Meal prep: cos’è e come organizzare un menu settimanale con tante idee e ricette furbe

Il meal prep, abbreviazione del termine inglese meal preparation, è un metodo di pianificazione e preparazione in anticipo dei pasti settimanali. Perfetto per chi è sempre di corsa, mangia in maniera disordinata o è stanco di portare a tavola sempre gli stessi piatti, consente di realizzare menu equilibrati e appaganti, ottimizzando tempi e risorse.

Non sai da dove cominciare? Nessuna paura: ti spieghiamo tutto con l'aiuto della dietista Arianna Rossoni, che, grazie alla sua esperienza professionale e personale – oltre a essere una lavoratrice molto impegnata, è anche mamma di due bimbi piccoli -, ci svela trucchi e ricette per comporre con un pizzico di astuzia e senza stress colazioni, pranzi e cene bilanciati e adatti a tutta la famiglia.

"È un tipo di organizzazione del tutto personale – ci rassicura la dottoressa -, quindi non risente di linee guida o dogmatismi esterni; permette di pianificare i pasti della settimana per sé e per la famiglia, a seconda del proprio nucleo, in modo da tenere conto delle esigenze di ciascuno e creare un menu che possa essere fruibile da tutti".

L'obiettivo è cucinare il più possibile pietanze che vadano bene a tutti i membri del nucleo familiare, grandi e piccini, "con le dovute modifiche nel caso in cui qualcuno abbia bisogno di un menu differente, per esempio se intollerante al glutine, celiaco, se sta seguendo un regime dimagrante o semplicemente per gusti personali".

Cos'è il meal prep e come organizzarlo senza fatica

Meal prep significa letteralmente "preparazione dei pasti" e consiste nel programmare e cucinare in un solo giorno ben preciso, solitamente la domenica pomeriggio, delle pietanze o delle basi che andranno poi consumate durante tutta la settimana.

Tra i vantaggi di questa pianificazione, oltre a risparmiare tempo e fatica ai fornelli, c'è sicuramente quello di garantire per sé e per la propria famiglia un'alimentazione più sana e variegata – si ripiegherà con minore frequenza su pasti d'asporto e prodotti cosiddetti ready to eat – limitare gli sprechi, fare una spesa più consapevole e ragionata, risparmiando anche in termini economici.

Organizzare il menu settimanale

Per prima cosa è fondamentale stabilire un menu settimanale: si definiscono i piatti per ciascun pasto del giorno, in base alle esigenze di tutta la famiglia (impegni di lavoro, mensa scolastica e così via) e poi si stila una lista completa e dettagliata della spesa da fare. Compilare un planning ben preciso degli ingredienti da acquistare ci condurrà verso scelte più consapevoli e legate alla stagione, beneficiandone a livello economico e soprattutto salutistico.

"Il meal prep può essere strutturato in diversi modi", ci spiega Arianna. "Si può prevedere in anticipo esattamente cosa mangiare di giorno in giorno, si può creare un macro menu settimanale da personalizzare poi di settimana in settimana: per esempio, si può decidere che tutti i lunedì c'è il pesce, che tutti i martedì ci sono le uova e così via, e poi di settimana in settimana andare a ridefinire in base a quella che può essere la disponibilità del mercato".

A seconda delle personali abilità sia culinarie sia organizzative, il menu settimanale permette di realizzare una preparazione di base da poter riutilizzare più volte. "La cosa più semplice da fare è organizzare il menu in diagonale: quello che cucino la sera per cena, lo faccio in dose doppia così da poterlo consumare per il pranzo del giorno successivo". Questa è una strategia molto comoda per chi mangia fuori casa.

Alcune ricette, invece, vanno un pochino adattate. "Se stasera faccio il pollo arrosto, per esempio, ne prevedo una dose doppia, ma per il pasto successivo lo spolpo e lo mescolo a un'insalata o a delle verdure al forno poiché a livello di palatabilità risulta differente".

Puoi decidere di realizzare delle portate già "finite" –  una torta rustica, uno spezzatino con le patate, un ragù di lenticchie – oppure, seguendo il metodo del batch cooking, letteralmente "cucina in serie", puoi anticipare solo le basi – riso già lessato, verdure crude già mondate, un contorno spadellato, un pesto  – e poi decidere di giorno in giorno come combinare i vari elementi, conservando delle porzioni anche in freezer, salvacena dei giorni più difficili.

Stabilire la lista della spesa

Il menu settimanale permette di avere sempre un'idea più o meno dettagliata di quello che c'è da preparare, così da poter organizzare di conseguenza i tempi e la spesa. "Anche se, di solito, è il menu che si adatta alla spesa e non viceversa".

Per quanto riguarda la lista della spesa, vale la pena tenerne una fissa e una variabile. "La prima si concentrerà sugli alimenti da tenere sempre in dispensa, come cereali, legumi, frutta secca, olio extravergine di oliva… – prosegue Arianna -; se ne preparano diverse copie stampate e si segna quando sono da rifornire perché, ad esempio, ne è rimasto solo un pacco o una bottiglia".

Per questa ragione è importante fare di tanto in tanto un controllo di ciò che c'è in dispensa e di cosa va riacquistato. Quella variabile, invece, risente della stagione e della settimana, e cambierà di volta in volta.

Scegliere il giorno da dedicare al meal prep

Stabiliti menu e spesa, è il momento di scegliere il giorno da dedicare alla preparazione dei pasti della settimana: solitamente si predilige la domenica pomeriggio, per avere tutto il tempo da dedicare alla cucina senza fretta o stress inutili.

La scelta dipende, ovviamente, dagli impegni e dalle specifiche esigenze di ciascuno: se concentrare il meal prep in unico giorno può essere troppo impegnativo, è possibile distribuirlo in due, tre giorni, da programmare in anticipo, per portarsi avanti con le preparazioni.

