Legumi particolari: 10 tipologie poco conosciute da scoprire e assaggiare

I legumi venivamo chiamati “la carne dei poveri” e non a caso: sono uno degli alimenti vegetali che si avvicinano di più alla carne dal punto di vista nutritivo, soprattutto per quanto riguarda l’apporto proteico, motivo per cui vengono anche considerati uno degli alimenti cardine della dieta del futuro. Anche perché, oltre che ricchi di proteine, i legumi hanno anche fibre, vitamine e tantissimi altri nutrienti fondamentali per l’organismo, oltre ad essere un ingrediente gustoso per cucinare con fantasia tantissime ricette, dalle zuppe ai minestroni, dai burger alle polpette. E non solo: forse non lo sai, ma esistono moltissime varietà di legumi meno conosciute, alcune varianti di tipologie più note, altre provenienti da tradizioni culinarie lontane, ma tutte perfetto per giocare in cucina con sapori nuovi. Ecco alcuni dei legumi più rari e particolari da scoprire e assaggiare.

1. I lupini

Non sono esattamente sconosciuti ma sono meno diffusi di altre varietà, eppure i lupini andrebbero integrati maggiormente nella tua alimentazione. Si tratta di un legume molto antico, già citato da Giovanni Verga ne I Malavoglia, particolarmente ricco di proteine e dal basso indice glicemico, oltre a essere una coltivazione sostenibile a livello ambientale. I lupini sono molto utilizzati da sgranocchiare come aperitivo, ma in realtà possono diventare protagonisti di molti piatti: li puoi aggiungere a insalate e zuppe, trasformarli in creme spalmabili o burger vegetali e con una varietà, il lupino di Anterivo (località della Val di Fiemme) ci puoi persino preparare un caffè molto particolare.

2. Le cicerchie

Le cicerchie sono considerate tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo, già diffuse e amate all’epoca degli antichi Egizi e per secoli alimento base in molte regioni italiane, in particolare nel Centro e Sud Italia; infatti tutt’oggi le regioni di maggiore diffusione sono Marche, Umbria, Lazio, Puglia e Molise. Piccole e di colore giallo-grigiastro, le cicerchie hanno poche calorie, sono ricce di fibre e proteine e hanno un alto potere saziante. In cucina sono molto versatili ma rendono al meglio in zuppe rustiche, come base per creme da spalmare o come impasto per polpette e burger vegetali. E se senti dire che sono tossiche, niente paura: è vero che i semi della cicerchia contengono una tossina, ma per essere pericolosa dovresti mangiare in quantità enormi, e inoltre l’ammollo prolungato e la cottura ad alte temperature neutralizzano la potenziale tossicità.

3. Le fave

Le fave sono un legume tipico di due regioni in particolare, la Sardegna e il Lazio, dove è tradizione mangiarle curde con il pecorino in occasione del primo Maggio, una tradizione che risale ai tempi degli antichi Romani. In realtà sono un legume molto versatile, che puoi mangiare crudo o cotto e che si presta a tantissime ricette, anche perché esiste in diverse varianti: le puoi usare come contorno o come purea, ma anche come condimento per la pasta, in zuppa e persino per preparare una variante di hummus.

4. I ceci neri

Sicuramente conosci i ceci, ma sai che esiste una particolare varietà molto rara e particolare? Si chiamano ceci neri, sono coltivati nel Sud Italia e soprattutto in Puglia, e colpiscono subito l’occhio perché sono piccoli, rugosi e, come suggerisce il nome, completamente neri. I ceci neri sono ancora più ricchi di ferro e fibre rispetto ai ceci tradizionali, hanno pochissime calorie, una consistenza più soda e un sapore più deciso. Sono ideali per preparare zuppe (famose la zuppa di ceci neri tipica della Murgia Barese), ma rendono benissimo anche in abbinamento con ingredienti di mare, in particolare abbinati a gamberi e baccalà.

5. Le lenticchie nere Beluga

Uno dei legumi più particolari della nostra lista sono le lenticchie nere “Beluga”, chiamate così perché la forma piccola e lucida e il colore nero ricordano tantissimo l’aspetto dell’omonimo caviale. Si distinguono dalle lenticchie tradizionali per un sapore ricco e cremoso le rende ideali per una vasta gamma di piatti, dal classico stufato di lenticchie alle insalate gourmet.

