I grassi fanno davvero ingrassare? Quali sono le fonti da prediligere secondo l’esperta

I grassi fanno davvero ingrassare? Per dissipare qualunque dubbio, e capire quali sono effettivamente gli alimenti che andrebbero banditi – o quantomeno ridotti – dalla nostra alimentazione quotidiana, ci siamo rivolti alla nostra esperta di fiducia Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. La risposta è inequivocabile: "No, l'eccesso calorico fa ingrassare; i grassi possono essere al 20, 30, 80 per cento dell'introito calorico complessivo, ma se le calorie non sono eccedenti al fabbisogno non c'è aumento di peso".

Un tempo demonizzati, perché ingiustamente accusati di essere la causa di sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari, i grassi possono finalmente prendersi la loro rivincita: si tratta, infatti, di macronutrienti indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo. "Fino a qualche anno fa – spiega la dottoressa – si faceva una distinzione erronea tra grassi animali uguale ‘cattivi' e grassi vegetali uguale ‘buoni'. In realtà non è così e dipende dalla tipologia di grasso che si prende in considerazione. Per grassi buoni possiamo intendere, in linea generale, quelli monoinsaturi e polinsaturi non ossidati".

Gli unici da evitare, o limitare fortemente, sono i grassi industrializzati. È il caso delle margarine e degli oli utilizzati dall'industria per confezionare prodotti da forno, creme spalmabili e altri alimenti ultra-processati: lavorati ad alte temperature e con l'utilizzo di elementi chimici, possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans; questi prodotti, inoltre, sono anche ricchissimi di zuccheri raffinati, i veri responsabili di ingrassamento, diabete, ipertensione e malattie metaboliche.

La fonte privilegiata di grassi monoinsaturi è, senza ombra di dubbio, il nostro amatissimo olio extravergine di oliva; questa tipologia di grassi è contenuta anche nell'avocado, "un prodotto poco usato in Italia, ma che all'estero rappresenta la fonte prevalente". Per grassi polinsaturi, invece, si intendono prevalentemente quelli della serie omega-3 e omega-6: i primi è possibile trovarli nel pesce pescato in mare, nelle alghe, nell'olio di semi di lino (da conservare in frigo e al buio), nei semi di lino e in quelli di chia.

I secondi, che non vanno esclusi a priori, nella frutta secca a guscio, nei semi vari, ma anche nel pesce da allevamento e negli oli di semi (mais, girasole, colza…). È buona abitudine consumare quotidianamente la frutta secca naturale, non tostata, senza sale o zuccheri aggiunti. Questo perché sia gli omega-3 sia gli omega-6 sono dei grassi facilmente termolabili e fotosensibili, ovvero tendono a deteriorarsi alle alte temperature e alla luce del sole.

Se utilizzata per realizzare prodotti da forno e panificati, quindi, dobbiamo calcolare che una parte di questi si ossida e diventa pro-infiammatoria. Stessa cosa per il pesce: bisognerebbe prediligere delle cotture gentili e dolci, come al vapore o al cartoccio, evitando la brace diretta o temperature troppo spinte e aggressive.

Cosa sono i grassi e qual è la loro funzione

Come già snocciolato nel precedente articolo, i grassi sono dei macronutrienti fondamentali per il nostro benessere. Svolgono, infatti, numerose funzioni: cellulare, innanzitutto, ma anche di assorbimento vitaminico, per esempio. Esistono delle vitamine cosiddette liposolubili, come la A, la D, la E e la K, che necessitano di un veicolo di grasso per potere essere assorbite.

Sono importanti per la salute del nostro cervello – è stata ormai dimostrata la correlazione tra una dieta ricca di grassi buoni e la prevenzione di patologie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson – della pelle, ricoperta da un sottile strato lipidico, e degli organi interni, anch'essi avvolti da uno strato di grasso che ha lo scopo di difenderli da traumi esterni.

Hanno una funzione termica, energetica e di deposito: ovviamente i grassi forniscono energie che vengono depositate nel tessuto adiposo, ma ciò che fa davvero la differenza è il modo in cui il nostro corpo attinge a quelle riserve. Questo, indubbiamente, dipende da diversi fattori, in particolare dieta e stile di vita.

Last, but not least: i lipidi sono decisivi per la produzione di alcuni ormoni, in particolare quelli sessuali; estrogeni, progesterone e testosterone vengono prodotti a partire dal colesterolo e una dieta sbilanciata e povera in grassi può portare a uno squilibrio dell'assetto ormonale.

Grassi saturi vs insaturi

Superato il preconcetto che vuole i grassi saturi necessariamente cattivi e gli insaturi sempre benefici, abbiamo capito che la distinzione tra i due è soprattutto di natura chimica: i primi presentano solo legami singoli tra atomi di carbonio, i secondi anche doppi (con un solo doppio legame sono detti monoinsaturi, se ve ne sono diversi, parliamo di polinsaturi). "Anche i grassi saturi hanno un effetto diverso a seconda della tipologia chimica in cui si presentano", ci spiega Rossoni.

