I semi del benessere: scopriamo tutte le loro virtù e come usarli al meglio in cucina

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Veri elisir di benessere, i semi di lino, canapa, zucca e girasole (solo per citarne alcuni) andrebbero inseriti quotidianamente all'interno dei nostri piatti: perché fanno benissimo, e tra poco vi spiegheremo nel dettaglio a cosa, ma soprattutto perché sono gustosi, sfiziosi e piacevolmente croccanti. Non sapete come impiegarli? Alcuni possono essere semplicemente aggiunti a insalate, macedonie e zuppe, per conferire loro ulteriore sapore e una deliziosa nota crunch; altri vanno macinati finemente e consumati in breve tempo, per evitare che si irrancidiscano; e altri ancora messi in ammollo in un goccino di acqua e sfruttati per le capacità gelificanti e addensanti, anche in sostituzione delle uova per la realizzazione di torte e plumcake.

Eccezionali integratori naturali, sono davvero adatti a tutti, soprattutto a chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana. A patto di consumarli nelle giuste dosi, senza eccedere nelle quantità, e conservarli in vasetti di vetro e in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce (in estate è bene metterli in frigorifero): in questo modo eviterete l'irrancidimento e la formazione di quei filamenti lanuginosi che indicano la presenza di muffe.

1. Semi di lino

I semi di lino sono, tra gli alimenti vegetali, una delle fonti più abbondanti di omega-3 (il 57% dei grassi totali), un acido grasso essenziale; preziosi antinfiammatori naturali, svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi e rappresentano un'aggiunta essenziale in una dieta vegetariana o vegana e nell'alimentazione di chi pratica attività sportiva. Fonte eccezionale di lignani, una sostanza anticancerogena, sono utili per tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue e, grazie alle mucillagini e le fibre contenute, anche per ripristinare le regolari funzioni intestinali. Come si consumano? Per beneficiare di tutte queste proprietà, vanno tritati finemente con un macinino da caffè e assunti, al mattino e a stomaco vuoto, nella dose di un cucchiaino (conservateli in frigorifero in un vasetto di vetro per evitare che si irrancidiscano); potete aggiungerli allo yogurt, a uno smoothie o a una fresca insalatona e, sfruttandone le capacità addensanti e leganti, potete inserirli negli impasti di dolci o polpettine al posto delle uova. Dai semi si ricava un olio dal gusto delicato con cui è possibile condire qualunque tipo di preparazione: l'unica accortezza è utilizzarlo a crudo e conservarlo al fresco e mai fuori dal frigo.

2. Semi di canapa

I semi di canapa si caratterizzano per il profilo nutritivo davvero unico: composti per il 25 per cento da proteine, contengono tutti i dieci aminoacidi essenziali che devono essere introdotti con la dieta poiché il nostro corpo non li produce; valido anche l'apporto vitaminico e il contenuto di sali minerali. Questo eccezionale profilo aminoacidico, antinfiammatorio e di grande beneficio soprattutto per chi pratica sport, aiuta il sistema immunitario e svolge un ruolo fondamentale nella rigenerazione dei muscoli e dei tessuti, ma anche per il metabolismo dei grassi. Rappresentano, inoltre, una fonte importante di omega-3 e omega-6. Dal sapore delicato e facilmente digeribili, questi semi possono essere aggiunti a insalate, zuppe e impasti per burger e polpettine vegetali; dalla macinazione dei semi di canapa si ricava la farina, con cui è possibile realizzare paste fresche, pani, pizze e dolci, e dalla sua spremitura uno dei oli più salutari a nostra disposizione: con il suo colore verde scuro, la consistenza vellutata e cremosa e il leggero sapore nocciolato, è una base eccellente per i condimenti da insalata.

3. Semi di girasole

Composti per il 22 per cento da proteine, i semi di girasole costituiscono un'ottima fonte di nutrienti: sono ricchi di oligoelementi, vitamine, in particolare le vitamine del gruppo B e un discreto quantitativo di vitamina E, e antiossidanti; dalle spiccate proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali, grazie alla presenza dell'acido linoleico, sono uno degli alimenti da consumare con regolarità. In che modo? Aggiungeteli a piacere nelle vostre insalate, vellutate di verdure o panature di carne e pesce: conferiranno un mix di gusto e croccantezza davvero esplosivo. Dalla macinazione di questi semi è possibile ricavare anche la farina, utilizzata per confezionare torte e lievitati low-carb.

4. Semi di zucca

L'ottimo profilo nutritivo li rende dei preziosi alleati per il benessere del corpo e della mente: i semi di zucca sono infatti molti ricchi di ferro, quindi utili in caso di anemia, magnesio, una sostanza naturalmente rilassante e che aiuta a migliorare la qualità del sonno, acidi grassi essenziali omega-3 e zinco, fondamentale per gli uomini nel contrastare eventuali problemi alla prostata. Ottima fonte di proteine vegetali, arricchiscono di gusto e croccantezza insalate, barrette, biscottini e lievitati vari. Inoltre, si possono facilmente produrre in casa: basta ricavare i semi dalla polpa dell'ortaggio fresco, sciacquarli e poi farli tostare leggermente in forno; una volta sgusciati, possono essere serviti come snack in occasione di un aperitivo tra amici. Se frullati, se ne ricava una crema golosa e avvolgente con cui guarnire pancakes, crêpes, porridge caldi e secondi di carne o pesce. Dalla loro spremitura si ricava un olio di colore verde scuro: con il suo caratteristico sapore robusto, è un concentrato di acidi grassi essenziali.

5. Semi di sesamo

Nutrienti e facilmente digeribili, i semi di sesamo sono un concentrato di ferro, fosforo, magnesio, acidi grassi essenziali ma soprattutto calcio: responsabile della contrazione muscolare, quest'ultimo è fondamentale per avere ossa e denti forti. Ricchi di proteine, fibre e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, rafforzano il sistema immunitario, sono alcalizzanti, energetici e ricostituenti. Insomma, un elisir di lunga vita. Si possono utilizzare crudi oppure leggermente tostati, spolverizzati su pane o pagnotte oppure per dare vita a panature croccanti e irresistibili. Con i semi di sesamo, precedentemente tostati e poi frullati, si realizza una delle salse più celebri della cucina mediorientale: la tahina. Dalla consistenza piuttosto densa, molto aromatica e dal caratteristico sapore che ricorda le noci tostate, è l'ingrediente base dell'hummus e del babaganoush, ma si presta anche ad accompagnare falafel, carni o pesce grigliati e verdure al forno.

6. Semi di chia

Fonte preziosa di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, i semi di chia sono ricchi di proteine vegetali, sali minerali (soprattutto calcio), vitamina C e fibre alimentari. In virtù di queste proprietà, sono dei preziosi antiossidanti naturali, fonte importante di energia e alleati per la linea e la salute dell'intestino. Il termine "chia" significa "oleoso" e infatti dai suoi semi è possibile estrarre fino al 25-30 % di olio. Si consumano interi (oppure sotto forma di sfarinati) e vanno aggiunti alle bevande vegetali, allo yogurt o anche semplicemente in un po' di acqua: in pochi minuti rilasceranno un gel dalle caratteristiche gelificanti ed emulsionanti, che può sostituire le uova (in tutto o in parte) in moltissime ricette dolci e salate. Perfetto per chi segue un'alimentazione vegana oppure per chi, a causa di intolleranze o allergie, deve limitare o evitarne il consumo. Con i semi di chia è possibile realizzare un goloso budinetto preparato con latte (vegetale o vaccino), frutta fresca e spezie e aromi vari.