Lo zucchero fa male? Miti da sfatare, quantità giornaliere e tipologie

Zucchero sì, zucchero no: sono tante e confuse le informazioni quando si parla di questo prodotto, probabilmente un po’ troppo demonizzato negli ultimi anni. Facciamo chiarezza sul tema, rispondendo ad alcune fra le domande più comuni e cercando di capire quando e perché lo zucchero fa male.

Cos’è lo zucchero: zucchero discrezionale e zuccheri naturali

Quando si dice che lo zucchero fa male, si fa riferimento alla quantità di zucchero che si aggiunge agli alimenti: in poche parole, i cucchiaini nel caffè o la dose da mettere nella torta. In questi casi si chiama zucchero discrezionale: ben diverso è lo zucchero contenuto naturalmente negli alimenti, i glucidi semplici, come quelli contenuti nella frutta, nel latte e nelle verdure.

I glucidi sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno: sono chiamati anche carboidrati o saccaridi. I glucidi hanno delle funzioni ben precise: forniscono energia al corpo, aiutano a trasportarla, sostengono lo sviluppo della cartilagine, influiscono su fertilità, sviluppo e sistema immunitario. È quasi logico pensare che escludere del tutto gli zuccheri dalla propria dieta non solo sarebbe dannoso, ma addirittura impossibile.

I glucidi si possono suddividere in:

• monosaccaridi. Si tratta di carboidrati che hanno una sola molecola di zucchero (chiamati anche zuccheri semplici) come glucosio, fruttosio e galattosio;
• oligosaccaridi. In questo caso sono carboidrati con 2 o più molecole di zucchero (fino a 9): saccarosio, lattosio, maltosio ecc; In questa sezione sono compresi i disaccaridi (2 molecole) e i trisaccaridi (3 molecole);
• polisaccaridi. Sono carboidrati che hanno molecole di zucchero (da 9 in su): gli amidi delle patate, della farina o della frutta secca, ma anche le fibre. La loro funzione è quella di fornire energia all’organismo e sono chiamati zuccheri o carboidrati complessi.

Ad ogni alimento è stato assegnato un Indice Glicemico (IG) che corrisponde alla velocità con la quale i carboidrati vengono assorbiti: i carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, provocano un immediato afflusso degli zuccheri nel sangue, aumentando i valori della glicemia; l'improvviso aumento della glicemia a sua volta stimola il rilascio dell'insulina, che porta via dal torrente ematico il glucosio, facendo precipitare i livelli di energia in poco tempo. Al contrario, alimenti con un basso IG, come i polisaccaridi, vengono assorbiti più lentamente, provocando un maggiore senso di sazietà.

Quante tipologie di zucchero esistono?

Una volta capita la differenza fra la composizione degli zuccheri è bene chiarire che tutte e tre le tipologie menzionate sono importanti per l’organismo, perché ognuna svolge una determinata funzione. Oltre ad avere diversi indici glicemici, gli zuccheri variano anche per il potere dolcificante: ma non variano le calorie che restano sempre pari a 4 kcal per grammo. Gli zuccheri monosaccaridi più importanti sono:

• glucosio, chiamato anche destrosio e presente si nella frutta, nel miele, nella verdura ecc.
• fruttosio, presente in frutta e miele;
• galattosio, presente solo nel latte;
• mannitolo; presente in alcune tipologie di frutta e verdura;

Dall’unione tra monosaccaridi si formano i disaccaridi come:

• maltosio; fatto da 2 molecole di glucosio, presente nei semi germinati;
• saccarosio; fatto da glucosio e fruttosio: il classico zucchero da cucina;
• lattosio, fatto da glucosio e galattosio: lo zucchero che si trova nel latte e nei latticini;

Gli zuccheri polisaccaridi, come già spiegato, sono formati da catene di zuccheri semplici. Fra questi trovi l’amido, che è il principale polisaccaride per l’alimentazione umana, ma anche la cellulosa: anche questa è un amido, ma ha legami non scindibili, quindi non è adatta al consumo umano. Anche la fibra alimentare contiene amidi (e non solo).

Lo zucchero provoca diabete e tumori?

Lo zucchero è stato accusato di provocare diverse malattie, dai tumori all’obesità, passando per il diabete. Facciamo chiarezza:

• Non è vero che lo zucchero provoca tumori: non esistono studi che dimostrino una correlazione diretta. Le ricerche attuali dimostrano solo come le cellule tumorali si nutrano di glucosio e come muoiano senza di esso, ma solo in laboratorio. Se si toglie lo zucchero al corpo umano il nostro organismo lo ricrea grazie alle proteine, rendendo la massa magra sempre più povera e aggravando, eventualmente, la condizione del malato. Quindi, al massimo, si possono cercare di sostituire, ad esempio, gli zuccheri presenti nei dolci con quelli presenti nella frutta o nei cereali.
• diabete e obesità. Diverso il discorso per queste due patologie che sono il risultato di un insieme complesso di fattori (in alcuni casi anche genetici). Naturalmente, per una persona in sovrappeso che passa la giornata in modo sedentario e non fa alcuna attività fisica, scegliere di bere una bevanda zuccherata o consumare grandi quantità di saccarosio non fa che aggravare molto la situazione, aumentando il rischio di sviluppare le patologie.

