Integratori di sali minerali: quando sono necessari e quando è meglio evitarli?

Con l'arrivo della stagione estiva e il conseguente aumento delle temperature, ecco che arrivano immancabili i consigli su quale integratore salino prendere per contrastare stanchezza, spossatezza, cali di pressione e per reintegrare i liquidi persi a causa di una maggiore sudorazione.

Ma è davvero necessario ricorrere a un'integrazione suppletiva o è sufficiente avere un'alimentazione ricca di frutta e verdura, e bere la giusta quantità di acqua? Quando sono necessari e quando, invece, si tratta di un timore ingiustificato e alimentato esclusivamente dal mondo del marketing per incrementare le vendite di questi prodotti?

Per fare chiarezza sulla questione, piuttosto nebulosa, abbiamo chiesto lumi alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni. Vediamo tutto nel dettaglio.

Sali minerali: cosa sono e che funzioni hanno

I sali minerali sono delle sostanze inorganiche che svolgono un importante ruolo all'interno di diverse vie metaboliche; questi rientrano anche nella costituzione intrinseca di tessuti e organi: basti pensare allo scheletro, composto per la quasi totalità da minerali. A livello di classificazione si fa una distinzione tra:

• macroelementi, presenti in discrete quantità nell'organismo (calcio, magnesio, potassio…);
• oligoelementi, presenti solo in tracce (ferro, rame, zinco, iodio…); esistono anche degli oligoelementi potenzialmente tossici: si tratta dei metalli pesanti (piombo, arsenico, cadmio, mercurio…), che ritroviamo in concentrazioni veramente basse nel nostro organismo. Quando i loro livelli aumentano, a causa di inquinamento ambientale o alimentare, possono tuttavia diventare estremamente pericolosi: per questo è importante prestare attenzione ad alcuni alimenti ad alto rischio di accumulo di metalli pesanti, come i pesci di taglia grande (tonno, spada…), più ricchi di mercurio e piombo, e i cibi conservati in lattina, che possono assorbire tracce di alluminio.

Una carenza di sali minerali, così come un loro eccesso, può avere conseguenze negative per la salute; un'alimentazione varia ed equilibrata, che preveda un buon quantitativo di frutta e vegetali, e la giusta attività fisica possono essere gli strumenti più efficaci per non incorrere in eventuali deficit.

Il ferro è il minerale indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette di legare e trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del nostro corpo; il calcio, che si trova principalmente nelle ossa, rientra in molte funzioni vitali: serve per la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e la differenziazione cellulare.

Il magnesio, invece, interviene nella prevenzione dei crampi e dei meccanismi di contrazione muscolare: una sua carenza può portare a irrigidimento dei muscoli e dolori. Il potassio si trova nei liquidi extracellulari, dove regola l'impulso nervoso, la pressione osmotica, la contrazione dei muscoli e la ritenzione idrica. D'estate abbiamo soprattutto bisogno di un'assunzione maggiore di questi ultimi due, utili a ristabilire l'equilibrio idroelettrolitico e a fornirci energia.

Sono sempre necessari?

Assolutamente no. La popolazione media non ha certamente bisogno di un quantitativo di nutrienti che vada oltre la misura garantita da una dieta equilibrata e variegata. È, dunque, sbagliato pensare "tanto male non fa": è stato, infatti, dimostrato che una dose eccessiva di vitamine o sali minerali può essere addirittura nociva.

Esistono, tuttavia, delle condizioni per cui l'alimentazione normale non è sufficiente a coprire le esigenze dell'organismo e in questo caso è bene ricorrere agli integratori, sempre sotto stretto consiglio medico; è il caso degli sportivi che svolgono un'intensa attività fisica – con il sudore si perdono effettivamente consistenti quantità di minerali – e di condizioni ambientali particolarmente avverse, come temperature troppo elevate, ma anche eccessivamente rigide.

Chi ha bisogno di un quantitativo maggiore di sali minerali?

Come già detto, gli sportivi hanno un fabbisogno di potassio e magnesio superiore rispetto ai sedentari, perciò è consigliabile che aumentino il consumo di cibi che ne sono ricchi, sia prima sia dopo l'allenamento: il primo lo troviamo in albicocche secche, datteri, mandorle, noci, banane, sgombro, castagne, spinaci, parmigiano e pere; il secondo maggiormente in cioccolato fondente, cacao, mandorle, fichi secchi, riso integrale, bieta, pesche e banane.

Le donne, geneticamente più predisposte rispetto agli uomini a soffrire di pressione bassa, potrebbero avere bisogno di ricorrere a integratori di potassio e magnesio. "Se ne consiglia l'assunzione tutte le mattine durante la stagione estiva – suggerisce Rossoni -, ma è efficace anche preso in modo estemporaneo, quando se ne ha necessità".