"Se sai di avere una mezz'ora, un'ora libera in un giorno preciso della settimana – suggerisce Rossoni – puoi sfruttarla, per esempio, per cuocere delle verdure in forno". Nel menu settimanale si possono segnare alcune annotazioni di organizzazione che assecondino i nostri bisogni: "se giovedì è prevista la torta salata, mi appunterò di preparare il mercoledì sera l'impasto per la crosta". Questo permette di ottimizzare nuovamente i tempi di preparazione in cucina.

Anche questo aspetto può essere modulato in base alle proprie preferenze: possiamo decidere di cucinare tutti i pasti settimanali oppure solo due o tre piatti e alcune preparazioni di base: quindi, per esempio, una pasta al forno, una crostata, delle polpettine di carne e poi riso semplicemente lessato, pesto di basilico, uova sode e una teglia di verdure miste da cuocere in forno.

Dotarsi degli strumenti più giusti

Per organizzare al meglio spazi e cucina, è fondamentale assicurarsi di avere in casa contenitori ermetici (preferibilmente di vetro), vasetti, barattolini e sacchetti di plastica per alimenti, nonché casseruole e pentole piuttosto capienti per cucinare porzioni abbondanti e poi conservarle per i giorni a seguire.

Compra dei vasetti di diverse misure e con coperchio, fondamentali per raccogliere riso, pasta, legumi, frutta secca e semini vari: in questo modo avrai sempre una dispensa in ordine e facilmente accessibile. Fai un piccolo investimento iniziale e dotati di alcuni utensili di qualità: pochi, ma buoni.

Qualche coltello di buona fattura, un bollitore, un mixer da cucina piuttosto potente e una pentola a pressione e/o elettrica: la prima dimezzerà i tempi di cottura, mentre la seconda cuocerà a bassa temperatura, ma in tempi più lunghi; è dunque perfetta per sughi, brodi, spezzatini e minestre di legumi.

Nel caso di preparazioni elaborate o che richiedano tempi di cottura lunghi – come ragù di carne, arrosti o legumi lessi – il consiglio è quello di prepararne sempre una quantità maggiore: queste andranno poi distribuite in contenitori più piccoli, vasetti o vaschette monouso e conservate in freezer, così da averle sempre a disposizione, anche per un pasto improvvisato o un invito dell'ultima ora, scongelandone solo poche alla volta.

Fare spazio in frigo e in freezer

Prima di mettersi all'opera, è altrettanto importante fare una bella pulizia in frigorifero e in freezer: elimina i cibi scaduti o quelli che sono in congelatore da troppo tempo (se non li hai consumati finora, non lo farai certamente nelle prossime settimane), organizza piani e scompartimenti ed etichetta sempre le diverse preparazioni segnando di cosa si tratti e la data di realizzazione.

Come conservare gli alimenti

Gli alimenti, prima di essere riposti in frigorifero, devono essere a temperatura ambiente e, una volta raffreddati, trasferiti in contenitori ben puliti, possibilmente di vetro: non lasciarli nelle pentole o nelle padelle in cui sono stati cotti e poi conservali nel ripiano più basso del frigorifero.

Le pietanze già cotte a base di carne, pesce o verdure vanno consumate entro due, tre giorni massimo – se messe in frigo -, mentre due, tre mesi se surgelate in freezer. Le verdure, prima di essere conservate o congelate, devono essere mondate e lavate; si possono surgelare sia leggermente sbollentate (ma meglio non cuocerle mai del tutto) oppure crude; quest’ultime, una volta tolte dal freezer, impiegheranno a cuocere un tempo pari alla metà di quello necessario per i vegetali freschi. Si possono congelare anche alcune tipologie di frutta, basta sceglierle nel punto perfetto di maturazione.

La carne cruda, a differenza di quella cotta, può essere surgelata per un massimo di 9 mesi: tagliala a pezzi, per facilitare il processo di congelamento, eliminando ossa, tendini e grasso; il pesce è sicuramente uno degli alimenti che meglio si presta alla conservazione in freezer, mantenendo intatti gusto e consistenza.

Cosa è importante avere sempre a disposizione nel congelatore? "Consiglio di tenere sempre qualche porzione di condimento per il primo piatto, come ragù di carne, di lenticchie, un buon pesto fatto in casa; è bene avere delle porzioni di carne e di pesce crudi, preferibilmente già a fettine o a filetti perché più semplici da scongelare e poi da cuocere senza che diventino stoppacciosi".

Per quanto riguarda la carne cotta, invece, si presta bene a essere surgelata quella che abbia un buon sughetto di cottura, come lo spezzatino, l'arrosto o il brasato. Si possono congelare le fette di pane già porzionato, per averlo sempre a disposizione, plumcake e muffin per la colazione, burger di verdure e fette di cake salato per pasti veloci o dell'ultimo minuto.

Se devi scongelare una pietanza, trasferiscila in frigo fino a scongelamento avvenuto (in genere una notte) e non lasciarla mai a temperatura ambiente. Puoi utilizzare anche il microonde, per accelerare i tempi, ma assicurati sempre che il contenitore utilizzato sia adatto a questa funzione.

Per la conservazione preferisci il vetro e l'acciaio, limitando il più possibile la plastica, soprattutto a contatto con alimenti grassi. In frigorifero limita l'uso della pellicola trasparente o dell'alluminio e avvolgi i cibi nei fogli di cera d'api: lavabili e riutilizzabili, sono un'alternativa da preferire e che consente di mantenerli freschi più a lungo.

Meal prep: idee e ricette per il menu settimanale

Di seguito alcune idee e ricette che, grazie al meal prep, potrai realizzare per le colazioni, i pranzi e le cene di tutta la famiglia.