Mal di testa: cosa mangiare e cosa evitare

Il mal di testa, o meglio cefalea per usare il termine scientificamente corretto, è un disturbo che affligge tra il 60 e il 90% della popolazione con almeno un attacco nel corso di un anno. A volte è solo un episodio sporadico, a volte diventa una patologia cronica, ma la sostanza non cambia: è un enorme fastidio e lo sappiamo tutti.

Quello di cui forse non sei a conoscenza è che l’alimentazione e il mal di testa hanno un legame piuttosto stretto. Tra i molti fattori scatenanti della cefalea, tra cui ormonali, emotivi, fisici, ambientali e alimentari, sempre più ricerche evidenziano anche un fattore alimentare: sembra che in il 10% delle persone che soffrono di mal di testa il cibo sia un fattore scatenante.

Non solo: il cibo ha un ruolo chiave anche nel corso di un attacco di mal di testa, perché la riduzione o l’abolizione di alcuni alimenti può essere utile nel ridurre le crisi. L’assunzione di altri alimenti, invece, potrebbe andare a intensificare il disturbo. Curioso di scoprire quali cibi ti possono aiutare a combattere l’emicrania e quali, invece, devi evitare in quei momenti? Ecco tutto quello che devi sapere.

Mal di testa e legame con il cibo

La cefalea (o mal di testa) è un disturbo causato dall’alterazione dei meccanismi che attivano e/o coinvolgono strutture sensibili allo stimolo del dolore in questo caso localizzate nelle zone della testa. Può durare da qualche minuto fino a molte ore o giorni, essere sporadica o cronica, ma in tutti i casi è sempre influenzata da fattori molto vari che vanno dallo stile di vita a problemi fisici, dalla stanchezza allo stress. Tra questi fattori rientra anche l’alimentazione, da più punti di vista.

Per esempio uno stile alimentare scorretto, che comprende consumo ingente di vino e alcolici ma anche alimenti particolarmente difficili da processare, può influire sull’insorgere delle emicranie, così come un apporto insufficiente di nutrienti. Carenza di zuccheri, digiuno prolungato, carenza di ferro o magnesio sono tutti fattori predisponenti alla comparsa di cefalee.

Cosa mangiare in caso di mal di testa

La questione di quali alimenti influenzano con certezza la cefalea non è ancora del tutto chiaro, perché non sempre chi ne soffre riesce a riconoscere alimenti che scatenano l’attacco e comunque c’è una componente soggettiva da non sottovalutare. Tuttavia i nutrizionisti hanno notato come la riduzione o l’abolizione di alcuni alimenti può essere utile nel ridurre le crisi di mal di testa quando compaiono.

Le indicazioni generali sono le stesse di una dieta bilanciata: evitare cibi dalla digestione particolarmente complessa perché il mal di testa può sorgere anche in associazione ad una digestione faticosa, prestare attenzione al tipo di cottura, consumare verdura e frutta fresche (ma non tutti i tipi di frutta: da evitare gli agrumi), idratarsi molto. Se hai un attacco di mal di testa ricorda di:

• evitare cibi troppo grassi, preparazioni troppo elaborate da digerire e porzioni troppo abbondanti;
• consumare alimenti ricchi di omega 3 come il pesce, perché sembra che questo acido grasso riesca a diminuire gli effetti della cefalea:
• non saltare il pasto rimanendo a digiuno perché peggiora il dolore, meglio un pasto leggero e piccolo che nessun pasto;
• evita cibi che contengono eccesso di glutammato monosodico, nitriti, tiramina, feniletilamina e istamina, perché tali sostanze possono aumentare il mal di testa;
• preferisci la cottura a vapore, in forno o alla piastra, evita cotture più pesanti come la frittura;
• prediligi bevande calde (ma senza teina o caffeina) e, se proprio mangi o bevi qualcosa di freddo come ghiaccioli, sorbetti o gelati, ingeriscili molto lentamente: già in casi normali, infatti, possono provocare rapide cefalee di pochi secondi.

Dal punto di vista degli alimenti veri e propri questo si traduce in una predilezione di carne bianca, legumi, pesce magro da accompagnare con verdure, in particolare quelle cotte come broccoli, spinaci, bietola da coste, cavolo riccio. Vanno bene anche carote, patate e zucca (sempre tutto cotto) così come pasta e riso, ma sarebbe meglio preferirli integrali.

Cosa evitare in caso di mal di testa

Passiamo ora agli alimenti da evitare in caso di un episodio di mal di testa. Come abbiamo accennato, tutti i cibi dalla digestione complessa sono sconsigliati in questi momenti perché potrebbero andare a incrementare il dolore invece di lasciarlo stabile o permettere che passi. Tra questi rientro frutta come gli agrumi e le banane, le cipolle, i crauti, le olive in salamoia, la frutta secca in guscio, il pane e la pizza caldi (appena sfornati) il cioccolato, i fritti, le bevande contenenti caffeina e teina, pesce secco salato.

Attenzione anche agli alimenti che contengono una percentuale elevata di sostanze usate per esaltare il sapore o allungare la conservazione, in particolare in caso di emicrania evita i nitrati usati per conservare salumi e insaccati, la tiramina presente nei formaggi stagionati, il glutammato di sodio usato nei dadi per bordo e nelle zuppe pronte in busta o nella cucina cinese, i tannini del vino rosso. Non fanno bene alla cefalea neppure il digiuno e le diete troppo drastiche che causano un'alterazione del livello degli zuccheri.

Nei momenti in cui hai mal di testa dovresti prestare attenzione anche a cosa bevi. Probabilmente già lo sai, ma le bevande alcoliche come vino, birra, champagne e superalcolici possono causare e incrementare il mal di testa per via di alcuni ingredienti a loro interno che fanno sì che le sostanze chimiche e i vasi sanguigni nel cervello agiscano in modo insolito. Meno noto l’effetto della caffeina sul mal di testa, che invece se consumata in eccesso può portare ad un accentuarsi dell’emicrania (anche se c'è una leggenda metropolitana secondo cui caffè e limone fanno passare il dolore)

Per sicurezza sarebbe meglio evitare di assumerla, ma se proprio non puoi farne a meno non superare i 200 milligrammi al giorno (ovvero 2 massimo 3 tazzine di caffè) evitando però tutto ciò che può contenere altra caffeina come alcune bevande o la cioccolata.