I grassi saturi possono avere una catena corta, media o lunga, e la lunghezza è fondamentale nel determinare il loro destino metabolico. Quelli a corta catena sono prodotti esclusivamente dalla nostra flora batterica intestinale e non vengono veicolati dal cibo; i saturi a media catena sono buoni, mentre ad essere controproducenti sono quelli a lunga catena. I grassi saturi sono contenuti prevalentemente nei grassi animali, ma non esclusivamente: è il caso, per esempio, dell'olio di cocco e di palma che contengono grassi saturi vegetali.

In merito ai grassi saturi di origine animale, è importante fare un distinguo tra la tipologia di allevamento. "Nel grasso dell'animale – precisa Arianna – si va ad accumulare tutto quello che può essere negativo: farmaci utilizzati, residui di antibiotici e via dicendo; se l'allevamento è estensivo, con una buona parte prevalente di pascolo e di foraggi, abbiamo un certo tipo di qualità del grasso". Viceversa, se intensivo, avremo un prodotto finale ben diverso.

"È stato dimostrato, per esempio, che i grassi di formaggi di capra, pecora e vacca da allevamenti estensivi sono molto più favorevoli per la salute che non quelli da allevamenti intensivi". Potendo scegliere tra il produttore locale e il marchio industriale, quindi, è bene prediligere sempre la prima opzione.

Per grassi polinsaturi, invece, si intendono prevalentemente quelli della serie omega-3 e omega-6: non esiste un fabbisogno minino o massimo giornaliero, ma ciò che è importante è il rapporto tra i due. Quale dovrebbe essere? "Affinché sia di supporto anti-infiammatorio, dovrebbe essere di 1:1 o 1:3 in favore degli omega-6". Tuttavia, oggigiorno, questo è molto sbilanciato verso gli omega-6 – parliamo addirittura di 1:10 -; ciò a causa dell'alimentazione occidentale moderna, ricca di prodotti precotti e confezionati realizzati con oli vegetali, come quello di mais, colza o girasole.

Per riequilibrare il rapporto, dovremmo aumentare il consumo di omega-3 e diminuire quello di omega-6. In che modo? Riducendo tutto ciò che è processato e incrementando l'acquisto di pesce, in particolare quello proveniente dal Mediterraneo o dai mari freddi del Nord; gli omega-3 sono contenuti in parte anche nell'olio di semi di lino, a patto che sia rispettata la catena del freddo, quindi venduto e conservato all'interno di bottiglie scure poste in frigorifero.

Le fonti di omega-6 non vanno escluse a priori. Questi, per esempio, sono contenuti nella frutta secca e nei cereali integrali; " il problema è negli oli derivati da questi prodotti che vanno a isolare solo grassi prevalentemente omega-6, mentre, invece, in quello che mangiamo sono contenuti anche fibre e antiossidanti", puntualizza la nostra esperta. "Per questo l'effetto tra il mangiare i semi di girasole e usare l'olio di semi di girasole è differente. Quindi, il consiglio è evitare, o quantomeno cercare di ridurre, tutto ciò che è industriale e che contiene oli vegetali".

Grassi buoni: le fonti migliori

1. Olio extravergine di oliva e di cocco

Tra questi, la fonte per eccellenza è senza dubbio l'olio extravergine di oliva. Ricco di acidi grassi monoinsaturi (abbonda soprattutto in acido oleico), va considerato, più che un semplice condimento, un alimento a tutti gli effetti, da sfruttare per le sue straordinarie qualità nutritive. Basti pensare che ne basta un filo a crudo, da aggiungere a una porzione di verdure, per favorire l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse.

È un validissimo alleato per la salute del cuore e dell'apparato cardiovascolare grazie all'elevato contenuto in polifenoli, potenti antiossidanti naturali. È una fonte naturale di vitamina E, che ha la capacità di proteggere le membrane cellulari dai processi d’invecchiamento, e una miniera di tocoferolo e diversi componenti fenolici, tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo e contrastare l'azione dei radicali liberi.

Vero toccasana per l'apparato digerente, è in grado di ridurre la secrezione di acidi grassi e ha effetti benefici anche sul fegato. La condizione imprescindibile – affinché possa considerarsi un alimento davvero virtuoso, tuttavia – è che sia di grande qualità e 100 per cento italiano. È importante verificare in etichetta che le olive siano nostrane e non provengano dalla Comunità Europea: in questo modo avremo maggiori garanzie, seppur non totali.

Costituito prevalentemente da grassi, è un alimento molto calorico e che fornisce 899 calorie ogni 100 grammi; la cosa importante, anche nel caso in cui si segua un regime ipocalorico, è moderarne il consumo (mai eliminarlo) e utilizzarlo preferibilmente a crudo o in soffritti molto leggeri.

