Insalate: 52 ricette sfiziose e perfette per l’estate

Con l'arrivo della bella stagione desideriamo solo alimenti freschi e veloci da preparare, che non affatichino la digestione e, soprattutto, non prevedano l'accensione di forni e fornelli. È, quindi, il momento di fare spazio sulle nostre tavole alle insalatone estive: colorate, croccanti e sfiziose, sono molto più di un semplice contorno.

Lungi dall'essere un piatto triste e da associare a diete e privazioni, può trasformarsi in pietanza gustosa e saziante, ma ugualmente leggera, grazie alle nostre ricette e ai consigli per realizzarla alla perfezione. Ideale per la pausa pranzo, da portare in ufficio, in spiaggia o al parco, o come piatto unico di una cena easy in famiglia, si presta a varianti e abbinamenti pressoché infiniti.

Di cereali, legumi, di sole verdure o con l'aggiunta di una fonte proteica, o ancora di frutta – per chi ama l'accostamento del dolce con il salato – l'unico ingrediente che non può davvero mancare, quando si prepara una bella insalatona, è la fantasia, oltre a un giro di buon olio extravergine di oliva e a un pizzico di sale (meglio se marino integrale, più utile nel reintegrare i sali minerali persi a causa della maggiore sudorazione).

Quali sono gli aspetti da non trascurare per ottenere una pietanza irresistibile? Intanto puntare su materie prime di grande qualità e vegetali rigorosamente di stagione e di provenienza sicura (un pomodoro maturato al sole e raccolto nel suo periodo d'elezione avrà tutto un altro sapore rispetto a quello di serra coltivato a gennaio). Quindi, per prima cosa, osserviamo attentamente la stagionalità di ciò che mettiamo nel piatto o, per meglio dire, nella ciotola.

Che sia a base vegetale, con aggiunta di riso (o altro cereale) oppure a prevalenza proteica, non dimenticare mai la componente croccante; la croccantezza, oltre a dare una marcia in più alla nostra insalatona, ci regalerà anche maggiore sazietà. Qualche esempio? Carote a nastro, cetrioli a rondelle, peperone a listerelle, mandorle tostate, crostini di pane realizzati in casa e così via.

Via libera ai colori, per rendere la ricetta appagante alla vista e fare il pieno di nutrienti; inoltre, se l'insalata è il nostro pasto, per far sì che ci mantenga sazi più a lungo, inseriamo anche una, massimo due proteine (evitiamo di aggiungere troppe fonti differenti che potrebbero rallentare la digestione), scegliendo tra uova biologiche, legumi, pesce pescato, possibilmente di piccola taglia, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott'olio in vetro, salumi artigianali.

Altro aspetto da non sottovalutare è la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e aggiungiamo il nostro amato olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti, per un piacevole tocco crunchy (come regola generale consideriamo circa due cucchiai di componente lipidica per porzione); non dimentichiamo una piccola nota acidula, che favorirà anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico – evitando quei prodotti con additivi, coloranti o zuccheri aggiunti – acidulato di umeboschi e ancora salsa tamari, prodotto fermentato a base di salsa di soia.

Se ami le consistenze cremose, puoi confezionare in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o tahina, a cui unire succo di limone, senape in grani e un filo di olio, ideale con pesce, carni alla griglia e uova dal tuorlo morbido; chi apprezza gli abbinamenti di frutta e verdura può davvero sbizzarrirsi, tanta è l'offerta del periodo: dadini di cocomero da accostare alla feta, fettine di mango con i crostacei, fichi a spicchi con il prosciutto crudo, per uno degli abbinamenti più inossidabili della tradizione laziale (soprattutto come farcitura della pizza bianca), chicchi di uva, gorgonzola e noci.

L'aggiunta della frutta renderà l'insalata fresca e accattivante; non troppa, però: quel tanto che basta per stuzzicare il palato. Se siamo alla ricerca di un piatto light, pronto in pochi minuti, fa al caso nostro l'insalata di uova sode e verdure grigliate, arricchita da olive e un olio aromatico al prezzemolo che donerà al piatto una nota decisa ed eccezionalmente fragrante.

Se vuoi portare la tua insalata in ufficio oppure al mare, il consiglio è quello di optare per un piatto a base di cereali: da quella di riso venere fino al farro alla greca, c'è solo l'imbarazzo della scelta; trasferita nella schiscetta e conservata in un luogo fresco per alcune ore, terrà benissimo cottura e consistenze; se questa deve completare un secondo di carne o di pesce, magari in occasione di una cena con amici, opta per l'insalata persiana o pantesca, dal sentore spiccatamente mediterraneo.

Se desideri un piatto unico equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo, allora opta per l'insalata con patate e uova, resa stuzzicante e ancora più digeribile dalla presenza della rucola, o quella di ceci e tonno sott'olio, da selezionare con cura tra quelli conservati in vasetti di vetro. Per l'aperitivo in terrazza o un buffet di festa sono ideali l'insalata di lenticchie, pensata per gli ospiti vegani, e quella di farro con gamberi, fagiolini e pomodorini, da disporre in cocottine monoporzione e offrire agli ospiti per una informale cena in piedi.

Insomma, se la voglia di stare in cucina latita, ma non vuoi rinunciare a pietanze ugualmente appaganti, ecco la nostra selezione di insalate leggere, sfiziose e adatte a tutte le esigenze, semplicemente irresistibili.