La dose giornaliera di zucchero: quali sono i limiti?

Stabilito che lo zucchero di per sé non fa male ed è anche importante per il nostro fisico, è cruciale stabilire qual è la soglia quotidiana da non superare. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il limite massimo è una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Per fare un esempio pratico, un adulto con un fabbisogno di circa 2000 calorie, questa quantità corrisponde a 50 grammi (10 cucchiaini).

È necessario però capire una differenza importante fra gli zuccheri naturalmente presenti nel cibo (contenuti nella frutta, come il fruttosio, o nel latte, come il lattosio) e zuccheri aggiunti in alimenti confezionati. Il limite raccomandato dall’Oms, infatti, riguarda soprattutto la quantità di zuccheri aggiunti, sostanze in grado di favorire problemi come carie, sovrappeso e obesità. Naturalmente, questo vale anche per quelli che trovi nei succhi di frutta o nel miele.

Quindi gli zuccheri presenti nei cibi non si devono eliminare: piuttosto bisogna ridurre la quantità di zuccheri aggiunti (basti pensare che il 60% dello zucchero assunto al giorno proviene dai cibi industriali confezionati).

Gli zuccheri nascosti nei cibi

Ma quali sono i cosiddetti zuccheri nascosti e come fare a scovarli? La risposta è sempre nella lettura delle etichette: è qui che, sotto una serie di nomi scientifici come destrosio, fruttosio, maltosio, vengono elencati gli zuccheri aggiunti. Gli obiettivi sono diversi: migliorare il sapore, fungere da addensante, aiutare la conservazione.

Questi zuccheri si trovano in tantissimi alimenti, anche i più insospettabili: dai succhi di frutta agli snack confezionati, dai cibi pronti come zuppe, sughi e risotti liofilizzati, ai salumi e agli insaccati confezionati. Ma anche nei cereali e nel pane in cassetta, nelle salse tipo maionese e ketchup, nei surgelati, nei formaggi e negli yogurt “light” (uno yogurt light può arrivare a contenere il quadruplo di uno yogurt classico).

Sulle etichette si trova anche la dicitura “senza zuccheri aggiunti”: vuole dire, sostanzialmente, che il prodotto non contiene altri zuccheri oltre a quelli che contiene di natura (secondo il regolamento europeo 1924/2006).

Le alternative: gli “zuccheri buoni”

Esistono delle tipologie di zucchero contenuti in determinati tipi di alimenti che si possono scegliere al posto del normale zucchero in commercio (saccarosio). Naturalmente non significa che questi possano essere ingeriti in quantità illimitate, ma solo che il prodotto finale ha delle componenti nutrizionali migliori di altri prodotti.

• Il più famoso è il miele: un prodotto che contiene zuccheri naturali, prevalentemente fruttosio e un po’ di glucosio. La presenza del fruttosio fa sì che il miele abbia un potere dolcificante superiore allo zucchero raffinato e che sia una fonte di energia da sfruttare più a lungo: inoltre il miele è un naturale ricostituente, aiuta le funzionalità digestive, migliora il sonno ed è capace di sedare la tosse.
• Sciroppo d’acero. Malgrado i suoi zuccheri siano formati soprattutto da saccarosio (e piccole quantità di fruttosio e glucosio) questo prodotto ha un indice glicemico inferiore a molti altri dolcificanti. Inoltre contiene sali minerali importanti come magnesio, ferro e potassio ed è in grado di aiutare il corpo a eliminare liquidi e tossine, diventando un alleato per chi è a dieta. Stesso discorso per lo sciroppo d’agave che, a differenza, dello sciroppo d’acero, è però più povero di nutrienti a causa dei metodi di estrazione industriali.
• Maltimolo. È un disaccaride alcolico che si ottiene dallo sciroppo di maltosio: rispetto al saccarosio, ha un indice glicemico pari a circa la metà. È quindi adatto ai diabetici, ma un suo abuso produce effetti lassativi.
• Zucchero di canna integrale o grezzo. Senza farsi traviare dallo zucchero di canna più diffuso, che altro non è che saccarosio un po’ meno raffinato e colorato con il caramello, il vero zucchero di canna ha una consistenza farinosa e un leggero sapore di liquirizia. Vince a mani basse un confronto con il saccarosio: ha molti nutrienti come sali minerali e vitamine ed è meno calorico.
• Stevia. Una tipologia di zucchero su cui ci sono ancora dubbi, estratto dalla pianta omonima. Ha un potere dolcificante 200 volte più elevato di quello del saccarosio, ma nessun nutrimento da offrire.