Il miglior formato di pasta per chi è a dieta sono gli spaghetti: bufala o verità?

C'è chi sostiene che gli spaghetti siano il miglior formato di pasta per chi vuole dimagrire o è semplicemente attento alla linea. Si tratta dell'ennesima fake news in merito a salute e alimentazione, oppure esiste un fondo di verità? Per fare luce sulla questione, abbiamo rivolto il quesito alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente.

Sei curiosa di sapere se puoi finalmente gustare, senza troppi sensi di colpa, quell'invitante piatto di spaghetti al pomodoro a cui, magari, hai rinunciato credendo non potessi permettertelo? Per scoprirlo, non ti resta che proseguire nella lettura.

La verità sugli spaghetti a dieta

In merito a tale credenza sembrerebbe esserci un fondo di verità: l'indice glicemico della pasta lunga, e quindi non solo spaghetti, ma anche bavette, linguine e così via, sembrerebbe essere leggermente inferiore rispetto a quello del formato corto.

Si tratta, tuttavia, di una differenza minima, niente che possa essere effettivamente decisivo a livello di dimagrimento. "Per fare un esempio: se riempio un secchio d'acqua e ci aggiungo una tazzina da caffè di acqua, ce ne sarà di più, ma non al punto da fare la differenza", ci spiega la dottoressa Rossoni.

Lo stesso dicasi per la pasta cotta al dente e quella stracotta: la prima avrà sicuramente un indice glicemico inferiore, oltre a un gusto decisamente più accattivante, ma non tale da essere determinante.

"Si tratta di uno di quei misunderstanding che vengono caricati e polarizzati da un certo tipo di comunicazione di fronte a un valore assoluto effettivamente diverso in relazione a quello che è poi il contesto metabolico". Una vera e propria goccia nel mare, dunque.

Indice glicemico: di cosa si tratta

Detto questo, è importante capire cosa si intende per indice glicemico, ovvero la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento si riversano nel sangue: più questo è alto, maggiore sarà il picco glicemico che provocherà.

Più che a questo dato, però, è importante porre attenzione al carico glicemico: grazie a questo secondo valore, che tiene conto della quantità di carboidrati per porzione, siamo in grado di capire il reale effetto che un determinato alimento ha sul nostro organismo.

Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo, per esempio accorgerci che la zucca ha un indice glicemico molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Questo significa che entrambi gli alimenti dovrebbero essere banditi? Certo che no.

Il valore da prendere in esame è appunto il carico glicemico, che tiene conto dell'effettiva quantità di carboidrati che stiamo consumando: per equiparare quella presente nello zucchero dovremmo mangiare ben tre chili di zucca, che, per quanto sia deliziosa, metterebbe alla prova lo stomaco di chiunque, anche del più accanito dei zucca lovers.

Lo stesso discorso fatto per la zucca vale, ovviamente, anche per altri cibi che hanno un indice glicemico elevato, ma un basso carico: come papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa e sedano rapa.

Pasta: consigli pratici per gustarla senza sensi di colpa

Quali sono gli aspetti a cui dobbiamo effettivamente prestare attenzione? Sicuramente al pasto nel suo complesso, facendo in modo che sia – il più delle volte – completo e nutriente.

Ami la pasta e non riesci a rinunciarvi? Nessun problema: abbinala a un condimento leggero, evitando soffritti e intingoli troppo elaborati, a cui aggiungerai anche una fonte proteica ad elevato valore biologico come pesce, carne, uova, legumi o formaggi di ottima qualità.

Condisci il tutto con un filo di olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo, e inizia sempre il pasto con delle crudités di verdure o un'insalatona mista di ortaggi di stagione. Se ne hai la possibilità, opta per la pasta integrale, sia di semola sia di farro, e cerca anche di ruotare i cereali, inserendo anche delle opzioni gluten free: di riso, avena, grano saraceno, legumi, gustosa e anche più saziante.

Se si sta seguendo un'alimentazione che a fini terapeutici deve essere necessariamente a basso carico glicemico, ci sono altri due aspetti di cui tenere conto: tempi di cottura e temperature. Più cuociamo un alimento e maggiore sarà il suo indice glicemico, e quindi una pasta al dente avrà un indice inferiore in rapporto a quella stracotta.

Lo stesso dicasi per altre tipologie di carboidrati, come il pane e le patate. Una parte dei carboidrati contenuti nel pane raffermo o nelle patate, lessate e lasciate raffreddare, non può essere scissa e utilizzata dai villi intestinali; per questo gli alimenti in questione avranno un impatto differente sulla glicemia rispetto al pane fresco e a un purè caldo.

Ciò significa che dobbiamo consumare solo questo genere di prodotti e privarci di ciò che più ci piace? Assolutamente no. La soluzione sta nel trovare il giusto compromesso: scoliamo la pasta al dente, così da renderla anche più digeribile, consumiamo insalate di pasta o di cereali, ottime per i pasti fuori casa e in ufficio, e sfruttiamo il pane avanzato dal giorno precedente per la colazione oppure per realizzare una deliziosa panzanella o dei semplici crostini con cui accompagnare una vellutata di verdure.

Quando invece si riscaldano in padella o al microonde alimenti già precedentemente cotti, l’indice glicemico si alza ancora più che in origine: la pasta riscaldata ha quindi un indice glicemico superiore rispetto a un piatto di spaghetti preparato al momento.

"Scaldare i cibi cucinati  a casa nel microonde dell'ufficio è sicuramente una pratica salutare – prosegue Rossoni – poiché questi sono in genere più equilibrati, ma appunto esiste questa modifica dell’indice glicemico. Quello che consiglio io è di cucinare in ogni caso una porzione di pasta o riso in più, ma di condirla in modo da farne un piatto da consumare anche freddo: ad esempio con verdure e gamberetti, con ceci e formaggio a dadini, con un pesto oppure con bocconcini di pollo saltati in padella".