La zucca è una verdura o un carboidrato? Ecco le risposte ai dubbi sul suo consumo

Dolce, dalla consistenza castagnosa e dal gusto irresistibile, la zucca è sicuramente la regina incontrastata dell'orto autunnale. Puntuale, proprio come l'arrivo della sua stagione d'elezione, iniziano a fioccare le classiche domande in merito al suo consumo: dal punto di vista nutrizionale va considerata come una verdura oppure come una fonte di carboidrati? Fa alzare la glicemia e c'è una porzione massima a cui attenersi?

Ne abbiamo lette e sentite davvero tante di risposte, e alcune di queste purtroppo non fanno altro che creare fraintendimenti e generare pericolose mistificazioni. È finalmente giunto il momento di fare chiarezza e fugare qualunque dubbio. Per questo lo abbiamo chiesto alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente. La sua risposta? "Assolutamente no. Più si parla di un alimento demonizzandolo e mettendolo sotto processo, più si avrà paura a consumarlo". Cerchiamo di capire da dove proviene questo falso mito e perché va smontato punto per punto.

I benefici della zucca e i dubbi in merito al suo indice glicemico

La zucca è un vegetale dalle straordinarie proprietà nutritive, caratterizzata da una ricca presenza di acqua, antiossidanti, vitamine e sali minerali; in minima parte, come altri ortaggi amidacei, contiene anche carboidrati e in misura irrisoria grassi e proteine. "Possiamo dire che la zucca contiene ‘più carboidrati' di altre verdure – ci spiega la dietista – più o meno il doppio (dipende ovviamente dalla varietà e dall'ortaggio messo a confronto), ma stiamo parlando del doppio di 2-3 grammi, non di 80″. Proprio per questo suo maggiore contenuto di carboidrati – che, ci teniamo a precisare, lo è solo nel confronto con altri vegetali – la zucca ha iniziato a essere demonizzata nelle diete dimagranti. "Se guardiamo nel suo valore assoluto – prosegue la nostra esperta – è in realtà poverissima di carboidrati".

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Il suo problema principale si deve all'elevato indice glicemico, valore che prende in considerazione solo la velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue; quello di cui bisogna tenere conto, invece, è il carico glicemico, legato al concetto di porzione e quantità. Proprio grazie a questo secondo valore siamo in grado di valutare il reale effetto che un determinato cibo ha sul nostro organismo. Facciamo un esempio pratico: 200 grammi di zucca, più o meno una porzione standard, contengono 10-15 grammi di zuccheri; l'indice glicemico è di 75 e non cambia col variare della porzione, mentre il carico glicemico è di 7-11, variabile in funzione alla tipologia di ortaggio e al suo contenuto di acqua.

Mettiamo questi valori a confronto con quelli del riso, una fonte di carboidrati complessi; 80 grammi di riso, più o meno una porzione, contengono 64 grammi di carboidrati. Il suo indice glicemico è di 75 – pari a quello della zucca -, ma il carico è di 48, quindi di quello relativo a cinque porzioni dell'amato vegetale. Lo stesso dicasi per le patate: 250 grammi contengono 43 grammi di carboidrati; l'indice glicemico è di 70 e il carico è di 30, il triplo di quello della zucca. "Da questi esempi capiamo che va considerata a tutti gli effetti un ortaggio", sentenzia Rossoni.

Da dove deriva questo misunderstanding? "Penso che la confusione derivi dal metodo Montignac, una dieta in voga negli anni ’80, con una comunicazione polarizzante e privativa, che teneva conto dell’indice glicemico degli alimenti".

La zucca apporta anche altri straordinari benefici: grazie alla presenza di carotenoidi, è un valido alleato per proteggere la pelle da scottature ed eritemi e regolarizza l'intestino grazie alla presenza delle fibre; il contenuto di bromo e magnesio la rende ideale per chi ha problemi di insonnia: ottima da consumare la sera a cena, magari sotto forma di zuppa o vellutata, in accompagnamento a una porzione di riso, patate o crostini di pane.

Si può mangiare la zucca a dieta?

La zucca, proprio in virtù dei suoi innumerevoli benefici, può essere tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta dimagrante. Come abbiamo visto, è vero che ha un elevato indice glicemico, ma il carico – il valore di cui dobbiamo tenere effettivamente conto – è basso. "Se ti piace la zucca, mangiala: è buona, versatile e può essere utilizzata per preparare deliziose vellutate e dolci golosi in abbinamento a cioccolato e cannella", suggerisce la dottoressa Rossoni.

Quindi: non c'è motivo di privarsene, non si rischia il diabete, né tanto meno di ingrassare. L'importante è non esagerare con il quantitativo – e qui, soprattutto per gli zucca lovers arriva la parte più difficile – e con i condimenti con cui questa viene preparata.

Cosa succede se si mangia troppa zucca? I possibili effetti collaterali

Nonostante l'irresistibile bontà e versatilità, un consumo eccessivo presenta due svantaggi: chi soffre di colon irritabile potrebbe avvertire un eccessivo gonfiore addominale o accusare flatulenza; a causa di un accumulo di carotenoidi, specialmente in persone che soffrono di ipotiroidismo non compensato, è possibile notare invece un ingiallimento dei palmi di mani e di piedi.

Che fare in questi casi? "Si tratta di problematiche che subentrano solo quando il consumo è in eccesso". Attestiamoci, dunque, su una porzione da circa 200-300 grammi di zucca, condiamola con un filo di olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, e scartiamo eventualmente la buccia se accusiamo eventuali effetti collaterali a danno dell'intestino.