Meglio mangiare prima o dopo la palestra? La parola all’esperta

Meglio mangiare prima o dopo la sessione di allenamento? Se mi alleno al mattino presto, oppure in pausa pranzo, come devo gestire i pasti principali e gli eventuali snack? Per fugare i tanti dubbi in merito a sport e alimentazione, abbiamo chiesto l'aiuto della nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

La risposta è: dipende. Ciò di cui si ha bisogno è strettamente legato alla tipologia di sport praticato, livello di allenamento e metabolismo personale. C'è chi pratica allenamenti di endurance, che prevedono quindi uno sforzo aerobico prolungato, chi pratica attività di resistenza con i pesi, chi preferisce allenarsi a digiuno e chi, al contrario, dà il meglio di sé durante le ore pomeridiane.

Le variabili, come previsto, sono davvero molte, ma cerchiamo di fare un po' di chiarezza.

Le esigenze metaboliche nel pre-workout

Cosa e quanto mangiare dipende inevitabilmente da quale attività fisica si sta praticando, dall'intensità e dalla frequenza. Le esigenze cambiano anche in base alle proprie abitudini e preferenze: c'è chi riesce a tollerare molto bene allenamenti a digiuno, per esempio, e chi sente di non avere energia se non ha mangiato nelle due, tre ore precedenti.

Il principio generale è che si deve fare sport quando la glicemia, ovvero il tasso di zuccheri nel sangue, è a livelli ottimali: se troppo elevata, si rischia di avere una diminuzione degli zuccheri proprio durante l'allenamento e quindi di rendere inefficace la performance sportiva.

Questo può accadere se l'ultimo pasto o lo spuntino sia avvenuto a ridosso dell'allenamento (meno di un'ora). "A livello di digeribilità – ci spiega Rossoni – è importante che questo avvenga almeno due ore prima: la digestione sarà completata e non sottraiamo le energie all'allenamento stesso".

Sei tra coloro che poco prima della sessione di workout mangia un frutto o una barretta? Niente di più sbagliato: in questo modo predisponi il corpo a bruciare proprio quegli zuccheri e non le riserve di grasso; parte delle energie saranno coinvolte nei processi digestivi e il rischio è quello di avere dei cali di prestazione durante il training.

Il pasto pre-workout

Molte persone tendono a sovrastimare il dispendio energetico della propria attività sportiva. "Se si fa sport tre volte a settimana, con sessioni di un'ora, un'ora e mezza, ma nel complesso si ha uno stile di vita sedentario, allora non c'è bisogno di fare chissà quali modifiche alla propria alimentazione", ci spiega Rossoni.

Nei casi di agonismo e di persone molto attive anche durante il resto della giornata, il discorso cambia sensibilmente: in questi casi il dispendio calorico sarà senz'altro maggiore.

Ma cosa è meglio mangiare nel pre-workout? Se il pasto precedente coincide con il pranzo o la cena, allora questo dovrebbe comprendere un po' di tutto, nelle giuste dosi: una porzione di verdure, non eccessiva perché le fibre impegnerebbero troppo la digestione e lo svuotamento gastrico; un filo di olio extravergine di oliva, dei carboidrati a lento rilascio, come riso integrale, pasta integrale o di legumi, e delle proteine facilmente digeribili: tra queste, un ovetto alla coque, della carne, del pesce o del parmigiano.

Nel caso in cui si consumasse semplicemente uno spuntino, allora questo dovrebbe essere composto da una piccola parte di carboidrati e una di proteine. Qualche esempio? Un tocchetto di parmigiano accompagnato a una fettina di pane di segale integrale; due gallette con due fettine di prosciutto crudo; uno yogurt greco dolcificato con un cucchiaino di miele (o di cereali soffiati) o di confettura di frutta senza zuccheri aggiunti.

In questa fase è bene limitare i grassi che, avendo tempi di digestione maggiori, potrebbero compromettere la performance. Preferiamo, inoltre, delle cotture molto semplici e delicate, ed evitiamo intingoli, soffritti e sughi ricchi e corposi, particolarmente impegnativi da digerire.

Le esigenze metaboliche post-workout

Durante l'allenamento il nostro corpo attinge a una parte considerevole di glicogeno muscolare e nel post-workout è necessario ristabilire queste riserve di zucchero. In che modo? Consumando i carboidrati, prezioso macronutriente, troppo spesso demonizzato, e fonte energetica di pronto utilizzo.

Questi, consumati nelle due ore successive, confluiranno direttamente verso i muscoli, senza aumentare le riserve di grasso e determinare problemi insulinici. Quantità e tipologia dipende inevitabilmente dall'allenamento svolto e dagli obiettivi prefissati: se di particolare intensità, per esempio, si avrà bisogno di un quantitativo maggiore e di zuccheri semplici, ad alto indice glicemico.

Se si è reduci da una lezione di crossfit, per esempio, è possibile optare per una porzione di riso integrale, delle patate dolci e dei datteri; se la sessione è stata piuttosto blanda, sì è andati a camminare a passo svelto o a fare una nuotata, allora potrebbero essere sufficienti anche una fetta di pane e un frutto.

Se non si mangia adeguatamente al termine del training, si rischia di andare incontro a un recupero peggiore, a maggiore stanchezza, irritabilità e di non dare il giusto nutrimento ai muscoli.

Allenamento a digiuno: cosa mangiare

In particolare in questo caso la parola chiave è: ascoltarsi. Ci sono persone che si trovano molto bene ad allenarsi a digiuno, anche per questioni organizzative e di impegni quotidiani che non consentirebbero loro di ricavare altri spazi, e altre che proprio non vi riuscirebbero.

Iniziare con gradualità è sicuramente la modalità più corretta: si può iniziare anche mangiando uno o due datteri, oppure un paio di biscotti, prima della sessione di training e poi provare ad allenarsi in modo completo senza avere introdotto alcun cibo. Assicurati, tuttavia, di bere e di mantenerti sempre ben idratato.

Se fa particolarmente caldo, puoi provare ad aggiungere alla tua bottiglietta di acqua anche un bel pizzicotto di sale marino integrale: in questo modo otterrai un integratore naturale assai benefico, a costo praticamente zero.

Dopo l'allenamento è importante che la colazione sia completa e più abbondante del solito: questa deve prevedere carboidrati, proteine e grassi buoni. Si possono realizzare dei pancakes con uova e farina di avena, da completare con frutta fresca e crema di frutta a guscio; un porridge di avena preparato con latte di mandorla, cacao, cannella e miele, e un ovetto alla coque; gli amanti della colazione salata possono invece consumare delle uova strapazzate, cotte con una noce di ghee, e accompagnate da pane di segale tostato e frutta fresca.