Le corrette porzioni degli alimenti a settimana: come costruire un menu sano

Ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funziona specifica per il nostro organismo e una corretta alimentazione dovrebbe basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali. Per un pasto che sia allo stesso tempo completo, corroborante ed equilibrato, quali sono le giuste porzioni da seguire e come possiamo organizzarlo in modo semplice, senza rinunciare a qualche peccato di gola? Pane e pasta tutti i giorni? Legumi e carne, quante volte alla settimana? Sono solo alcune delle domande che ci poniamo e che spesso trovano risposte non univoche. Se avete deciso di rimettervi in forma e di seguire un'alimentazione bilanciata, che faccia dell'equilibrio la sua parola d'ordine, ecco qualche consiglio per non sbagliare.

Piccole e semplici regole per stare in forma

Prima di analizzare nel dettaglio le porzioni consigliate per ogni singolo macronutriente, è importante ricordare alcune semplici regole che ci permettono di organizzare la nostra dieta in modo equilibrato e nutriente.

Regola numero uno: consumare cinque pasti al giorno di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Come distribuire l'apporto calorico dei nostri pasti per rimanere in forma e non sentirci appesantiti? Ecco la regola numero due: se consideriamo che ogni spuntino dovrebbe garantirci circa il 5% del nostro fabbisogno calorico, una corretta suddivisione – secondo le linee guida del Governo – prevede che a colazione se ne assumano il 15-20%, a pranzo il 35-40% e a cena i restanti 30-35%. La ripartizione, ovviamente, dovrà tenere conto dell'età, del sesso, dello stile di vita e soprattutto dell'attività fisica svolta: andrà quindi personalizzata e "cucita" sul singolo individuo.

Considerando, però, che le calorie non sono tutte uguali, arriviamo alla regola numero tre: diversificare correttamente la propria alimentazione vuol dire fare in modo che circa il 50-60% delle energie totali provenga da carboidrati e zuccheri (in questo gruppo rientrano non solo i glucidi complessi ma anche quelli semplici derivanti da frutta e verdura),  il 25% da grassi e lipidi e il resto da proteine di origine animale o vegetale. Ultimo ma non per importanza: un'alimentazione nutriente e variegata deve essere associata a una buona attività sportiva e a uno stile di vita sano ed equilibrato.

Cosa, come, quanto?

Frutta, verdura, uova, carne e latticini: quali sono le porzioni corrette per ciascun alimento? Come possiamo suddividerli nei pasti così da ottenere una dieta equilibrata, nutriente e che ci faccia stare in forma? Vediamo tutto nel dettaglio:

• Frutta: elemento essenziale per la nostra buona salute, andrebbe consumata almeno due volte al giorno, anche tre, meglio se lontano dai pasti principali, per evitare che possa fermentare e rallentare i processi digestivi, e in abbinamento a una manciata di frutta secca: in questo abbasseremo il carico glicemico della colazione o dello spuntino. Il nostro consiglio è di seguire quanto più possibile la stagionalità, affidandovi ai produttori locali e di vostra fiducia, e di consumare tutte le tipologie a disposizione, per beneficiare dell'ottimo apporto di vitamine e sali minerali; quali sono le porzioni corrette? Circa 150 grammi ciascuna, pari a 1 frutto grande (1 mela, 1 banana, 1 pera…) o 2 piccoli (2 kiwi, 2 albicocche…);
• verdura: a pranzo e cena la verdura non dovrebbe mai mancare, sia cotta che cruda. Consumarne almeno due, tre porzioni al giorno vi permette di assumere tutti i nutrienti di origine vegetale di cui il corpo ha bisogno; la porzione standard è di almeno 200 grammi, che può essere aumentata in base alle proprie esigenze e alla propria tolleranza nei confronti delle fibre;
• pasta, cereali in chicco, pane, patate: i cereali e gli amidi sono delle vere e proprie colonne portanti della nostra dieta perché fonte di carboidrati complessi e quindi di energia. Le porzioni consigliate sono variabili (mediamente dalle tre alle cinque volte) e dipendono dallo stile di vita e dall'attività fisica svolta; vi consigliamo di alternare pasta, riso, pane (meglio se integrali) e patate nei tre pasti principali e nei due spuntini, in modo da distribuirli in modo equilibrato; la porzione standard di pasta e riso è di circa 80 grammi, quella del pane è di circa 50 grammi e di patate possiamo mangiarne circa 200 grammi;
• legumi: buona fonte di proteine vegetali, i legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana; nel caso in cui si presentino dei problemi di gonfiore addominale, provateli a lessare in acqua con un pezzetto di alga kombu, per renderli più digeribili, oppure alternateli al loro corrispettivo in farina (di ceci, lenticchie rosse, lupini…), maggiormente tollerate anche da chi soffre di disbiosi intestinale; 150 grammi è la porzione corretta dei legumi già lessati, 50 grammi se utilizziamo quelli secchi (lo stesso vale per la farina);
• carne rossa: nonostante il buon apporto proteico, meglio non esagerare ed evitare di superare una porzione a settimana (circa 150 grammi);

• carne bianca: pollo, tacchino e coniglio sono parte integrante della nostra alimentazione e, per una dieta equilibrata e nutriente, dovremmo consumarli due o tre volte alla settimana (150 grammi a porzione), prediligendo cotture più leggere e poco elaborate;
• pesce: quello azzurro (più di altri) è fonte inesauribile di acidi grassi omega-3, mentre in linea più generale il pesce è, insieme ai legumi, la fonte proteica da prediligere. Quante volte mangiarlo in una settimana? Tre porzioni, da circa 200 grammi l'una, distribuite nei pasti settimanali è la scelta giusta;
• oli e grassi: li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina;
• uova: ricche di proteine nobili dall'alto valore biologico, complete cioè di tutti gli aminoacidi essenziali, sali minerali, soprattutto ferro, fosforo e zinco, e vitamine K, D e del gruppo B, possono essere consumate con una certa libertà, almeno un paio di volte a settimana (due a pasto);
• latte e derivati: ricchi di vitamine e sali minerali, non devono mancare nella nostra dieta; il consumo di latte e yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno da circa 120 grammi l'una), mentre i formaggi, sia freschi sia stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana (consideriamo 100 grammi di formaggio fresco e 50 grammi di quello stagionato);
• affettati e insaccati: anche se vi piacciono tanto, salumi e insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana (una porzione da circa 60-80 grammi) perché ricchi di grassi e sale; in questo caso è soprattutto importante la qualità del prodotto: assicuratevi che sia artigianale e privo di nitriti e nitrati;
• dolci: siamo arrivati alla punta della cosiddetta piramide alimentare e anche in questo caso, nonostante siano piacevoli peccati di gola, i dolci meglio consumarli il meno possibile, non più di una volta a settimana.

Le tabelle del Crea per le porzioni quotidiane o settimanali

Di seguito trovi le tabelle del Crea che ha definito le porzioni standard, per gruppi di alimenti, e le frequenze. Si tratta naturalmente di indicazioni generali che devono essere riformulate sulla base di fattori come età, peso, bisogno, obiettivi, vita personale.

Tuberi, cereali e derivati

Frutta e verdura

Carne, pesce, uova e legumi

Latte, derivati e formaggi

Grassi da condimento

Alimenti vari (confezionati e freschi)