I cibi fermentati fanno bene? Cosa sono, come si fanno e quali sono i migliori da mangiare

Andare avanti, per tornare indietro. Un mood della cucina moderna che si riscopre nelle tradizioni e che sta portando in auge i cibi fermentati. Sarebbe un nuovo trend, ma il condizionale è d’obbligo perché tantissimi cibi a cui siamo abituati subiscono questo processo chimico: basti pensare allo yogurt o alla birra, al vino, ai formaggi, a tante verdure.

Questo metodo, scoperto per conservare meglio gli alimenti, ha origini antichissime. La fermentazione, infatti, è alla base di tante ricette tradizionali nella cucina giapponese, messicana e mediterranea, che sono le uniche tre diete dichiarate Patrimonio dell’umanità dall’Unesco. Tutto si può far fermentare e porta una serie di benefici a digestione, anti infiammatori e depurativi (ma non è sicuro: ci arriviamo a questo).

Come funziona la fermentazione

Per fermentazione si intende la trasformazione delle sostanze organiche da parte di enzimi microrganici: la “via metabolica” che permette agli esseri viventi di ricavare energia da particolari molecole organiche, in assenza di ossigeno. Non tutte le fermentazioni sono salutari perché alcune costituiscono un’alterazione non voluta, ma è chiaro che il rapporto con il mondo dell’enogastronomia arriva da lontano perché il termine deriva dal latino Fervere, ovvero ribollire, ed è nato grazie all’osservazione del mosto durante la produzione di vino nell'Antica Roma.

I microrganismi responsabili della fermentazione possono essere lieviti, muffe o batteri e cambiano a seconda del cibo da far fermentare. Il processo inizia con il degradamento del glucosio a molecole di piruvato, cosa che genera adenosina trifosfato e dona elettroni all’NADH. Ci sono due tipi principali di fermentazione: alcolica e lattica, ma ce ne sono anche tanti altri. Nel primo caso il glucosio viene metabolizzato ad etanolo e anidride carbonica, mentre nella fermentazione lattica il piruvato viene convertito in acido lattico.

La fermentazione alcolica è utilizzata fin dall’antichità nella produzione di vino, birra e pane: il glucosio ed il fruttosio vengono trasformati in alcol etilico. Nel vino questo processo è naturale perché i due monosaccaridi sono contenuti naturalmente nell’uva, mentre nel caso di orzo e grano, per birra e pane, l’amido deve essere potenziato col glucosio.

I cibi fermentati fanno bene?

A vedere il nuovo menu di René Redzepi al Noma, si direbbe che uno dei migliori chef di sempre sia certo della risposta: sì. L'ultima proposta dello chef danese è tutta basata sulla fermentazione, fermentazione di qualsiasi cosa. Il Guardian ha fatto un’inchiesta su questa "moda" della fermentazione, parlando con molti docenti di prestigiose università e la sintesi è che sì, effettivamente fanno bene perché ci sono i batteri buoni ma non sappiamo bene in che modo.

È certo, secondo gli studiosi, che mangiare cibi probiotici, ovvero alimenti o integratori che contengono batteri benefici, aiuti la flora intestinale e i cibi fermentati sono considerati un’ottima fonte di questi desiderabili microbi. Si consiglia una dieta ricca di fermentazione ai bimbi sotto antibiotici, perché i batteri contrastano gli effetti negativi dei medicinali più comuni. Possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e dell'intolleranza al lattosio.

Tuttavia, sottolineano i docenti, "lo stato attuale delle prove non dimostra che i probiotici abbiano alcun effetto sui batteri intestinali nelle persone sane. Dati i limiti di questi studi, ciò non significa che tutti i probiotici non abbiano alcun effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità sul loro utilizzo”. Lo studio dei microbi, anche grazie all’attenzione dei media e dell’industria agroalimentare, è al centro degli argomenti della comunità scientifica quindi nuovi dati potrebbero arrivare a breve. Ad oggi sappiamo che fanno bene alle persone malate, soprattutto con problemi intestinali, non si sa ancora bene come reagisce il corpo umano sano a questo tipo di cibo.