6. Gli edamame

Ci spostiamo all’estero per scoprire uno dei legumi più amati della cucina cinese e giapponese: gli edamame, fagioli di soia acerbi che di solito vengono cotti con tutto il baccello, lessati o al vapore per pochissimi minuti in modo che si mantengano ben croccanti. Ricchi di proteine e poveri di grassi, sono l'ideale anche come snack o per un aperitivo in versione tostata e leggermente salata: tradizionalmente, infatti, gli edamame si consumano da soli e conditi con un pizzico di sale, ma in realtà sono molto versatili e li puoi utilizzare anche per insaporire pasta e riso, zuppe e insalate come le sfiziose poke bowl.

7. I fagioli Azuki

Arrivano sempre dall’Asia Orientale i fagioli Azuki, legume amatissimo e consumatissimo soprattutto in Giappone e Cina, dove sono persino considerati un portafortuna e, per questo, sono sempre presenti sulle tavole delle feste. Questi piccoli fagioli dal colore rosso sono usati soprattutto sotto forma di una pasta preparata facendoli bollire in acqua e zucchero, un ingrediente particolare che poi diventa base di molti piatti tradizionali. I più famosi sono i baozi cinesi, panini al vapore ripieni proprio di Azuki nella loro versione dolce, e i dorayaki giapponesi, simili a dei pancakes farciti con l’anko, una salsa dolce a base di fagioli Azuki.

8. I fagioli neri

Ci spostiamo nella cucina latinoamericana per scoprire una particolare tipologia di fagioli, ormai molto nota e facile da trovare anche in Italia. Si tratta dei fagioli neri, ingrediente iconico di piatti sudamericani come la famosa feijoada brasiliana e le enchiladas messicane: in spagnolo si chiamano frijoles negros e sono dei grandi alleati per l’organismo perché, oltre alle classiche caratteristiche comuni a tutti i fagioli, sono anche ad alto contenuto di sali minerali e vitamina B e sono in grado di contribuire il corpo a tenere basso il livello del colesterolo nel sangue. Oltre che nei piatti tradizionali della cucina latinoamericana, i fagioli neri sono ideali per  preparare chili vegano, burger vegetali, zuppe e stufati, o semplicemente da aggiungere a insalate e bowl per un tocco esotico.

9. Le carrube

Le carrube sono davvero un legume raro, così particolari che (quasi) nessuno le conosce: si tratta di un legume particolarmente salutare, con pochissime calorie ma tanti zuccheri (quasi 50 grammi ogni 200 grammi di prodotto) responsabili del loro sapore dolciastro. Di origine Arabica ma diffuse in Puglia, Calabria e Sicilia, le carrube hanno proprio nel gusto la loro particolarità più unica: a livello di sapore somigliano moltissimo al cacao ma sono prive di caffeina, caratteristica che rende le carrube ottime sostitute. Dalla carruba essiccata e macinata si ottengono due tipi di farina: la farina di polpa si usa proprio come il cacao, ottima per preparare dolci e bevande come la cioccolata calda, la farina di semi si usa come addensante naturale (noto come E410 a livello industriale).

10. Il tamarindo

Il tamarindo è un legume molto particolare che cresce in baccelli su una pianta originaria  dell'Africa e oggi diffusa in molte aree tropicali e subtropicali del mondo. Al primo sguardo potrebbe sembrare un frutto ma in realtà si tratta di un legume molto simile per consistenza ai datteri, con cui condivide la corposa polpa marrone e i semi duri. Ricco di vitamine e minerali, il tamarindo ha una forte azione antiossidante e una serie di sostanze preziose molto utili per l’organismo, tanto che spesso di trova all’interno di sciroppi e integratori naturali. A livello culinario il tamarindo è famoso soprattutto per essere uno degli ingredienti della famosa salsa Worcestershire, ma grazie al suo sapore agrodolce si presta sia per la preparazione di dolci sia per ricette salate come zuppe, minestre, salse e piatti a base di carne; tra le ricette più note a base di tamarindo spiccano la salsa pad thai, che conferisce al famoso piatto thailandese il suo tipico sapore, e molti dei curry indiani.