Si consiglia di conservare le bottiglie in un ambiente buio, senza esporle a fonti di calore, per preservare al meglio le qualità organolettiche e nutrizionali dell'extravergine; è bene evitare di comprare olio in contenitori di vetro trasparente o di plastica, e cercare di finire in tempo breve il prodotto una volta aperto. Da evitare l'acquisto degli oli vegetali derivati da cereali e leguminose, come l'olio di mais, riso o soia: ricchi di grassi trans o già deteriorati, sono sottoposti a diversi passaggi industriali che li denaturano di qualsiasi micronutriente.

Gli unici ammessi sono gli oli biologici estratti a freddo, da utilizzare a crudo: la temperatura è, infatti, estremamente deleteria. Fa eccezione a questa regola l’olio extravergine di cocco: nonostante sia composto all'86 per cento da grassi saturi, si caratterizza per le eccezionali qualità salutistiche. Gli acidi grassi di questo alimento, a media catena, sono rappresentati per il 50 per cento dall'acido laurico, dalle proprietà antivirali, antimicrobiche, antifungine; l’olio di cocco va scelto extravergine o estratto a freddo, conservato in vasetti di vetro e fuori dal frigorifero.

Si utilizza per la preparazione di dolci e biscottini, a cui regalerà una piacevolissima nota esotica, oppure se ne scioglie un cucchiaino in padella e si procede con la cottura di verdure, carni o filetti di pesce. Ha un elevato punto di fumo, quindi è perfetto anche per realizzare fragranti fritture.

2. Avocado

Un'altra importante fonte di grasso è l’avocado, un frutto tropicale composto quasi interamente da grassi monoinsaturi, proprio come il nostro caro extravergine d’oliva. Ottima fonte di acido oleico, protegge dall'ossidazione cellulare e armonizza gli ormoni sessuali, ed è inoltre ricco di sali minerali, in particolare potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, e di folati, vitamina E, K e C.

Per le sue caratteristiche nutrizionali è assimilabile alla frutta secca (nocciole, mandorle, anacardi, noci…) e può quindi rappresentarne una valida alternativa. La ricchezza di grassi buoni e fibre lo rende anche molto saziante e appagante: per questa ragione, opportunamente inserito e senza esagerare, può essere consumato anche da chi segue un regime ipocalorico.

Dal gusto piuttosto neutro e dalla consistenza irresistibilmente burrosa, può essere sfruttato per la preparazione di salse cremose, come la guacamole, per addolcire il gusto sapido di alcuni alimenti, tipo il salmone affumicato, o realizzare cake e dolcetti originali e golosi.

Come riconoscere se è maturo? Applica una leggera pressione sulla buccia e, qualora l'avocado risulti morbido ed elastico, vuol dire che è pronto per il consumo; se la buccia cede leggermente e il pollice (o indice) lascia un leggero solco, la maturazione è già piuttosto avanzata: in questo caso è preferibile usarlo come base di una mousse, una maionese o una salsa cremosa. Se acerbo, ti basterà raccoglierlo in un sacchetto di carta per il pane insieme a una mela: maturerà in un paio di giorni.

3. Frutta secca e semi oleosi

Frutta secca e semi oleosi sono un’altra fonte di grasso dalle ottime proprietà nutrizionali: preferisci prodotti biologici, non tostati, salati e possibilmente con il guscio; è possibile introdurli quotidianamente, magari come spuntino o da aggiungere a un porridge o a una coppa di yogurt a colazione, senza esagerare con le quantità: ne bastano circa 20 grammi. Conserva la frutta secca sgusciata in vasetti di vetro, al buio e lontano da fonti di calore, e limitala per quanto possibile in cottura: c'è un maggiore rischio di irrancidimento a seguito dell’esposizione ad alte temperature.

4. Ghee o burro chiarificato

Tra le fonti di grassi animali, va assolutamente menzionato il ghee o burro chiarificato. Sottoposto a un processo di chiarificazione mediante procedure meccaniche, il burro viene privato di acqua e caseina, la proteina del latte. Ciò che resta è un concentrato di grassi, di cui il 60 per cento saturi, a catena corta: questi, utilizzati dal nostro organismo in modo simile ai carboidrati, svolgono un ruolo benefico sulla salute.

Di antichissima origine indiana, il ghee è considerato nella medicina ayuverdica un prodotto "miracoloso" per le sue proprietà digestive e antiossidanti e può essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio. Come l'olio extravergine di cocco regge bene le alte temperature, pertanto è possibile utilizzarlo per cucinare e friggere. Venduto nei negozi etnici o biologici, si conserva fuori dal frigorifero e lontano da fonti di luce. Ovviamente, puoi anche prepararlo in casa con la nostra ricetta.