I migliori cibi fermentati

Data l'impossibilità attuale di sapere con certezza perché i cibi fermentati fanno bene e in che modo, possiamo limitarci a suggerire alcuni cibi fermentati che possono aiutare flora intestinale e, più in generale, tutto l'apparato digerente. Alcuni sono di uso comune, come gli yogurt, altri invece di origine più esotica: ecco la lista dei cibi fermentati da inserire nell'alimentazione quotidiana.

1. Yogurt

Si parte dal fermentato più famoso, lo yogurt che si ottiene grazie all’inoculazione dei fermenti lattici di cui abbiamo parlato ed alla loro proliferazione, facendo subire al latte un processo di fermentazione.

2. Lievito madre

Farina, acqua, lieviti e attesa che, in assenza di ossigeno, fa fermentare il tutto. Questo rende quello fatto con il lievito madre un tipo di impasto molto più digeribile degli altri. Praticamente, è già stato digerito dai batteri in precedenza.

Per scovare gli “impostori” del lievito madre sulla pizza, provate a mettere un pezzettino di cornicione tra le gengive ed il labbro superiore: dovrete sentire una nota acida mentre si scioglie il pezzetto. Se non la sentite, non è lievito madre.

3. Crauti

Quei filamenti bianchi tipici dalla Bavaria, i crauti, non son altro che il prodotto di un cavolo, fermentato però. Si ottengono aggiungendo il sale alla verdura che viene lasciata a riposare per qualche settimana.

4. Cetriolini

Quei boccacci grossi e difficili da aprire che abbiamo conosciuto grazie alle Serie TV americane sono ricchi di vitamine C e A e possono stabilizzare la pressione sanguigna. I cetriolini sott'aceto son sono altro che dei cetrioli acerbi fermentati in una soluzione acetilica.

5. Birra

Dobbiamo davvero aggiungere qualcosa? In questo caso ci limitiamo a citare Wikipedia: “una bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione di mosto a base di malto d'orzo, aromatizzata e amaricata con luppolo”. La birra, insieme al vino, è infatti uno dei più antichi prodotti fermentati.

6. Colatura di alici

Cannavacciuolo l’ha portata nell’altissima cucina ma è un prodotto abbastanza facile da reperire anche se si produce solo a Cetara, un piccolo borgo marinaro in Costiera Amalfitana. Il prodotto è figlio della fermentazione delle alici conservate sotto sale molto a lungo. Un liquido salato, dal colore ambrato, molto corposo, ideale per la pasta. Il processo deriva dal garum, la salsa di pesce esportata dai romani in tutto l’Impero e ci restituisce un'eccellenza unica nel suo genere, che si fa solo in Italia.

7. Formaggi

Si parla in particolare dei formaggi erborinati: gorgonzola, stilton, roquefort. La lunga stagionatura proietta questi formaggi nel mondo delle muffe nobili, ricche di vitamine, minerali e proteine.

8. Kimchi

Il più famoso alimento coreano, un parente del crauti che si ottiene grazie alla verza fermentata. Composto da 10 ingredienti, per prepararlo ci vogliono circa 48 ore. Per innescare la fermentazione la verdura va messa in salamoia per un giorno prima di aggiungere gli altri ingredienti: proprio questa fermentazione dona alla pietanza quella nota piccantina che sta conquistando l’Occidente.

9. Té Kombucha

Un té nero fermentato con una coltura di batteri e lieviti tipico della Cina. Il processo di preparazione del kombucha risale ad inizio ‘900 per mano dei russi ispirati dal Kvass ucraino, un té nero cinese fermentato solo col lievito. Pare abbia molte proprietà antitumorali, ma non è ancora certo, mentre è provato l’effetto benefico su gotta, reni e carenze del sistema immunitario.

10. Salsa di soia

Fa quasi parte della Dieta Mediterranea ormai per quante volte ci ritroviamo a mangiare nei ristoranti etnici. La salsa di soia è il condimento per eccellenza della cucina asiatica e si ottiene mediante la fermentazione dei fagioli di soia. Perfetta per condire piatti a base di verdura o riso.

N.B. Quando mangiate sushi è severamente vietato intingere il riso nella salsa di soia. Con le bacchette o con le mani portate il pezzo di sushi rivolto dalla parte del pesce verso la ciotolina, immergete delicatamente e mangiate in un sol boccone. Non facciamo offendere gli amici giapponesi.