Le uova fanno alzare il colesterolo?

Possiamo mangiare le uova ogni giorno? Alzano il colesterolo o possiamo mangiarne quante ne vogliamo? E perché in America le uova sono introvabili? Nel nuovo episodio di All We Can Eat, il biologo nutrizionista dott. Simone Gabrielli risponde a tutte le domande che ci frullano in testa riguardo alle uova.

Da cosa è composto l'uovo?

L'uovo è l’alimento più nutriente al mondo e, salvo allergie o diete particolari, è alla base della nostra alimentazione. Ricchissimo di proteine di alta qualità, vitamine e minerali, ha poche calorie ed è un alimento digeribile ed economico – almeno in Italia. Il guscio è composto da uno strato di carbonato di calcio molto poroso che permette all’uovo di respirare. È abbastanza resistente da proteggerlo ma allo stesso tempo è abbastanza fragile da poter essere rotto dal becco del pulcino, se l’uovo viene fecondato, o da noi. La parte bianca è l’albume, la rossa è il tuorlo; l’albume è ricco di proteine e di vitamine del gruppo B. Nel tuorlo c’è tutto il resto: la vitamina A, D, E e K, l’acido folico, minerali e carotenoidi.

Quanto colesterolo contiene un uovo?

Nel tuorlo di un uovo troviamo anche una bella dose di colesterolo, circa 200-220 mg, mentre l’albume ne è privo. È proprio per questa quantità di colesterolo che le uova sono al centro di infiniti dibattiti: perché alti livelli di colesterolo nel sangue sono associati ad un aumento di malattie cardiache e ictus. Per cui, per anni, gli scienziati hanno suggerito di ridurre il consumo di alimenti ad elevato contenuto di colesterolo, come le uova, per evitare malattie cardiovascolari.

Ma cos'è il colesterolo? Il colesterolo è un lipide, cioè un grasso, fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Un po’ lo introduciamo con la dieta, circa un 20%, e per il resto è prodotto dal nostro corpo. E solo quando supera un certo livello può essere pericoloso per la salute. Esistono due tipi di colesterolo: LDL, Low Density Lipoprotein, comunemente chiamato "colesterolo cattivo" e HDL, High Density Lipoprotein, cioè il "colesterolo buono". Il colesterolo cattivo (LDL) è quello che ci deve preoccupare, mentre quello buono (HDL) ci aiuta a mantenerci sani perché ha la funzione di ripulire il sangue spazzando via il colesterolo in eccesso. Quando il livello LDL è troppo alto significa che il colesterolo si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni fino a formare delle placche che ostacolano il flusso sanguigno.

Le uova non sono responsabili dell'aumento di colesterolo

Ora, nonostante sia vero che le uova contengono colesterolo, non sono direttamente responsabili del suo aumento. Uno perché la maggior parte del colesterolo che abbiamo in circolo è prodotto dal nostro stesso organismo e due perché la produzione eccessiva di colesterolo “cattivo” è influenzata da svariati fattori, come una dieta ipercalorica, ricca di zuccheri, di grassi saturi e da uno stile di vita sedentario.
Per questo motivo, studi più recenti condotti su persone sane hanno dimostrato che non c’è una correlazione tra il consumo di uova e malattie cardiovascolari. E infatti secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione possiamo consumare serenamente fino a 5 uova a settimana. Ma di base l’uovo non è un alimento che fa male e possiamo mangiarlo anche tutti i giorni, l’importante è farlo all’interno di una dieta equilibrata che preveda il consumo giornaliero di frutta e verdura e un regolare consumo di cereali, legumi e grassi insaturi. Se smetto di mangiare uova perché hanno colesterolo, però poi mangio tanta carne rossa, tanti latticini, tanti prodotti iper lavorati e zuccherati, non ho concluso niente, il rischio cardiovascolare rimane.

Chi ha il colesterolo alto può consumare le uova?

E chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova? In questo caso, anche se non sono la causa del colesterolo alto, le uova potrebbero aggravare la situazione quindi il consiglio è di mangiarne due a settimana e di adottare una dieta sana. Ma nel caso in cui si soffra di ipercolesterolemia familiare, quindi si è geneticamente predisposti ad avere il colesterolo alto, la dieta potrebbe non bastare per tenere sotto controllo il colesterolo, quindi sarebbe opportuno rivolgersi a un medico.

Come cucinare le uova?