Può accadere, però, che le donne vadano a peggiorare ulteriormente la loro condizione con pratiche alimentari non propriamente corrette: queste peggiorano ulteriormente lo stato di ipotensione e "si è poi obbligati a prendere gli integratori quando potrebbe non servire".

Quali sono queste abitudini non corrette? L'uso eccessivo di acqua e a basso residuo, per esempio. Il rischio è che si arrivi a un paradosso: "se bevi eccessivamente, la diuresi aumenta di conseguenza; facendo troppa pipì, ti disidrati e questo accresce il tuo stato di ipotensione", ci spiega la nostra esperta.

L'utilizzo improprio e senza una supervisione medica di diuretici e drenanti. I diuretici, nello specifico, servono negli stati di ipertensione; prenderli pensando che contrastino la cellulite e la ritenzione di liquidi porta ad avere dei veri e propri scompensi, tra cui anche la forte disidratazione.

E infine: usare troppo poco sale. "Questo, inteso come sodio e cloro, serve per migliorare la comunicazione idroelettrolitica tra le cellule". Eliminandolo completamente, per contrastare cellulite e ritenzione idrica, otterremo solo l'effetto opposto: il corpo, non più abituato, tenderà a trattenere i liquidi e a gonfiarsi moltissimo appena se ne assumerà una piccolissima quantità.

Oltre a mettere in atto una serie di meccanismi di compensazione, per fare in modo di trattenerlo, il nostro organismo ce ne chiederà anche un quantitativo maggiore: per questo, evitando il sale, saremo ancora più vogliosi di alimenti salati, snack e junk food.

Consigli utili di integrazione

Se si soffre di pressione bassa e di gambe pesanti, oppure se ci si allena intensamente e si suda molto, è necessario aumentare l'apporto di sali per migliorare la qualità dell'idratazione.

Ecco alcuni comportamenti da adottare, soprattutto in estate:

• idratiamoci a dovere e preferiamo delle acque mineralizzate (tipo Sangemini, Uliveto, Lete…) rispetto a quelle a basso residuo (sono sufficienti 2-4 bicchieri al giorno di queste acque più ricche di sali minerali);
• come capisco se sto bevendo il giusto? Basta osservare colore e frequenza delle nostre urine: se questa è di 6-8 volte al giorno con urine limpide, ma non trasparenti, di colore giallo paglierino, allora ci stiamo idratando correttamente;
• può essere utile anche aggiungere un bel pizzicotto di sale, rigorosamente marino integrale, alla nostra bottiglietta di acqua mattutina: contrasta la ritenzione idrica ed è anche un ottimo integratore naturale a costo zero;
• possiamo anche preparare in casa una vera e propria bevanda salina: basterà mescolare in una caraffa 1 litro di acqua non gassata con il succo di due pompelmi, un filo di miele e 8 grammi di sale marino integrale;
• a tavola condiamo sempre le nostre verdure, soprattutto se bollite, con un generoso pizzico di sale e optiamo per la colazione salata: preferibile sempre e in qualunque stagione rispetto all'opzione dolce, d'estate può dare davvero un boost in più a chi soffre di ipotensione o sente di avere poche energie. Qualche esempio? Uova alla coque con avocado e una porzione di frutta, salmone selvaggio affumicato con pane di segale e una spremuta di frutta fresca, ricotta spalmata su pane di farro integrale con frutti rossi e gherigli di noce e così via;
• evitiamo il tè verde: "è un potente antinfiammatorio, ma è anche ipotensivo e ipoglicemizzante. Se si soffre di ipotensione, è preferibile sospenderne l'assunzione in estate", suggerisce Rossoni.

A volte bastano anche solo questi piccoli accorgimenti per stare meglio e non avere necessità di una supplementazione specifica di sali minerali. Se esiste una reale necessità, invece, assumiamo integratori di magnesio e potassio, meglio se citrati.

La dose dovrebbe essere di 1 grammo di potassio + 200 grammi di magnesio, anche in due somministrazioni. Non tutti gli integratori, però, sono uguali (alcuni potrebbero addirittura peggiorare la ritenzione): per questo motivo è bene sempre farsi consigliare dal proprio medico di base.

Evitiamo, invece, quei mix di integratori salini in polvere o in bottiglietta: sono spesso un concentrato di coloranti, stabilizzanti e sostanze chimiche dagli effetti piuttosto dubbi, che potrebbero addirittura sovraffaticare i reni. "Gli integratori non vanno assunti, infatti, in caso di patologie renali".