e la presenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo, soprattutto quello cosiddetto cattivo, e i valori della pressione arteriosa; sono dunque utili nella prevenzione di quelle malattie a carico dell'apparato cardiovascolare, come infarti e ictus, e di quelle degenerative legate al cervello;
• tonici naturali: grazie alla ricchezza di acidi grassi omega -3 e acido ellagico, le noci agiscono sul nostro sistema nervoso, svolgono un'importante azione antiossidante e rappresentano un integratore naturale che è possibile inserire nella dieta, in particolare in quella degli sportivi, delle persone anziane, debilitate o anemiche (anche per il contenuto di ferro);
• alleate del girovita: a dispetto di quanto si creda e nonostante l'elevato apporto energetico, le noci, consumate nelle giuste quantità e nei momenti più indicati (colazione o spuntino), ci aiutano a stabilizzare la glicemia, evitando pericolosi picchi insulinici, e ci rendono sazie ed energiche più a lungo;
• giovani più a lungo: grazie all'acido ellagico e alla vitamina E, hanno effetti benefici sul sistema immunitario, contrastando l'invecchiamento cellulare; il magnesio regola inoltre la pressione arteriosa e stimola la funzionalità del sistema nervoso e di quello muscolare.
• toccasana per ossa e denti: il buon contenuto di calcio, unitamente a quello di fosforo, aiuta a prevenire quelle problematiche che interessano l'apparato scheletrico, come l'osteoporosi, e a mantenere bello e sano il nostro sorriso;
• sonno ristoratore: il quantitativo di magnesio e la presenza di melatonina regolano i cicli sonno-veglia, ristabilendone l'equilibrio nel caso in cui questi fossero alterati.

Usi in cucina

Versatili e gustose, le noci si dimostrano anche delle preziose alleate in cucina – come elemento di farce, salse e pesti salati –, ma è soprattutto in pasticceria che danno il meglio di sé, utilizzate per confezionare torte, strudel, tartellette, biscottini o come elemento decorativo di dolci farciti con creme al cioccolato, al caffè, chantilly; sono usate in confetteria per la preparazione di torroni, croccanti, ripieni e paste per rivestimenti; caramellate o glassate al cioccolato, si trasformano in piccole, irresistibili, golosità.

Possono essere acquistate fresche o secche, intere, già sgusciate o ridotte in granella. Nel caso in cui si vogliano realizzare creme o burri dalla consistenza liscia e fine, è preferibile scottarle in acqua bollente per qualche secondo, quindi scolarle e poi strofinarle con un panno pulito, così da eliminare la pellicina esterna: mantenendola, si avrebbe una nota amara più spiccata. Per ottenere il medesimo risultato, potete anche tostarle in forno a 180 °C per una ventina di minuti, facendo attenzione a non bruciarle.

Una volta pelati, i gherigli di noce possono essere pestati al mortaio con la mollica di pane, ammollata con un goccio di acqua, l’aglio, la prescinseua genovese (un prodotto caseario a metà fra yogurt e ricotta) e l’olio a filo: si otterrà la celebre salsa di noci ligure, con cui condire i pansoti, i tradizionali ravioli imbottiti con un ripieno di erbette selvatiche, ma anche altre paste fresche, risotti o crespelle. Eccezionale è l'accostamento con i latticini freschi, come nel caso dei crostini con ricotta e miele, o con i formaggi erborinati, come nella nostra pasta gorgonzola e noci. Se amate aggiungere una piacevole nota croccante alle vostre preparazioni, anche le più semplici, vi basterà aggiungerne una manciata in superficie: l'effetto crunchy è assicurato.

Frullandole in purezza, senza nient'altro, si può ricavare un goloso burro di noci senza zuccheri aggiunti, da spalmare sul pane, da gustare con i pancakes o con cui decorare un porridge caldo per la colazione. Dalla spremitura, invece, si ottiene un olio impiegato sia per uso alimentare sia in ambito cosmetico, mentre con il mallo si prepara un noto liquore digestivo, il nocino. È fondamentale prestare attenzione alla corretta conservazione: se fresche, difatti, si deteriorano facilmente e si mantengono per circa una settimana. Secche, se riposte in un luogo fresco e asciutto, durano anche 5-6 mesi. Sgusciate o in granella, vanno messe in un apposito contenitore a chiusura ermetica, in dispensa o in frigorifero, ma vanno consumate piuttosto rapidamente. Ma, vista la loro bontà, non sarà certamente un problema.