Se non abbiamo problemi di salute, possiamo cucinare le uova un po’ come ci pare. Ma il metodo di cottura più “sano” e migliore per preservare tutte le proprietà nutritive suggerirebbe di farle alla coque, con il tuorlo un po’ liquido, oppure a occhio di bue sempre con il tuorlo morbido. Questo perché la cottura potrebbe ridurre la quantità di vitamine presenti nel rosso.
Attenzione poi alle uova crude: c’è la possibilità, anche se è rara, di contrarre la salmonella ingerendo uova crude. Questo avviene perché i microorganismi presenti all’interno della gallina possono contaminare il guscio delle uova. Siccome più l’uovo si avvicina alla data di scadenza più il guscio diventa poroso, c’è il rischio che questi microrganismi attraversino il guscio e contaminino l’uovo al suo interno. Quindi il consiglio è consumare uova fresche, stando attenti a cuocerle bene quando ci avviciniamo alla data di scadenza.

Come capire se l'uovo è ancora buono da mangiare: il test dell'acqua

Per capire se un uovo è ancora buono da mangiare possiamo fare il test dell’acqua ma, per evitare fraintendimenti, è importante precisare che:

•  vale solo se poi l’uovo lo cuciniamo molto bene;
•  non lo utilizziamo se vogliamo consumare uova crude o poco cotte. Questo perché più ci avviciniamo alla data di scadenza più aumentano le probabilità che i microbi passino dal guscio dell’uovo al suo interno. E poi potrebbe succedere anche che un uovo scaduto, mettiamo caso da una settimana o da due, affondi comunque, questo perché l’uovo potrebbe rimanere integro per un periodo anche dopo la data di scadenza;
•  controlliamo sempre l’odore: se puzza, buttiamolo.più grande. L’uovo quindi diventa meno denso e di conseguenza galleggia.

Detto ciò, per il test ci serve l’uovo e una bella ciotola piena d’acqua:

• se l’uovo affonda significa che è ancora buono
• se galleggia significa che non è più buono
• se inizia a sollevarsi significa che l’uovo non è integrissimo ma può essere ancora consumato.

Perché succede? L’uovo ha al suo interno, tra il guscio e l'albume, una piccola camera d’aria. Più passano i giorni, più l’acqua di cui è composto l’albume, evapora mentre la camera d’aria diventa sempre.

Quando abbiamo iniziato a mangiare le uova?

Insomma le uova ci piacciono, stanno bene con tutto e le mangiamo da sempre. Ma… è nato prima l'uovo o la gallina? La risposta è: l’uovo. In effetti mangiamo uova da molto prima che la gallina stessa comparisse sulla Terra. Nella preistoria, i nostri antenati si nutrivano di uova di altre specie di uccelli e addirittura di rettili. Per avere una gallina simile a quella che conosciamo oggi, dobbiamo risalire a circa 50 milioni di anni fa, quando un uovo di un’antica specie di uccello ha dato vita alla prima gallina. Gli antichi egizi, successivamente, hanno imparato ad addomesticare queste galline: inizialmente venivano allevate per la carne, ma ben presto si resero conto del valore delle uova. E fu proprio allora che iniziò l’allevamento di galline ovaiole, pensato specificamente per ottenere le uova.

Uova rare e costose negli Stati Uniti a causa dell'aviaria

Le uova sono un alimento super nutriente ed economico, e infatti, in Italia, un pacco di uova da sei di galline allevate all'aperto costa circa 2,50 euro. Eppure questo prodotto così comune ed economico da noi, nell’ultimo periodo è diventato rarissimo e costosissimo in America. Cosa sta succedendo? Da qualche tempo gli Stati Uniti hanno a che fare con diversi focolai di influenza aviaria, un virus che sta obbligando gli allevatori all’abbattimento delle galline infette. Infatti secondo i dati del Center of disease control, negli Stati Uniti l’aviaria ha colpito più di 166 milioni di esemplari tra uccelli selvatici e pollame. Meno galline significa meno uova in commercio e di conseguenza il prezzo è schizzato alle stelle: pensa che in California un cartone di uova da 12 è arrivato a costare 9 dollari. In Europa arriveremo a una situazione simile? Nonostante ci siano diversi focolai, il virus in Europa è meno diffuso per tutta una serie di motivi tra cui le regole sanitarie più stringenti che hanno permesso finora di contenere i contagi. Quindi possiamo dormire tranquilli perché domani troveremo le uova al supermercato.